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在家免器材也能輕鬆做!徒手肌力訓練菜單跟著做,就能增肌減脂、消除疼痛

核心逆齡節拍超慢跑

徒手慢養好肌力,幫你去油肚、解疼痛、降三高、增加骨密度與代謝力,抗老化擺脫肌少症!

作者:徐棟英

出版社:境好出版

責任編輯:趙乙錚
推薦原因:進入中年後,你是否常有肌肉痠痛、腰背痛、易疲勞等困擾?你家中是否有行動不便的長輩,常常怕他跌倒?很多簡單的日常動作都會牽動肌肉,現代人生活習慣不良、運動少,促使肌少症提早找上你,透過徒手訓練及早鍜練增加保護力,從此告別肌肉不足、痠痛、失眠、退化、骨質疏鬆的風險。

適合對象:年長者/受傷復健中的族群(請和醫師商量評估後進行)。
對身體的幫助與影響:改善肌肉適能,包含肌力、肌耐力,提高生活行動能力,改善生活品質。

肌力訓練菜單

運動順序及組數強度

  • 深蹲:每組 15 次,最後 1 次停滯 20 秒
  • 肩背伸展:每組 15 次
  • 立姿轉體:每組 8 次
  • 躺姿轉體:每組 8 次,最後 1 次停滯 20 秒
  • 捲腹:每組 10 次
  • 手碰腳跟捲腹與腳踏車捲腹:每組 10 次
  • 屈膝伸腿與直膝舉腿:每組各 10 次
  • V 字捲腹:每組 10 次
  • 左側棒式與右側棒式:每組各 30 秒
  • 靜態橋式與動態橋式:靜態 30 秒與動態 10 次
  • 抱膝滾背:來回滾動約 15 至 20 次
  • 跪膝伏地推撐:每組 10 次
  • 俯臥肩背伸展:每組 10 次
  • 俯臥肩背臀伸展:每組 10 次
  • 眼鏡蛇式:每組各 20 秒
  • 俯臥抬腿:每組各 20 秒
  • 棒式 ( 平板撐):每組 30 至 60 秒
  • 原地踮腳尖跑:每組 30 秒(初階者可單手扶牆)
  • 原地抬腿跑:每組 30 秒(初階者可單手扶牆)
  • 雙腳側併步跳躍:每組 30 秒(初階者可單手扶牆)
  • 開合跳:每組 30 秒(初階者可單手扶牆)
  • 蹲跳:每組 30 秒(初階者可單手扶牆)

初階者的漸進訓練

  • 每 2 至 3 天訓練 1 組

  • 訓練 2 至 3 個月後可慢慢調整為訓練 2 組,組間休息 20 至 30 秒。
    以下模式擇一使用即可:

  • 先訓練 1 組循環後,再訓練第 2 個循環。

  • 每個動作訓練 2 組後,再換下個動作。

時間有限但想運動者

如果只有 10 至 20 分鐘,建議做下面 3 個動作(投資報酬率高),每天每個動作做 2 組。

  • 深蹲:腿臀核心肌肉訓練,可刺激身體約 60% 至 70% 肌肉,並活化髖關節與膝關節。
  • 伏地挺身:上臂與胸肩肌肉訓練,可刺激上半身體肌肉,並活化肩與肘關節。
  • 棒式(平板撐):主要訓練核心肌群,但也需動員到全身肌肉,穩定核心肌群及腰椎。

整理/趙乙錚、圖/黃懷賢

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