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健康

練核心必學「深蹲」,你有做對嗎?圓肩、腳跟離地...美國健身教練公開「6大錯誤姿勢」,教你一一矯正

良醫健康網

發布於 08月20日01:00 • 馬克.維拉
在所有阻力訓練中,深蹲都是最重要的核心訓練之一。眾所皆知,深蹲的徒手訓練版本(即「徒手深蹲」,空手不增加負重),是後深蹲、前深蹲、過頭深蹲、奧林匹克舉重,以及其他一系列爆發性訓練動作的基礎。

徒手全深蹲

核心訓練.複合/多關節動作.閉鎖式動力鍊運動.徒手訓練

深蹲是最基本的核心訓練動作之一,本節說明重點放在身體姿勢和排列的機制。在進行腿部訓練、複合性動作和爆發性訓練之前,確實做好深蹲非常重要。

動作介紹
基礎深蹲
慢慢下蹲,臀部往後,像坐進椅子裡一樣往下坐。初學者應該屈膝近90度,讓身體蹲低,並在大腿與地面平行之前停止下蹲。之後回到起始姿勢,再重複動作。

全深蹲
倘若沒有受傷或關節問題,也可維持正確的基礎深蹲姿勢,那麼請繼續往下做全深蹲。完成後回到起始姿勢,再重複動作。

深蹲入門
在所有阻力訓練中,深蹲都是最重要的核心訓練之一。眾所皆知,深蹲的徒手訓練版本(即「徒手深蹲」,空手不增加負重),是後深蹲、前深蹲、過頭深蹲、奧林匹克舉重,以及其他一系列爆發性訓練動作的基礎。

狀況

原因

矯正

腳跟離地

踝關節柔軟度不佳,背屈的範圍受限。

-做好熱身和伸展,包括活動踝關節、動態伸展以及PNF伸展。
-加強小腿肌肉的柔軟度。
-使用滾筒按摩小腿。
-尋求專業的筋膜放鬆和物理治療。

腰椎後凸

此為最常見的狀況。原因為膕繩肌和髖部屈肌過於緊繃,以及骨盆的掌控度不佳。

-下蹲時,挺胸或將手臂向前舉起。
-學習支撐腰椎和保持腰椎的自然弧度。
-做好熱身和伸展,包括活動踝關節、動態伸展以及 PNF 伸展。
-加強膕繩肌柔軟度。
-尋求專業的筋膜放鬆和物理治療。

頭往下掉、胸部往前彎、圓肩

頸椎和胸椎沒有在中立位置上、上背穩定肌群疲弱(即下斜方肌和前鋸肌)、胸部肌群緊繃。

頭微微抬起,視線略高於水平線。

膝蓋內夾,尤其是髖骨內側朝大腳趾的方向內移

通常是臀肌和外展肌群力量不足,無法有效控制膝關節的橫向動作所致。

-口頭提醒自己「將膝蓋往前推」或將焦點擺在其中一邊的腳底。
-膝蓋之間夾一顆球,防止膝蓋內夾。
-膝蓋處套上彈力帶,幫助髖關節外轉。
-一開始雙腳距離可以寬一點。
-壓腿和下蹲動作中,保持雙腳平放地面,並將重量集中於腳的中心點,以增加臀大肌的感受度。

(特別在女性)深蹲時膝蓋內轉,造成雙膝碰撞到膝蓋內夾

骨盆較寬、髖部到膝蓋之間夾角較大的女性,容易出現這種狀況。

起始姿勢中,雙腳距離要比肩膀稍寬。

下蹲幅度不夠(沒有禁忌症的情況下)

膕繩肌、臀肌和股四頭肌的功能性肌力不佳,以及較弱的功能性姿勢力量和身體覺察。

-加強下蹲幅度時,可以在後方放一個箱子作輔助,更進階者可放藥球。
-做好股四頭肌伸展。

起始姿勢

  • 站立姿勢,雙腳與肩膀同寬,膝蓋保持彈性。

  • 保持背部打直,脊椎保持中立。

  • 雙臂在胸前交叉。

只要沒有無法蹲下或不能全深蹲的限制,深蹲時最重要的兩個關鍵,就在於關節的柔軟度和神經肌肉的控制度。 在進行後續更進階、負重更大的複合性腿部訓練前,這兩個問題一定得解決。

動作分析

關節1

關節2

活動關節

髖關節

膝關節

關節動作

向下:屈曲
向上:伸展

向下:屈曲
向上:伸展

活動肌群

臀大肌、膕繩肌

股四頭肌

全深蹲要點

1. 良好的動作品質,如正確的姿勢、良好的同步協調性,絕對是肌力訓練前的重要基礎,而後者又應優先於速度和爆發力訓練。
2. 學習支撐腰椎、保持腰椎穩定。
3. 過程中,保持頭部朝前,視線略高於地平線。
4. 學習站立時,膝關節維持彈性,不要過度向後繃直。
5. 使身體重心平均分布於腳底的三個支撐點。
6. 膝蓋不要內夾,也不要將重心放在大腳趾和前腳上。保持雙腳貼地,避免腳跟離地。

書籍介紹

【重訓】肌群解剖機能分析教練書 (20年暢銷紀念版):全體幹塑形鍛鍊、避免傷害,增強肌耐力與爆發力!
作者:馬克.維拉
出版社:格致文化
出版日期:2024/07/12

作者簡介
馬克.維拉(Mark Vella)

馬克.維拉出生在一個能包容不同事物和觀念的家庭,成長環境充滿書本,同時被6種不同的語言圍繞。他從很小的時候,就對解剖學和生理學產生濃厚的興趣。1991年,他開始了個人健身指導員和生活顧問的工作,並在健康和運動科學領域中長期授課。

獲得包括美國運動委員會(American Council on Exercise)和運動教師學會(Exercise Teachers Academy)等多項專業資格認證後,維拉進一步鑽研神經肌肉和自然療法領域。之後,他繼續精進專業,指導人們如何在職場、家庭和生活中做出更好的選擇,實踐理想生活。身為一位行為專家,他也運用健康和商業背景,將思維領導結合情商、生活醫學、管理原則、創業家思維以及策略思考。

維拉也是南非聯合健康專業委員會(Allied Health Professions Council)的合格註冊自然療法醫師。他擁有開普敦大學商學院的商業管理榮譽學位,撰寫和設計了30多項健康計畫、課程、認證標準,以及世界上第一個自然療法的網路和客服資料庫。

維拉始終熱愛解剖學,他提出的肌群解剖及運動機能分析等綜合功能方法,已被廣泛運用於健身界、個人運動指導和瑜伽圈。此外,他也在國際知名的皮拉提斯BASI教育學院(Body Arts and Science International)授課。

責任編輯:陳宛欣
核稿編輯:林勻熙

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