小腿是第二顆心臟！名醫每天30秒「超輕鬆運動」反轉短命危機
澳洲研究發現，每天久坐超過11小時，與坐不到4小時的人相比，死亡風險高出約40％。面對現代人慣於久坐的生活型態，除了有意識地起身活動、走路、運動，日本專家提出一套簡單的「抖腳操」，搭配小小動作練習30秒，就能一次刺激小腿幫浦、活化腦部和骨骼等器官功能，別讓「第二心臟」受苦慘叫！
坐太久全身都遭殃！小腿「第二心臟」最先受苦
一項英國研究發現，連續久坐4小時就會使大腦血流速度顯著下降，影響相當於大腦老化2至4年。日本知名內科醫師鎌田實說明，小腿是人體的第二心臟，透過幫浦作用幫助血液回流到心臟，當下半身肌肉長時間沒活動，就會削弱小腿的幫浦功能，血液循環變差，容易水腫、虛冷、腰痛，長期甚至可能與糖尿病、心血管疾病、憂鬱症產生關聯。
重症專科醫師黃軒也曾在臉書分享觀點指出，久坐和認知功能降低有關。原來，當血液循環變差、腦部供氧不足，就可能影響思考、學習、記憶能力與腦部功能。
被認為不禮貌的「抖腳」好處多多？促進血液循環、對關節也有益
除了多站起來走走，增加日常活動量，鎌田實還推薦適度「抖腳」可以促進健康。許多人往往認為抖腳儀態不佳，而有「男抖窮女抖賤」的俗語，但鎌田實認為，有節奏地輕抖雙腳，可以有效刺激小腿肌肉群，增加小腿幫浦機能，促進靜脈血液回流、改善循環，達到消除水腫的效果。
甚至因為能適度刺激髖關節骨骼，促進軟骨再生，曾讓日本骨科醫師齋藤吉由作為退行性髖關節炎的運動療法之一。鎌田實推廣的抖腳方式，不用特別用力，標榜人人都能立刻上手，無論在辦公室工作、看電視都能一邊輕鬆練習。
【正確抖腳步驟】
- 坐姿調整：淺坐於椅子上，輕輕挺直背部。
- 腿部姿勢：維持膝蓋呈90度彎曲，腳跟微微抬起約2公分。
- 抖動方式：左右腳交替或雙腳同時都可以，以幅度細小的方式上下抖動。
光是抖腳還不夠，鎌田實建議搭配輕度運動，他設計的「鎌田體操」動作之一就包含一招「踏步轉體」，可以同時刺激肌肉、骨骼、腦部、腸道與血管，降低坐太久的危害和風險，每天30秒就能改善血液循環，尤其對肌肉和大腦特別有感！
【鎌田體操：踏步轉體教學】
準備動作：雙腳與肩同寬站立，腳尖微外，深吸一口氣準備。
吐氣時按節奏踏步：一邊吐氣一邊默念數字1、2、3、4，依序將「右腳→左腳→右腳→左腳」有節奏抬起，落下時腳跟用力踏地。
抬起腳同時轉體：數到第5步，抬起右腳、同時扭轉身體，讓右膝和左肘相互靠近（碰到或沒碰到都無妨）。
換邊重來一次：回復站姿回到步驟一，這次改為「左腳→右腳→左腳→右腳」的順序，邊吐泣邊抬腳踏步，同樣在第5步扭轉，左膝靠近右肘。
全套動作反覆2次，約30秒。
鎌田實醫師說，練習時在感覺快要到極限的狀態下，再撐一次吧！一邊數數、一邊起腿、一邊扭轉身體，可以幫助提升心肺機能和認知機能、鍛鍊髂腰肌、還促進腸道蠕動，好處多多，特別建議午餐之後做練習，有助消化且提神醒腦，預防下午精神不濟喔！