不良坐姿讓你歪腰又減壽！脊椎達人示範「這樣坐」揮別腰痠背痛 挑菜別再坐板凳！

久坐是現代人的健康大敵，根據國際上一項研究，人們每坐1小時，大約會減少壽命22分鐘，相當於抽2根菸的危害；但不只是年長的高年級生，包括學生埋首書桌，或上班族打電腦，甚至打電玩、看電腦等休閒娛樂，現代人的生活型態幾乎都與坐姿有關。久坐危害健康，如果久坐又加上坐姿不良，對健康的危害就更加倍，所以維持良好坐姿對脊椎健康十分重要。

網路節目《如果云知道》節目主持人鄭凱云，邀請脊椎保健達人鄭雲龍示範說明各種坐姿；鄭雲龍表示，被動式坐姿是指，人體不需要主動使用任何力量給予脊椎支撐，相對省力輕鬆，也讓人感覺舒適。被動式坐姿時，脊椎的傾斜度往往會大於110度，像按摩椅，或家裡的沙發，通常是有頭靠來支撐頸椎，但腰部則需要藉靠墊來得到支撐，保持良好的坐姿，這時候，選擇及使用靠墊就是一大學問了。

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靠腰軟硬兼施 提供腰椎支撐力

一般沙發軟軟的，坐起來非常舒服，而沙發上的靠墊或抱枕也有各種大小、軟硬的設計。鄭雲龍表示，沙發通常有一定深度，較軟、較大的靠墊可以改變大腿與身體的角度，填補腰椎縫隙，但對腰部的支撐性並不夠，久坐會造成椎間盤的問題，甚至呼吸不順暢；因此，坐沙發建議挑選紮實一點的抱枕或靠背墊，避免使用太軟、支撐力不足的靠墊，或利用大小、軟硬度不同的靠墊，組合成一個「斜坡」，或利用「結構式靠枕」產品，讓脊椎保持良好的支撐，這時候橫膈膜的位置也可以維持順暢的呼吸，身體得到休息。

但鄭雲龍提醒，這樣身體後傾的沙發坐姿只適合聽音樂或聊天，不能用來看電視。他說明，採取被動式坐姿時，重點在於提供腰椎足夠的支撐力，而頸椎也能獲得良好的後傾支撐，這樣的坐姿可以讓身體得到放鬆休息，但切忌低頭看電視，因為電視螢幕的角度會形成頸椎代償性壓力，反而變成傷害。

主動式坐姿則是運用肌肉，在板凳或辦公椅上主動採取正確的姿勢，維持脊椎的正直。許多人可能會疑惑，辦公椅是有靠背的，為何是主動式坐姿？鄭雲龍表示，因為坐辦公椅打電腦時，眼睛視線與電腦螢幕要保持水平，身體與地面的角度必須是在90度至110度之間，不可能像被動式坐姿那麼後傾，所以人體必須主動坐好，否則腰部會垮下來。如果仔細觀察，可以發現有很多人是趴著打電腦，就是因為缺乏主動式坐姿的概念。
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坐地板、板凳 腰背難挺直

主動式坐姿的重點是讓人體保持好的脊椎曲線，而太低的椅子，甚至坐地板時，大腿跟身體的角度太靠近，骨盆容易後傾，難以挺直，這時候椎間盤的壓力就很大，會是駝背的姿勢，會站不起來、腰桿子挺不直，因為腰椎太靠近膝蓋，骨盆會後傾，脊椎的排列容易後凸，所以奉勸各位一定不要坐太低的椅子、板凳，如果要挑菜，就用一般高度的椅子，在桌上挑菜。

主動式坐姿還有個關鍵，就是手肘和手臂位置。以吃飯或挑菜來說，身體跟桌面越近越好，建議的適當距離是大約一個拳頭，這樣的距離在做手部動作時，就不會彎腰駝背；如果太遠，就無法維持良好的主動式坐姿。鄭雲龍舉例，上班族打電腦跟鍵盤時，有扶手的椅子往往讓身體無法靠近桌面，手臂距離桌面太遠，以致身體往前趴，或手肘懸空，不是健康的坐姿。

主動式坐姿也要注意脊椎與大腿的角度，鄭雲龍說明，以騎馬運動來說，骨盆角度大約是120至135度，這是人體骨盆最中立，最容易維持脊椎延伸的姿勢；再如一般座椅的椅面，坐椅子邊緣的姿勢會比較能輕鬆的延伸、挺直脊椎，而坐到椅面深處則較容易駝背，也容易造成臀後肌的筋膜發炎，如果把椅子拉高一點，坐在椅子邊緣，這樣的角度會讓骨盆比較中正，脊椎比較容易保持正直；若是坐到椅子最裡面，大腿的角度比較水平時，腰椎就容易塌下。

大家也可以試試看這樣的坐姿，把大腿和膝蓋的角度拉開來，腰椎會比較挺，也較不費力；再摸一下膝蓋內側，如果椅面完全坐到底時，腳垂直於地面，膝蓋內側摸起來會有點僵硬，相對吃力。例如搭自強號火車時，腳下會有個腳踏板，當你身體整個坐到椅面上時，腳踩在板踏上，可以讓脊椎與身體的曲線相對舒服、輕鬆，避免一些腰痠背痛，甚至衍生其他問題。

坐姿不良影響的不只是腰椎，包括肩關節、頸椎與手腕都會受到影響，因此，不論坐哪種椅子，都應該維持主動式坐姿，以減輕脊椎及上半身關節所受到的外力，千萬別在不知不覺中傷了身體，儘管維持姿勢的肌肉很快就會疲勞，但這也是身體正常的警訊，提醒你該是起身活動筋骨的時間了！

◎ 諮詢專家／脊椎保健達人鄭雲龍

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