【WH專家說】吃米飯對身體有益嗎？白米、糙米差在哪裡？該怎麼吃最健康？營養師來解惑！
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更新於 2023年04月14日11:10 • 發布於 2023年04月14日10:14 • Dalal Chen, ASHLEY MARTENS (WH_US), CINDY LIN米飯無庸置疑是最好的配菜之一——它幾乎可以搭配任何類型的菜餚。但從營養學的角度來看，米飯對我們的身體好嗎？應該定期吃多少量才好？
首先，讓我們先好好地了解一下米飯。根據美國國家老齡化研究所（NIA）的說法，它是一種穀物，就像大麥、燕麥和小麥一樣。而穀物是身體的主要能量來源。米飯的歷史可追溯到很久以前。包括中國、印度和東南亞文明在內的許多文化都有早期種植米飯的證據。然而，最早的考古證據來自中國中部和東部，可以追溯到西元前7000到5000年。
如今，米飯是100多個國家的主食，根據2018年《食品與農業科學》雜誌發表的一項研究，在某些家庭中，每天不只一餐會出現白飯。而這樣的情況有充分的理由——這種以澱粉為主要成分的穀物熱量較高，且成本通常較為低廉，因此大多數人都可以負擔得起。
每個國家都有自己的特色米食，會融入當地的香料和飲食偏好。根據哈佛公共衛生學院的說法，例如在哥倫比亞有椰子飯，在美國有什錦飯，在西班牙有海鮮飯，在墨西哥有白飯配豆子，在義大利有燉飯，在中國有炒飯，在葡萄牙則有甜米飯。
在飲食中，你絕對不會想要錯過這種健康的主食。營養師Constance Weissmuller，同時也是Constance Weissmuller營養治療機構的負責人表示：「它是一種便宜、精製程度低的複合碳水化合物，能提供所需的能量。」儘管如此，並非所有的米都一樣，有些品種對我們的身體比較好。在這篇文章裡，營養專家將會詳細介紹你必須知道的有關米飯的一切資訊，包括其健康益處、如何選擇最適合的種類以及攝取量。
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米有分成哪些種類？
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米通常會根據形狀和加工方法進行廣泛的分類。這也是為什麼長度非常重要。它可以幫助你判斷哪一種米最適合你偏好的烹飪方式以及正在製作的食譜。
以下是米飯根據長度的分類：
⚡️長梗米的米粒細長，長度超過寬度的四倍。烹煮後會保持鬆散和粒粒分明的狀態。例如，印度香米和泰國茉莉香米。
⚡️中梗米的米粒較短且寬，烹煮時會呈現半黏稠但柔軟的狀態。艾柏瑞歐米就是其中一個例子。
⚡️短梗米的米粒長度僅比寬度長兩倍，烹煮後會產生最黏稠的質地。這也是為什麼短梗米最常用於製作壽司的原因。
那不同顏色的米有哪些差別？
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米飯也可以分成精製米和全穀米兩種類別。糙米即是一種全穀米，因為它包含三個可食用部分：麩皮、胚芽和胚乳。（所有全穀物都是如此）。這個名字描述的不是一種特定的米飯品種，而是米粒的自然顏色。全穀米不僅限於一種顏色，還可以呈現各種色調，如黑色、紫色和紅色。
由於富含營養的胚芽和纖維狀的麩皮仍完整存在，因此這些全穀米通常與糙米一樣，需要較長的時間烹煮，且口感較為Q彈，帶有堅果風味。
另一方面，白米是一種精製過的米，經研磨後去除麩皮和胚芽，只留下澱粉質的白色胚乳，因而得名。這種加工過程會去除米中天然含有的大部分B群維生素、纖維素、礦物質和植化素。有些加工業者會將B群維生素和鐵質加回白米中，並在食品標籤上註明「富含營養素」。不過要注意的是，添加回去的營養素只有原本含量的一小部分。
哪種米最適合你？
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根據哈佛公共衛生學院的資料，全穀米含有最多的營養素，包括纖維素、鎂、錳、磷、硒和維生素B1（硫胺素）和B6。如果你想獲得最多的營養，最好選擇全穀米，例如黑米、糙米、紅米和野米。
野米尤其富含纖維素和礦物質，且比糙米含有更多的蛋白質。它還具有濃郁的泥土和堅果風味，非常適合與溫和的調味料和香料混合，也能和其他穀類混合使用。
所以，吃米飯對身體有益嗎？
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Weissmuller表示，人體平均每天需要超過200克的碳水化合物才能達到最佳的運作狀態。而無論是白米還是糙米都可以滿足這部分的需求。
全穀米所富含的B群維生素，在身體的各種功能中扮演著重要角色，且有助於酵素執行許多不同的工作，如細胞生長、巨量營養素的分解和DNA的修復等等。
全穀米對於控制膽固醇指數和促進血糖穩定也很有幫助，因為纖維素需要更長的時間來消化。Weissmuller表示，「纖維素被認為是一種益生元，有助於排便，且是腸道細箘生產所需維生素的能量來源。大多數美國人一天攝取的纖維素並不足夠，而食用糙米是增加纖維素攝取量的好方法。」
另一方面，儘管白米因為去除了外部糠層，纖維含量並不出色，但仍能提供能量和一些B群維生素。此外，有些人選擇白米的原因是因為對大量纖維素感到消化不良，或是更喜歡白米的口感和質地。
所以，是的，吃白飯對身體有益。只需記住將其作為均衡飲食中的一部分，與其他食物（如新鮮水果、蛋白質和蔬菜）一起食用即可。
米飯有助於減重嗎？
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「沒有證據顯示單獨食用米飯會直接導致體重增加，也沒有單一的食物會完全促進體重增加或減輕。」Zhu表示道。「相反地，減重的關鍵在於我們長期的飲食選擇和攝取適合自己身體的份量。」
只要記住：適量才是關鍵。
吃米飯有什麼缺點嗎？
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雖然有一些關於米飯中的砷含量是否對健康存在隱憂的報導，但Zhu表示道，FDA沒有找到任何科學依據讓消費者完全不吃米飯。
「作為一名營養師，當談到全穀類食物時，我們喜歡推薦多種選項。只要米飯在均衡的飲食中與其他穀物（如大麥、燕麥和藜麥）輪流食用，那麼它絕對可以作為健康生活的一部分。」她補充道。
Women's Health美力圈SAY
就算是米飯，適量攝取就不用擔心怕胖！
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