茄紅素防癌促代謝！營養師解答茄紅素吸收率大提升的秘密
【早安健康／陳怡潔（營養師）】茄紅素是類胡蘿蔔色素其中的一種，提供蔬菜水果的紅色來源。茄紅素是脂溶性的色素且存在於植物細胞壁中，所以不溶於水。
經過烹調加熱加工，不像一般植物中的營養素會被破壞，反而可以將茄紅素釋放出來，並且使得茄紅素的結構從反式轉變成人體容易吸收的順式結構，大大的增加人體生物利用率。
茄紅素的健康效果
- 超強抗氧化和抗癌的功能
- 保護心臟血管
- 預防攝護腺肥大
自由基，又稱為氧化劑，會在身體內與細胞結合攻擊體內遺傳物質，是造成身體衰老、受損的主要元兇。而茄紅素是目前已知的超強抗氧化劑，可以幫助捕捉這些身體內的自由基，減緩老化、預防慢性疾病或是癌症。
除此之外，有研究指出茄紅素還可以延緩男性攝護腺肥大的問題。
茄紅素的結構上具有許多的雙鍵，可以幫助捕捉身體內帶電的自由基，避免自由基去攻擊其他身體細胞和重要的蛋白質。
除此之外，茄紅素還有一項重要的功能，可以抑制膽固醇合成的酵素（HMG-CoA），和提高低密度脂蛋白受體的活性。低密度脂蛋白需要和體內細胞膜上的受體結合，才可以進入細胞被分解。
而茄紅素可以提高這些受體的活性，降低血液中的低密度脂蛋白膽固醇的含量，避免動脈硬化的發生，預防心血管疾病。
適用症狀／族群
- 預防心血管慢性疾病
- 預防癌症的發生
- 中年或是五十歲以後代謝下降的男性
- 更年期女性
富含茄紅素的天然好食
多存在於紅色的蔬果中，例如番茄、西瓜、木瓜或是紅石榴中。其中又以紅石榴的茄紅素含量最高，每一公克含有50微克的茄紅素。
茄紅素食用注意事項
目前沒有明確的定義每天應攝取多少茄紅素。研究調查，美國每日攝取約6∼10毫克的茄紅素(1)。因此建議每日可以攝取約10毫克左右的茄紅素，過度的攝取會累積在皮膚，造成皮膚變成黃黃的。
臨床研究／數據
- 一項臨床統計研究，蒐集47,365 人的食物頻率問卷去做分析，發現每周攝取大於或等於兩份的番茄醬和降低前列腺癌有正相關(1)。
- 另一個前列腺癌研究實驗，在實驗一開始時安慰劑組的並無前列腺肥大症。食物頻率問卷數據顯示，消耗最大量茄紅素作為食物或補充劑的人們得到前列腺肥大的風險較低(2)。
- 一項美國的公共衛生研究指出，血液中具有高濃度的茄紅素對於降低代謝症候群患者的致死率有顯著的相關性(3)。
- 另一個臨床研究顯示每天攝取含有40 毫克茄紅素的新鮮番茄和番茄汁並持續6 周，可以降低血液中的三酸甘油酯、低密度脂蛋白膽固醇，而高密度脂蛋白膽固醇則有顯著的上升(4)。
營養師Q&A
加工過的番茄，像是番茄醬，比起一般的生番茄，生物利用率高出了四倍。但是這些加工過的製品也同時會額外添加其他調味料像是糖和鹽，在攝取茄紅素的同時也要注意避免額外攝取過多的熱量和鈉。
作者簡介：陳怡潔營養師，英國倫敦大學學院免疫學碩士。
參考資料:
Story EN, Kopec RE, Schwar tz SJ, Harris GK. An update on the health ef fects of tomato lycopene. Annu Rev Food Sci Technol. 2010;1:189-210.
Kristal AR, Arnold KB, Schenk JM, Neuhouser ML, Goodman P, Penson DF, et al. Dietary patterns, supplement use, and the risk of symptomatic benign prostatic hyperplasia: results from the prostate cancer prevention trial. Am J Epidemiol. 2008;167(8):925-34.
Han GM, Meza JL, Soliman GA, Islam KM, Watanabe-Galloway S. Higher levels of serum lycopene are associated with reduced mortality in individuals with metabolic syndrome. Nutr Res. 2016;36(5):402-7.
Shen YC, Chen SL, Wang CK. Contribution of tomato phenolics to antioxidation and down-regulation of blood lipids. J Agric Food Chem. 2007;55(16):6475-81.
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