減肥忌飯如仇？醫師掛保證：這樣吃澱粉，絕對不會胖！
【早安健康／蕭捷健（三樹金鶯診所體重管理主治醫師）】 這樣吃澱粉，絕對不會胖！吃精緻澱粉也行？
JJ醫師還記得，小時候減肥都是把肥肉挑掉，這幾年由於生酮飲食以及低碳飲食的風行，大家變成看到澱粉就像看到鬼一樣。這些方法確實有效，但是搞得大家都不敢吃澱粉；我們有可能永遠不吃飯麵點心嗎？而且澱粉在減重時，其實比我們想像中重要。我們其實可以把握時機，在正確的時間點吃想吃的東西，人生才不會遺憾。
你也有澱粉恐懼症嗎?
在門診諮詢的時候，JJ苦勸認真減重運動的客戶，運動完除了吃蛋白質以外，一定要吃一點澱粉。這些澱粉，並不會變成肥肉儲存起來，而是會進入肌肉組織裡面去進行修補。沒有認真吃的話，等於是在做白工。
今天就是要來告訴大家：只要掌握好正確的時機，吃澱粉完全不會胖。這些原理，都只來自一個重要但是不簡單的小觀念。看完這篇科普，你可以知道：
- 對運動時脂肪的燃燒了解到小數點後一位
- 運動後進食不再感到害怕
- 預防糖尿病和脂肪肝是同一個概念
- 澱粉攝取過多也會造成增肌停滯
先從這個加拿大研究開始。一定有人會這樣想：我就少吃了，怎麼可能還更胖？我們今天就來看看這個研究：運動後吃下150g和400g的義大利麵，到底會長出多少肥肉。妳又問了：我哪知道這些肥肉是因為這餐義大利麵造成的？別擔心，研究者讓受試者吃下去的是同位素碳（13）標記的義大利麵。這些麵條，不管是變成脂肪或肝醣，天涯海角絕對逃不了。
受試者分成三組：
第一組：徹底廢三小時
第二組：做連續三小時低負荷的運動（37％最大耗氧量）
第三組：做連續三小時中負荷的運動（57％最大耗氧量）
我們先來看看，在運動的三小時週期內，這3組人馬消耗了多少卡路里。因為英制單位是千焦耳（KJ），所以我幫你們轉換成卡路里了。
- 全休息組：消耗掉 393卡，其中碳水燃燒 41g，脂肪燃燒13.7g，蛋白質燃燒11.9g
- 低負荷組：消耗掉1196卡，其中碳水燃燒158g，脂肪燃燒55.5g，蛋白質燃燒8.4g
- 中負荷組：消耗掉1253卡，其中碳水燃燒192g，脂肪燃燒43.8g，蛋白質燃燒15.7g
我們還可以發現，就算你在休息，身體的蛋白質也不斷地在燃燒。低負荷和高負荷有氧，都可以燃燒一千出頭的卡路里（對，整整三小時才一千多）。其中，中負荷的有氧燃燒掉碳水的比例升高，但是燃燒脂肪的能力和低負荷有氧差不多（氣氣氣氣泣）。
運動完，馬上給他們吃下150g或是400g的碳同位素口味義大利麵（好啦其實是洋蔥蕃茄口味）。如前所述，這些義大利麵都被動過手腳，微微地發光。
經過了非常複雜的計算後＠＠
運動完吃400g義大利麵會長多少肥肉？
終於來到今天的重點了。我們要看的，是運動完後吃下150g或400g義大利麵後8小時，身體體長肥肉了沒？
吃下400g的超大盤義大利麵，身體出現了這樣的變化：
只有在沒運動並且吃下一大盤義大利麵的組別，產生了4.6g的脂肪新生，其他的組別都持續燃燒脂肪。中度運動組燃燒了32.3g的脂肪，高過低負荷組的14.1g。從這張圖表，我們還可以發現：例如三組的蛋白質燃燒都差不多；就算是都不運動，肌肉也在很慢很慢地耗損中。所以，一定要多補充蛋白質和肌力訓練，人的肌肉量可是一場拉鋸戰。
再度強調一次：如果妳狂運動三小時，吃下400g的義大利麵，也是不會變胖的！！
至於吃下150g義大利麵的組別，都沒有出現脂肪新生的現象，給大家參考看看：
然而，每個人真的都能在運動三小時後，大吃不長肥肉嗎？本實驗的受試者都是健康的BMI落在22左右的健康人群。接下來，我們要深入解析：為什麼這樣吃澱粉，不會變成脂肪？
澱粉吃不胖的秘密就在下一頁大公開囉
澱粉吃不胖的秘密
要了解為什麼聰明吃澱粉，不會變成脂肪，就要先知道身體是怎麼樣儲存能量的。 當我們吃下澱粉，血糖升高，胰島素就會分泌，把能量儲存起來。基本上，能量的儲存有兩種形式：
- 碳水形式：肌肉和肝臟裡面的肝醣，以及血糖（左）
- 脂肪形式：皮下脂肪，內臟脂肪，脂肪肝（右）
- 肝醣系統：可以慢慢釋出葡萄糖，讓血液中的血糖穩定。但是肝醣容量小，全部大約只有800-2000卡的容量。如果人體是一台手機，那肝醣系統就是電池。如果我們不吃東西，肝醣大概可以供我們燃燒18小時。
- 脂肪：可以儲存超過100,000卡的熱量，就好像一個超大的行動電源。
人體就像是手機永遠插著行動電源，兩邊的電都會同步消耗。我們想要的，就是只燃燒脂肪，然後吃下去的澱粉的成為肝醣儲存起來。
所謂的代謝症候群，其實就是因為我們才剛吃飽，又不停地吃點心，肝醣電池永遠都在滿載的狀態，就像手機一直在充電一樣。最傷電池的的方式大家都知道：已經滿了還一直充。人體也是一樣，如果肝醣隨時滿載，吃下去的碳水就存不進去，這時胰臟會加大力度分泌胰島素，久了會變成高胰島素血症。另外，由於肝醣空間不夠，吃下去的碳水都會變成脂肪儲存起來。脂肪肝也是這樣造成的。
高胰島素有好幾個缺點，會造成脂肪不容易分解，胰島素敏感度降低，進而導致糖尿病。
如果我們繼續進食，連脂肪細胞都被撐到受不了，就會開始產生全身的發炎反應。脂肪肝，代謝症候群，糖尿病合併症會一一發生，最後導致不可逆的災難。寫的這麼可怕，但偏偏全國就有至少有1/10的人有這樣的問題。
健身的人群也會遇到一樣的問題：增肌時過度攝取澱粉，導致胰島素濃度上升太多，胰島素阻抗會導致肌肉合成效率低落，結果長了滿身肥肉，肌肉的增加卻有限。你一定有身邊的朋友很認真的在增肌，結果變成肉壯男（這種現象叫做髒增肌，dirty bulk ）。把每日運動消耗的能量和基本能量計算好，不讓肝醣過度超載，才能達成有效率增肌不長肥肉的奧義。是說也有不少人喜肉壯啦！
讓肝醣有儲存的空間，人體就不會壞掉，我們才能維持健康的身體，有穩定的血糖，和敏感的胰島素。
所以澱粉到底要什麼時候吃？下一頁看看專業建議吧
所以澱粉到底要什麼時候吃？
- 運動完，尤其是肌力訓練，是最好的時機。攝取的澱粉會變成肌肉和肝臟的肝醣儲存起來。
- 早上起來如果不餓，可以午餐再開始吃澱粉。肝醣可儲存的空間越大，吃下去的澱粉變成脂肪的比例就越少。
- 睡眠時會消耗肝臟的肝醣，但不會動到肌肉內的肝醣。早上起來補充蛋白質，健身完再吃澱粉，也可以增加肌肉儲存肝醣的能力，進而降低體脂肪的產生。可以參考：空腹運動到底好不好？
減糖飲食，能夠維持身體健康，秘密就在於：肝醣有多餘的儲存空間。減糖飲食能夠讓你偶爾吃點大餐，維持社交，不像生酮飲食不能有任何解禁餐。可以參考：出酮又入酮會導致心血管疾病。JJ建議大家，平常這樣健康吃澱粉：
非運動後：補充低升糖指數的澱粉，糙米，地瓜，豆類。注意總量，可以是餐盤的1／4，或是總熱量的30％ - 50％。如果目標是減重，總量要再降低。
運動後：運動量夠的話，稍微吃精緻一點的澱粉也不會長肥肉。不過，目前的研究顯示，運動後吃高GI和低GI的澱粉，對肌肥大的促進沒有差別，對運動表現也沒有差別。如果是要減重，至少也要吃個香蕉和20g蛋白質。
肝醣的儲存空間越大，脂肪的新生自然就會減少。運動與肌力訓練能夠增進肌肉儲存肝醣的能力，也就是說，人體這個電池是可以越用越年輕的！
JJ祝大家：適度充電，才能渾身是勁！
作者介紹：蕭捷健醫師，現職：三樹金鶯診所體重管理主治醫師，經歷：美國運動醫學會健身教練(ACSM-CPT)講師 ‧ 新竹台大分院內科住院醫師 ‧ 國泰綜合醫院急診醫學科總醫師 ‧ 國泰綜合醫院急診醫學專科醫師 ‧ 台北榮民總醫院毒藥物諮詢醫師 ‧ 消防局醫療指導醫師
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