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缺乏「葉酸」可能導致失智症、死亡率高3倍 專家教如何吃才夠?

缺乏「葉酸」可能導致失智症、死亡率高3倍 專家教如何吃才夠?
缺乏「葉酸」可能導致失智症、死亡率高3倍 專家教如何吃才夠?

一份觀察性研究發現,65歲以上的銀髮族若體內缺乏葉酸,會增加失智和整體死亡率的機會。這是為什麼呢?

葉酸不足增加失智風險 且提高3倍死亡率

除了孕婦要補充葉酸來預防胎兒疾病,中老年人可能也要適度補充。美國西奈山伊坎醫學院( Icahn School of Medicine at Mount Sinai)團隊分析資料庫中近27,000名60~75歲的人,血液中葉酸濃度,同時也對照這群人10年前的葉酸濃度。

研究團隊接著監測失智和死亡率的風險,發現當中約有13%的人缺乏葉酸。再把其他可能引起失智的風險因子例如糖尿病、憂鬱症等疾病去除後,這些缺乏葉酸的人,比未缺乏者高出68%失智的風險,且全因死亡率高出3倍。

主要研究作者、該醫學院神經醫學部博士後研究員羅斯汀(Anat Rotstein)指出,雖然是觀察性研究,且葉酸會隨著飲食和代謝而變動,但這個發現很有價值,透過抽血檢測就可知道葉酸濃度、了解一個人的失智症和死亡風險。

老年精神科專家莫瑞爾(David Merrill)也評論,這是個值得注意的研究結果,未來葉酸缺乏或許可當作常規檢測的目標之一。

葉酸是什麼?缺葉酸也可能會貧血?葉酸的4大功用

根據「2013~2016年國民營養調查」發現,雖然國內缺乏葉酸的比例幾乎為0,但瀕臨缺乏(每毫升血液葉酸介於3~6微克),無論男女,青少年比例最高,到了45歲以上,國人有約15%的人葉酸瀕臨缺乏。

除了孕婦要吃葉酸,一般人也要注意葉酸攝取。功能醫學營養師呂美寶指出,葉酸是維生素B群的成員之一,也叫做維生素B9,在體內有以下功能:

1.幫助骨髓細胞造血,維生素B12也具有協同作用

2.幫助DNA正常分裂與神經管發育,因此孕婦在孕期和孕前要補充葉酸

3.維持神經細胞的功能和生長,與學習、認知功能、反應力有關

4.降低同半胱胺酸濃度,同半胱胺酸濃度過高會使血管硬化,增加心血管疾病風險

由於是觀察性研究,作者沒有說明葉酸和失智症的關聯,不過呂美寶指出,近20年來的營養研究中,就已經有許多研究證實葉酸和輕度認知障礙有關,加上葉酸與神經細胞功能、心血管疾病有關,缺乏也會使造成失智症的類澱粉蛋白累積,因此研究找到失智症和葉酸間關係很合理。

呂美寶表示,貧血的人不一定是缺鐵,也可能是缺乏葉酸和維生素B12,「缺鐵的貧血是『小球性貧血』;缺葉酸、維生素B12的紅血球,因無法正常分化,血球體積較大,壽命也縮短,所以稱為『巨球性貧血』,」呂美寶指出,貧血的人可能只知道要補鐵,但如果是葉酸造成的貧血,拼命補鐵沒什麼效果,但缺鐵、缺葉酸的貧血症狀類似,必要時要檢測一下是缺哪一種營養素。

吃4種食物補葉酸 但也別忘了維生素B12

根據國人飲食建議,每人每天應攝取400微克葉酸。呂美寶指出,葉酸存在於深綠色蔬菜、豆類、種子類、內臟等等,例如:

深綠色蔬菜:菠菜、紅莧菜、韭菜

豆類:鷹嘴豆、綠豆、黃豆、黑豆

種子類:南瓜子、葵花子

內臟:豬肝、雞肝

以蔬菜為例,100克菠菜有233微克葉酸、紅莧菜有210微克,大約一盤紅莧菜就可以吃到整天建議量的一半,再搭配其他蔬菜或豆類,要滿足一天的需求其實不難。

葉酸常跟維生素B12偕同運作,因此補充葉酸的同時也別忘了維生素B12。維生素B12只存在於動物食材中,例如內臟、蛋黃、肉類、奶類。

葉酸和其他維生素B群成員一樣屬於水溶性的維生素,呂美寶建議,料理蔬菜時避免汆燙過久,不然葉酸容易流失到湯裡,可以用蒸或清炒的方式,並盡量縮短烹調時間,才能吃到更多葉酸。

葉酸需要檢測嗎?專家意見不同

葉酸參與身體許多代謝及維持運作功能,那麼葉酸是否需要常常檢測?國內由衛福部醫事司和失智症協會發布的《失智診療手冊》將缺乏葉酸、維生素B12列為失智症的可能因子,也把葉酸納入抽血檢查項目中。

不過標準數值不一,WHO規定,每毫升血液葉酸低於4微克是葉酸缺乏,國內各家醫院的標準也不一致,有的是7微克以下,有的是3微克以下,每四年一次的國民營養調查則以3微克當作標準,呂美寶建議,可經檢驗並搭配醫師的說明和治療是最保險的作法。

但呂美寶認為,也可以從基因著手,現在已經有發現有些人先天基因變異,導致體內無法有效率合成具有功能型態的葉酸,所以要吃更多深綠色蔬菜,「未來走向精準營養,葉酸代謝基因檢測是一個可以單獨成立的檢驗項目。」

羅斯汀則指出,目前不確定60至75歲的人是否需要檢測;但莫瑞爾則建議,如果是接近中、老年、家中有失智症病史的人,每1或2年檢測一次葉酸濃度,或是檢驗維生素B12,都有幫助。

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