減肥菜單大公開！2日輕斷食這樣吃降體脂
【早安健康／食醫行市集（新聞與市集網站）】近幾年歐美流行一種「輕斷食瘦身法」，而女星楊冪、美國天后碧昂絲、貝嫂Victoria Beckham都使用這種方法維持窈窕身材。好食課營養師表示，這種飲食法確實能有效降低體重、增加代謝率，對消除體脂肪的效果也很好喔！
「輕斷食瘦身法」是一種間歇性禁食飲食，也被稱為5：2低熱量斷食法。
它的執行方法是每週5天正常吃，且三餐的總熱量攝取不超過1800大卡，而另外2天則將熱量攝取大幅降低，限制在平時總熱量攝取的25%以下，女性每日不超過500大卡，男性每日不超過600大卡，一般而言建議將兩天的低熱量斷食分開，不要是連續兩天的低熱量攝取。
5：2輕斷食瘦身執行重點
每週任選2天斷食（不連續2天），斷食日一天建議男生攝取600卡、女生攝取500卡。其他5天則正常飲食。
斷食日每天只吃兩餐，分配成早午餐、晚餐，或早餐、午晚餐。
斷食日要多攝取各種顏色的蔬菜水果：如此才能獲取豐富的植化素、維生素C等營養素，以及膳食纖維。
斷食日要多攝取富含纖維的全榖雜糧類：雜糧飯、地瓜、芋頭、蓮藕、南瓜等。
斷食日要選擇優質蛋白質，減少攝取加工肉品：動物性蛋白質如：雞肉、魚肉、雞蛋；植物性蛋白質如：豆腐、莢豆類等豆科植物。
瘦身輕斷食怎麼吃？下一頁告訴您營養師的減肥菜單
【斷食日1：早餐】奇異果藍莓優格
早餐可用水果調配成一杯低脂無糖優格，獲取豐富的植化素、維生素C等營養素。
營養標示：熱量 116.5大卡、蛋白質3.5克、脂質3.2克、醣類18.5克
★材料：
奇異果…半顆
藍莓…50g
低脂無糖優格…100g
★作法：
- 奇異果洗淨削皮，切小丁備用；藍莓洗淨，可用叉子壓碎部分果實。
- 將奇異果及藍莓加入優格中攪拌即可。
【斷食日1：午晚餐】鯛魚炊飯（1人份）
以糙米等五穀米當主食，再搭配蔬菜、白肉，既有飽足感、熱量也低。
營養標示：熱量 310大卡、蛋白質17.5克、脂質4.5克、醣類45克
★材料：
鯛魚片…52.5g
高麗菜…50g
紅蘿蔔…50g
黑胡椒粉…少許
鹽…少許
蓬萊米…40g
糙米…20g
水…70c.c.
★作法：
- 糙米先泡過水約1～2小時，把蓬萊米洗淨後與泡過水的糙米一起放入電鍋內，內鍋70c.c.的水，外鍋一杯水。
- 在米上依序鋪上食材，紅蘿蔔、高麗菜、豆腐，最後放上鯛魚片，鯛魚片兩面抹鹽，撒上黑胡椒粉。
- 曘後蓋上鍋蓋，等電鍋跳起即完成。
【斷食日2：早餐】菠菜菇蛋
菠菜是營養價值高的蔬菜，搭配菇類、雞蛋、植物油來烹調，營養美味又好吃。
營養標示：熱量199大卡、蛋白質8.5克、脂質15克、醣7.5克
★材料：
菠菜…100g
鴻喜菇…50g
雞蛋…1顆
芥花籽油…2茶匙
★作法：
- 菠菜洗淨切小段、鴻喜菇洗淨切小段備用。
- 熱鍋後加入芥花籽油，先炒香鴻喜菇，加入菠菜一起拌炒，可加適量水。
- 加入一顆打散的雞蛋，蛋液包裹住菠菜與菇類，呈現凝固態即可盛盤。
【斷食日2：午晚餐】炒什錦海鮮烏龍麵
將蔬菜與烏龍麵拌炒，就算斷食日也能吃到營養豐富的美味料理喔！
營養標示：熱量 307大卡、蛋白質21.5克、脂質7克、醣類52.5克
★材料：
蝦仁…15g
烏龍麵…180g
洋蔥…20g
高麗菜…70g
紅蘿蔔…60g
芥花籽油…1茶匙
鹽…少許
黑胡椒…少許
醬油…2茶匙
水…少許
★作法：
- 熱鍋後加入沙拉油，先把洋蔥炒香，再加入紅蘿蔔一起炒軟。
- 加入剩下的材料與麵條，一起拌炒，加水煮至熟。
- 最後加入黑胡椒、醬油、鹽調味，炒到醬汁稍微收乾即可。
企劃編輯／食醫行 文／好食課營養師團隊 整理／食醫行編輯Joy
作者簡介：「 食醫行」是一個結合新聞與市集的網站，報導與食物有關的健康營養趨勢與專業知識，為所有產品提供完整的營養分析，及正確的進食建議。
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