糖友怎麼補蛋白質？推薦你 5 種優質蛋白質食物！
蛋白質是組成人體一切細胞、組織的重要成分，約佔人體全部的18%，當蛋白質攝入不足時，最初的表現是代謝降低，對疾病抵抗力減弱等，如果長時間持續缺乏，會出現器官損傷。兒童可能出現生長發育不良，成年人則出現蛋白質性營養不良的營養性缺乏病。
對於糖友來說，蛋白質還有一個重要的意義：糖尿病如果惡化，很有可能會面臨洗腎的問題。想要腎臟疾病，如何吸收優質蛋白質就是一件很重要的事情。
圖片來源：Freepik
一般糖尿病患者，每天每公斤體重應攝入蛋白質1克，病情控制不好或消瘦的人，可以增至1.2克-1.5克，按60公斤體重爲例，每天就需要起碼60公克蛋白質，其中1/3最好來自食物中的優質蛋白質。
因此，今天就跟大家推薦5種富含優質蛋白質的食物，再提醒糖尿病患者在吃的時候要注意什麼事情，希望糖友們可以正確攝取蛋白質。
1.雞蛋
不管是先有雞還是先有蛋，都改變不了雞蛋作為地球上最健康、營養最豐富的食物之一的地位。一顆普通大小的雞蛋，就含有5－6公克蛋白質，同時，還含有維生素、礦物質、健康脂肪，保護眼睛的抗氧化物質等。
糖尿病患者能否吃雞蛋，要因人而異，如果糖友只是單純血糖升高，而血壓、血脂都正常的話，是可以吃雞蛋的，但雞蛋儘量不要油煎或油炸，煮、蒸都可以。如果是糖尿病合併高血脂，冠心病或腦血管病、腎臟病的患者，則要視血膽固醇的高低來由醫生決定。
2.牛奶
如果沒有乳糖不耐症，那麼牛奶也是一個補充蛋白質的良好選擇。對於糖友來說，在選擇購買牛奶時，一定要看清標籤，不要買什麼調味乳、果汁乳品，買純牛奶就可以了。當然，優酪乳的蛋白質同樣豐富，也是不錯的選擇。
不過還是要注意，無論是牛奶還是優酪乳，都有糖分、脂肪超標的問題。馬偕醫院的新陳代謝科就表示，若以糖尿病的成年人來說，牛奶一天的建議量原則為一杯(240c.c.)即可，而且應選擇脫脂或低脂的牛奶，以減少熱量及動物性脂肪的攝取。
許多人以為不額外加糖的牛奶就沒有糖，其實，一杯牛奶中就含有12公克的醣類，所以多喝也會使血糖升高而影響血糖控制，因此就算是優質蛋白質，糖尿病人喝牛奶也要控制量。
3.杏仁及各種堅果
想不到吧，杏仁也是不多的蛋白質食物選擇呢！杏仁的蛋白質含量高達30%，同時還含有大量的不飽和脂肪、礦物質和維生素，可謂營養豐富。其他高蛋白堅果，也都是健康的零食。
上（8）個月，加拿大多倫多大學（University of Toronto）發布在《糖尿病學》（Diabetologia）期刊的最新研究就指出，每天吃一把約75公克的混合堅果，能夠顯著控制、穩定第2型糖尿病患者的血糖濃度。
不過，堅果營養雖好，但熱量可不低，隨便磕了多一點，可能就吃下去了一頓飯的熱量，萬萬輕忽不得。
4.雞胸肉
有人喜歡吃雞腿，有人喜歡吃雞翅，不過糖友最適合的還是雞胸肉了。同樣是去皮的雞胸肉和雞腿肉相比，雞胸肉100公克的含脂量只有0.9公克脂肪，腿肉含脂量則高達8.7公克，而且除了熱量低外，雞胸肉含豐富的維生素B6及菸鹼酸，能消除疲勞、保護皮膚。
所以，別再急著抱怨雞胸肉不好吃了，多花點巧思料理，就可以「輕食」獲得優質蛋白質。
5.藜麥
也許我們對於藜麥並不熟悉，但是藜麥可是聯合國糧農組織唯一認同，單一種單體植物就可以基本滿足人體營養需求的食物，從而正式推薦其為最適宜人類的完美的全營養食品。
藜麥的蛋白質含量高達16%~22%（牛肉也才20%），品質與奶粉及肉類相當，富含多種胺基酸，其中有人體必需的全部9種必需氨基酸，比例適當、容易吸收。尤其富含植物中缺乏的離氨酸，鈣、鎂、磷、鉀、鐵、鋅、硒、錳、銅等礦物質和多種有益化合物。
不過藜麥的熱量比較高，建議加在其他食物中一起吃，比如在煮飯時，將藜麥米飯一起煮，可以延緩升糖速度。
>> 加入 Heho健康 LINE@ 好友，健康知識不錯過！
延伸閱讀：
文／林以璿 圖／許嘉真