碳水化合物食物有哪些？教你如何區分碳水化合物，碳水化合物懶人包 | Women's Health
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說到減肥，限制澱粉的攝取是不少人都會先想到的辦法，甚至有人會完全不吃澱粉，將碳水化合物分為減重禁忌，但實際上適當的攝取碳水化合物對人體來說好處多多，還能幫助減肥更加順利，我們真正應該了解的，是應該多吃哪一種碳水化合物！今天就讓編輯帶你一起來了解～
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碳水化合物是什麼
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美國國家醫學圖書館的資料顯示，消化系統將碳水化合物轉化為葡萄糖，然後身體將其用於細胞，組織和器官的能量。
也就是說，碳水化合物是人體最重要的能量來源！如果將身體比喻成汽車，那燃料就是碳水化合物，沒有碳水化合物，身體就無法運轉。沒有葡萄糖人就容易感到疲倦、呆滯無力或煩躁，若完全停止攝取碳水化合物，反而會更容易感到飢餓。
⚡️糖和醣，差在哪？
我們常常聽到的「醣」其實就是碳水化合物，碳水也被稱為醣類，而醣類又包含澱粉、糖、纖維等等，也是一個總稱，共可以分成四類。
【簡單醣類】（一般簡稱為糖）
- 單醣：葡萄糖、果糖、半乳糖。常見於蔬菜水果中會出現。
- 雙醣：麥芽糖、蔗糖、乳糖
【複雜醣類】
- 寡糖：木寡糖、寡糖
- 多醣：澱粉、肝醣、纖維。每種植物都含有澱粉，五穀根莖類是大宗。
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碳水化合物種類
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碳水化合物食物可以依照營養價值與升糖指數，大致分為兩大類：
⚡️精緻碳水化合物：升糖指數較高、缺乏營養的碳水化合物，與糖尿病有高度香菇性，由於升糖指數一般較高，攝取進入身體時容易造成血糖振幅較大。
⚡️非精緻碳水化合物：升糖指數不高，具有營養價值且較偏原型，比起精製碳水相對健康，且針對身體健康與有減重需求的人來說，攝取原型碳水可以以所幫助。
碳水化合物食物有哪些
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碳水化合物可以以營養價值大致分為具營養價值與較不具營養價值兩大類，那麼要多吃哪一類、應該少吃哪一類，相信也不用編輯再多說了，以下為碳水化合物兩大類的食物：
⚡️精緻碳水化合物：
- 果汁、果醬和果凍
- 白吐司、白麵包
- 白飯、麵條
- 糖果、汽水
- 玉米片、
- 甜味劑（如楓糖漿、蜂蜜）
⚡️非精緻碳水化合物：
- 地瓜番薯、馬鈴薯、胡桃、南瓜
- 藜麥、糙米、小米
- 鷹嘴豆、黑豆、扁豆、青豆
- 燕麥、大麥、斯佩耳特小麥
- 全麥、穀物麵包
- 全麥麵食
碳水化合物優點
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- 幫助新陳代謝
- 提供身體能量
- 有助於觸發體脂肪的分解
- 提升運動員能力、加強肌力
- 維持大腦專注力與穩定情緒
碳水化合物一天要吃多少
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飲食指南建議每天從碳水化合物中獲取45％至65％的卡路里。但由於每個人每天都需要消耗的卡路里數都不同，因此沒有一個固定的碳水化合物數量來計算每個人的「低碳水化合物」飲食。
不過在《搞懂內分泌，練成你的易瘦體質》一書中則指出，若以來說可以吃少呢？以女生一餐吃半碗飯（約100 克），男生吃一碗（約200 克）並不算多，但作者蔡明劼醫師建議，飯要留在後面吃。當先吃完大量蔬菜，應該已經五到七分飽了，再吃肉跟飯就會很飽，應該也吃不下太多飯！如果真的沒吃飽，則建議飯量固定不要追加，同時蔬菜跟蛋白質則加量，試個幾天就能大概抓到自己的食量了。
餐盤的蔬菜、蛋白質&碳水比例這樣搭
碳水化合物誰需要注意攝取
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- 患有糖尿病或其他代謝緩慢的人：必須保持血糖穩定並維持較低的胰島素水平
- 努力保持健康的體重：多吃蛋白質和脂肪可以幫助你感覺更飽滿並保持肌肉質量
- 年紀大的人：新陳代謝隨著年齡增長而減慢
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