醫起看／麵包當早餐胖10公斤 改吃「1組合+運動」3個月瘦5公斤
吃得正確才能擁有健康的身體！營養功能醫學專家劉博仁醫師近日分享，一名45歲男子長期以麵包當早餐，三年內體重增加10公斤，且糖尿病指標也出現異常。後來，他將早餐改為「1組合」，成功減重5公斤，健康狀況也有所改善。
劉博仁在臉書粉專「劉博仁營養功能醫學專家」發文表示，該名男子過去三年每天早餐習慣吃麵包，從簡單的吐司到甜麵包、肉鬆麵包樣樣不拒。沒想到，三年下來他的體重悄悄增加了10公斤，並在健康檢查中發現糖尿病指標異常。
劉博仁指出，他建議該名男子改變飲食習慣，將早餐改為「無糖豆漿加水煮蛋」，偶爾搭配一小顆雜糧饅頭，取代過度精緻的麵包，並且每天進行運動。劉博仁提到，該名男子習慣每日超慢跑50分鐘，並搭配他建議的營養素。三個月後，該名男子成功減重5公斤，血糖也逐漸恢復到正常範圍。
劉博仁建議該男子將早餐改為「無糖豆漿加水煮蛋」，三個月後竟成功減重5公斤，血糖也逐漸恢復到正常範圍。（示意圖／翻攝自Pexels）
對此，劉博仁提醒，台灣常見的台式麵包，如菠蘿麵包、肉鬆麵包、紅豆麵包、奶酥麵包，通常含有較高的油脂、糖分和鹽分，熱量也相當驚人，容易讓血糖快速上升，並增加脂肪囤積的風險。
劉博仁直言，從該名男子的案例可見，「不只是總熱量，食物種類本身就能對健康產生巨大影響！」他還分享了一項2023年發表於《Nutrients》期刊的德國研究，指出單純將一般裸麥全穀麵包換成低胰島素刺激的麵包，在三個月內，就能讓過重成年人平均減輕1.8公斤，且對55歲以上族群的效果更為明顯。
劉博仁提到，一個蔥花肉鬆捲麵包的熱量高達565大卡，「幾乎等於一個便當！」而常見的紅豆麵包也有330大卡，看似小巧卻含有高油脂和高糖分，容易在不知不覺中增加負擔。這意味著食用後，血糖會迅速上升，胰島素大量分泌，不僅會讓人更快感到饑餓，還會使脂肪更容易儲存，增加肥胖、胰島素阻抗和糖尿病的風險。
健康飲食4要點
1.減少高油高糖麵包攝取：菠蘿麵包、奶酥麵包、肉鬆麵包、紅豆麵包等應偶爾食用，絕非每天主食。
2.選擇全穀、多纖維的低加工麵包：如全麥吐司、種子麵包、低糖雜糧饅頭，搭配蛋白質（無糖豆漿、雞蛋），有助於穩定血糖。
3.控制麵包份量：即使是健康麵包，每次攝取也要適量。
4.記得搭配蛋白質與纖維：可延緩胃排空，避免血糖波動過大。
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