粒線體是細胞的「發電廠」，要是粒線體受損，不僅會讓人感到疲憊，更可能增加糖尿病、高血壓、心血管疾病，甚至癌症的風險！多達90%的慢性疾病與粒線體功能失衡有關，甚至在生病前10年粒線體便可能已出現異常，因此，守護粒線體健康，成為健康老化的重要一環。
營養師李婉萍最近就在臉書粉專分享了「修復粒線體」的5大妙招！透過飲食與生活方式的調整，選對食物、吃對時間，就能修復粒線體功能幫身體來場「大掃除」，還有望預防心臟病、阿茲海默症等疾病找上門！
修復粒線體方法1：拒絕高油脂飲食
李婉萍營養師指出，舉凡油炸食品、奶油、甜甜圈、蔥油餅、培根、香腸以及加工火鍋料，這些都在李婉萍營養師眼中的高油食品名單！常吃容易削弱粒線體的功能、增加負擔，同時增加糖尿病風險，即便很好吃也建議少碰為妙。
修復粒線體方法2：每週一天素食
蔬菜中的各類植化素，例如番茄的茄紅素、蘋果的綠原酸，都具有抗氧化作用，能清除體內自由基，相當於清掉體內垃圾，幫助改善粒線體健康。此外，蔬食中的維生素B群對粒線體的合成至關重要，有助於「細胞能量工廠擴建」，幫助提升代謝效率。
所以生活中盡可能多吃蔬菜吧！有些人也會為了健康和環保而選擇吃素，但如果你擔心不習慣，不妨試著把每週一訂為「素食日」，從一週吃素一天開始，但要記得優先選擇原型食物，少吃加工素料喔！
修復粒線體方法3：低碳飲食結合有氧運動
研究發現，限制熱量能刺激細胞的自噬作用，幫忙把老舊或退化的粒線體「汰舊換新」，若自噬作用沒辦法發揮效果，就可能增加帕金森氏症、阿茲海默症、心肌梗塞及癌症風險！
李婉萍營養師透露，她自己每兩個月會執行兩週低碳飲食來控制熱量，並且搭配運動燃燒脂肪，維持健康。減重醫師蕭捷健也贊同，運動有助於提升粒線體功能，推薦有氧運動、心跳維持在每分鐘100～130下，約是一邊運動還能一邊輕鬆說完一句話的程度，可以增加粒線體數量。
修復粒線體方法4：間歇性斷食，提升細胞修復能力
吃完大餐後身體難免負擔比較大，給予充分休息的時間也是修復的重要手段喔！大餐後可以採用「168間歇性斷食法」，意思是說一天中有8小時進食、16小時禁食，這樣的飲食模式能透過自噬機制，清除細胞內部損傷，促進粒線體更新，維持高效能運作產生能量，且避免肌肉流失。
修復粒線體方法5：地中海飲食，調節失控的粒線體
地中海飲食連續多年被評為「全球最佳飲食方式」！以多種低GI新鮮蔬果、堅果種子、橄欖油及魚類為主，提供好的油脂與優質蛋白質，同時減少精製糖的攝取。多項研究顯示，地中海飲食能降低失智症、心血管疾病及癌症風險，並有效調節失控的粒線體功能，進一步預防心臟衰竭及阿茲海默症。