練核心必學「深蹲」，你有做對嗎？圓肩、腳跟離地...美國健身教練公開「6大錯誤姿勢」，教你一一矯正
在所有阻力訓練中，深蹲都是最重要的核心訓練之一。眾所皆知，深蹲的徒手訓練版本（即「徒手深蹲」，空手不增加負重），是後深蹲、前深蹲、過頭深蹲、奧林匹克舉重，以及其他一系列爆發性訓練動作的基礎。
徒手全深蹲
核心訓練．複合／多關節動作．閉鎖式動力鍊運動．徒手訓練
深蹲是最基本的核心訓練動作之一，本節說明重點放在身體姿勢和排列的機制。在進行腿部訓練、複合性動作和爆發性訓練之前，確實做好深蹲非常重要。
動作介紹
基礎深蹲
慢慢下蹲，臀部往後，像坐進椅子裡一樣往下坐。初學者應該屈膝近90度，讓身體蹲低，並在大腿與地面平行之前停止下蹲。之後回到起始姿勢，再重複動作。
全深蹲
倘若沒有受傷或關節問題，也可維持正確的基礎深蹲姿勢，那麼請繼續往下做全深蹲。完成後回到起始姿勢，再重複動作。
深蹲入門
在所有阻力訓練中，深蹲都是最重要的核心訓練之一。眾所皆知，深蹲的徒手訓練版本（即「徒手深蹲」，空手不增加負重），是後深蹲、前深蹲、過頭深蹲、奧林匹克舉重，以及其他一系列爆發性訓練動作的基礎。
狀況
原因
矯正
腳跟離地
踝關節柔軟度不佳，背屈的範圍受限。
-做好熱身和伸展，包括活動踝關節、動態伸展以及PNF伸展。
-加強小腿肌肉的柔軟度。
-使用滾筒按摩小腿。
-尋求專業的筋膜放鬆和物理治療。
腰椎後凸
此為最常見的狀況。原因為膕繩肌和髖部屈肌過於緊繃，以及骨盆的掌控度不佳。
-下蹲時，挺胸或將手臂向前舉起。
-學習支撐腰椎和保持腰椎的自然弧度。
-做好熱身和伸展，包括活動踝關節、動態伸展以及 PNF 伸展。
-加強膕繩肌柔軟度。
-尋求專業的筋膜放鬆和物理治療。
頭往下掉、胸部往前彎、圓肩
頸椎和胸椎沒有在中立位置上、上背穩定肌群疲弱（即下斜方肌和前鋸肌）、胸部肌群緊繃。
頭微微抬起，視線略高於水平線。
膝蓋內夾，尤其是髖骨內側朝大腳趾的方向內移
通常是臀肌和外展肌群力量不足，無法有效控制膝關節的橫向動作所致。
-口頭提醒自己「將膝蓋往前推」或將焦點擺在其中一邊的腳底。
-膝蓋之間夾一顆球，防止膝蓋內夾。
-膝蓋處套上彈力帶，幫助髖關節外轉。
-一開始雙腳距離可以寬一點。
-壓腿和下蹲動作中，保持雙腳平放地面，並將重量集中於腳的中心點，以增加臀大肌的感受度。
（特別在女性）深蹲時膝蓋內轉，造成雙膝碰撞到膝蓋內夾
骨盆較寬、髖部到膝蓋之間夾角較大的女性，容易出現這種狀況。
起始姿勢中，雙腳距離要比肩膀稍寬。
下蹲幅度不夠（沒有禁忌症的情況下）
膕繩肌、臀肌和股四頭肌的功能性肌力不佳，以及較弱的功能性姿勢力量和身體覺察。
-加強下蹲幅度時，可以在後方放一個箱子作輔助，更進階者可放藥球。
-做好股四頭肌伸展。
起始姿勢
站立姿勢，雙腳與肩膀同寬，膝蓋保持彈性。
保持背部打直，脊椎保持中立。
雙臂在胸前交叉。
只要沒有無法蹲下或不能全深蹲的限制，深蹲時最重要的兩個關鍵，就在於關節的柔軟度和神經肌肉的控制度。 在進行後續更進階、負重更大的複合性腿部訓練前，這兩個問題一定得解決。
動作分析
關節1
關節2
活動關節
髖關節
膝關節
關節動作
向下：屈曲
向上：伸展
向下：屈曲
向上：伸展
活動肌群
臀大肌、膕繩肌
股四頭肌
全深蹲要點
1. 良好的動作品質，如正確的姿勢、良好的同步協調性，絕對是肌力訓練前的重要基礎，而後者又應優先於速度和爆發力訓練。
2. 學習支撐腰椎、保持腰椎穩定。
3. 過程中，保持頭部朝前，視線略高於地平線。
4. 學習站立時，膝關節維持彈性，不要過度向後繃直。
5. 使身體重心平均分布於腳底的三個支撐點。
6. 膝蓋不要內夾，也不要將重心放在大腳趾和前腳上。保持雙腳貼地，避免腳跟離地。
書籍介紹
【重訓】肌群解剖機能分析教練書 （20年暢銷紀念版）：全體幹塑形鍛鍊、避免傷害，增強肌耐力與爆發力！
作者：馬克．維拉
出版社：格致文化
出版日期：2024/07/12
作者簡介
馬克．維拉（Mark Vella）
馬克．維拉出生在一個能包容不同事物和觀念的家庭，成長環境充滿書本，同時被6種不同的語言圍繞。他從很小的時候，就對解剖學和生理學產生濃厚的興趣。1991年，他開始了個人健身指導員和生活顧問的工作，並在健康和運動科學領域中長期授課。
獲得包括美國運動委員會（American Council on Exercise）和運動教師學會（Exercise Teachers Academy）等多項專業資格認證後，維拉進一步鑽研神經肌肉和自然療法領域。之後，他繼續精進專業，指導人們如何在職場、家庭和生活中做出更好的選擇，實踐理想生活。身為一位行為專家，他也運用健康和商業背景，將思維領導結合情商、生活醫學、管理原則、創業家思維以及策略思考。
維拉也是南非聯合健康專業委員會（Allied Health Professions Council）的合格註冊自然療法醫師。他擁有開普敦大學商學院的商業管理榮譽學位，撰寫和設計了30多項健康計畫、課程、認證標準，以及世界上第一個自然療法的網路和客服資料庫。
維拉始終熱愛解剖學，他提出的肌群解剖及運動機能分析等綜合功能方法，已被廣泛運用於健身界、個人運動指導和瑜伽圈。此外，他也在國際知名的皮拉提斯BASI教育學院（Body Arts and Science International）授課。
責任編輯：陳宛欣
核稿編輯：林勻熙
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