沒肌肉剩滿滿油花…比肥胖更可怕的肌少型肥胖！醫師教2招逆轉
【早安健康／吳文哲報導】肥胖是健康的大敵，但許多人或許會因為「只胖肚子、四肢偏瘦」，看起來也不是真的很胖而忽略它對健康的危害。事實上，這種「肌少型」的肥胖，因為體脂肪高、肌肉量低，尤其隨著年齡增加，對於日常生活的風險也會逐漸提升。除了建議應該注意飲食，韓國家醫科醫師李進福（이진복，音譯）也表示，民眾應該藉由適度與適當的運動，來降低這種肥胖所帶來的風險。
看起來瘦就好？「隱形肥胖」對身體更傷
說到「肥胖」，一般人會立刻聯想到體重過重，但就算體重的數值沒有特別高，還是有可能被歸類在肥胖的範疇。而「肌少型肥胖」指的就是體重正常，但體脂肪比例偏高的狀態，這類人大多有腹部肥胖與較高的內臟脂肪，雖然外表看起來比較不胖，但卻比皮下脂肪更難消除。李醫師強調：「肥胖中最不好的就是『肌少型肥胖』，這也是在減肥過程中應該避免的。」
李醫師表示，減重時不能過度在意體重，同時也要注意體脂肪並且維持肌肉量：「臨床上很多患者的脂肪量太高，肌肉量則少得可憐，其中大多是年輕人或者中年婦女。」他指出，減重其實必須要投資時間，雖然在坊間有很多標榜快速減重的方法，但在經過分析後通常會發現，減掉的都是肌肉，脂肪則還留在原地：「若是這種減重的模式持續，就會形成肌肉嚴重不足，只剩下大量脂肪的結果。」
儘管這種「肌少型肥胖」可能並不會在外貌上帶來太多困擾，但長期下來，肌肉量不足會導致筋骨系統的疼痛，雖著年紀開始越來越嚴重，體質上也會變得越來越虛弱，就算只是輕微的受傷，也會很難痊癒。此外，脂肪漸漸堆積在內臟周圍形成內臟脂肪，也會導致高血壓、糖尿病、高血脂症與脂肪肝等疾病的患病率增加，嚴重的話可能會威脅生命。
避免「肌少型肥胖」 運動與飲食都要特別注意
不過導致「肌少型肥胖」的關鍵到底是什麼？李醫師指出，最大的問題通常是生活習慣，尤其是「不好好吃東西、沒有規律運動」。因此，若想要避免「肌少型肥胖」，同樣也必須從這兩點下手。
首先，在飲食方面最要注意的就是「減少精緻澱粉攝取」。所謂「精緻」，指的是將米、麥等穀物磨碎後製成的飲食，這類食物會導致血糖急遽上升、在短期間刺激胰島素大量分泌，並且在胰島素作用讓血糖降低的同時，促進脂肪堆積作用。「攝取精緻澱粉可說是許多人『肌少型肥胖」，或是減重失敗的主因。」李醫師表示，比起精緻澱粉，應該攝取五穀雜糧類，也就是複合澱粉為主的食材：「像是全麥麵包、黑麥麵包、糙米飯、五穀飯，甚至是適量的抵瓜與南瓜等，都屬於對身體有益的碳水化合物。」
同時，若是想要維持肌肉量、避免「肌少型肥胖」出現，蛋白質的攝取也很重要。李醫師強調，不論是動物性蛋白質或植物性蛋白質，都應該要均衡攝取，在補足蛋白質攝取的同時，也能夠有效增加減重的成功率：「像是雞蛋、雞胸肉、無添加糖的希臘優格、白色的海鮮類、豆類以及肉類，都是不錯的蛋白質攝取來源。」
飲食七成、運動三成 醫師最推飯後做這件事
如果將減重的分成十等分，飲食大約佔7~8成，剩下的2~3成則必須依賴運動，儘管比重較低，但李醫師強調，絕對不能因此忽略運動的重要性：「藉由運動可以讓人體攝取的蛋白質，有效轉化成肌肉，另外還可以讓心情變好，進而增強堅持減重的意志力。」而在各種運動項目中，李醫師尤其推薦「走路」這種不太會受到條件限制，門檻又相對低的運動方式。
「若是有喜歡的運動也可以依照喜好進行，但若是沒有，會建議嘗試飯後散步。」李醫師解釋，在吃完東西後血糖會逐步上升，而飯後散步可以有效降低血糖上升的趨勢，並且減少因此容易堆積在體內的脂肪：「雖然沒有一定要走多久，但通常會建議飯後馬上走20~30分鐘，若有餘力也可以多走一些。」至於速度的話，李醫師表示，大約是可以跟旁人講話，但若唱歌會有困難，結束後則會輕微流汗的程度。
但現代人相對忙碌，若是真的沒有時間走20~30分鐘，或者是想要增加運動的強度，李醫師也建議可以嘗試短時間、高強度的「HIIT運動」。所謂「HIIT運動」，指的是在以最高強度下運動後，不讓身體獲得完整的休息時間，又開始另一個循環，如此反覆進行，每次大約只要10~15分鐘，一週進行2~3次就很足夠，過量反而可能受傷。
時間少怎運動？醫師教你高效率「HIIT」燃脂
HIIT運動的重點是運動模式而非運動種類，因此不論是室內腳踏車、爬樓梯或是跑步，只要選擇自己喜歡的項目全力進行，達到氣喘吁吁、流汗、心跳加速的「高強度」即可。以跑步舉例，首先可以全速奔跑1分鐘，接著慢走30秒休息，接著再全速奔跑1分鐘，如此反覆大約10組。另外，李醫師補充，就算是年長者也可以進行HIIT運動，「只需要把目標定在最大心跳率的70％進行，同樣也能夠促進健康。」
「除了這些，『肌少型肥胖』患者也千萬不能忽略重訓的重要性。」李醫師補充，但在肌肉力量相對不足的情況下，強度方面則應該要特別注意：「最好是從低強度開始慢慢增加，才能有效避免運動不成反受傷的情況出現。」