多吃「超級大腦食物」青花菜，蘿蔔硫素消除大腦發炎
【早安健康／麥克斯・盧加維爾（健康與科學領域記者）、保羅・葛雷沃（醫師）】「有壓力」的食物
一大類知名的植物性防禦化學物質，是「硫化葡萄糖苷」化合物。十字花科蔬菜如青花菜、高麗菜、羽衣甘藍等，都富含這類化合物，青花菜芽菜更是目前已知含量最豐富的硫化葡萄糖苷來源，含量是長成後青花菜的二十至一百倍。這些蔬菜經過咀嚼後，其中的硫化葡萄糖苷會與蔬菜中的一種酶結合，在你的口中形成一種新的化合物——蘿蔔硫素。
感謝達爾文，你不是昆蟲，如果你是的話，蘿蔔硫素會毒害你！不過， 蘿蔔硫素到了人體內，反而成了抗癌物，還能啟動重要的排毒因子NRF2，它能大幅增加蘿蔔硫素的生成。多項動物研究已反覆證實，蘿蔔硫素能直接消除大腦中的發炎現象，即使有高度促發炎的有害物質來踢館，依然有一樣的效果。
因此，科學家已研究蘿蔔硫素是否可能治療與預防帕金森氏症、阿茲海默症、腦部創傷、思覺失調症，甚至憂鬱症——這些都是已證實和過度氧化及大腦發炎有關的病症。一項針對年輕人進行的試驗甚至發現，蘿蔔硫素（自青花菜芽菜萃取）能顯著改善中度至重度自閉症的症狀。不過在療程結束後，症狀改善的成效就減弱了。
超級大腦食物 青花菜
媽媽是對的。青花菜和其他十字花科蔬菜（包括抱子甘藍、高麗菜、白蘿蔔、芝麻菜、青江菜、羽衣甘藍）都對我們的健康大有助益，部分原因是它們都含有蘿蔔硫素（sulforaphane）。蘿蔔硫素是效果強大的化學物質，是這些植物細胞中存在兩個不同腔隙中的植化素，經咀嚼之後合成出來的。
科學界正在研究蘿蔔硫素對許多疾病的效果，目前已顯示對於治療自閉症、自體免疫性疾病、大腦發炎、消化道發炎、肥胖症有很大的希望。有一項成果很吸引人的研究顯示，小鼠吃了蘿蔔硫素後，再吃會發胖的飲食，增加的體重比沒餵食蘿蔔硫素的小鼠少了15％，增加的內臟脂肪則少了20％。
下一頁告訴你：蘿蔔硫素最佳來源是什麼？青花菜芽和青花菜哪個更營養？
蘿蔔硫素不是維生素或是必需營養素，它是能有效調節基因的成分，可以活化體內一條抗氧化途徑NRF2。這是體內一種主要的轉訊因子，會製造能掃除氧化壓力的強力化學物質。雖然植物多酚等其他的植化素也能刺激這條途徑，不過蘿蔔硫素是目前已知能活化這條途徑最有效的成分。於是我們要問：目前所知的蘿蔔硫素最佳來源是什麼？
年輕就是本錢，青花菜尤其如此。幼嫩的青花菜芽菜中，能合成蘿蔔硫素的植化素含量，是長成後的青花菜的20至100倍（如果要嚴格討論微量營養素的含量，長成後的青花菜仍比青花菜芽菜營養），也就是一磅芽菜的蘿蔔硫素生成能力等於100青花菜。
如何使用：在飲食中加入十字花科蔬菜，生吃熟吃都可以。要注意，高溫烹調時，這些菜所含的兩種能生成蘿蔔硫素的植化素中，其中一種（稱為「芥子酶」的酶）會被破壞。因此，煮熟的青花菜和其他十字花科蔬菜，會喪失經咀嚼而生成蘿蔔硫素的能力。不過， 芥子酶可以另外補充。黃芥末粉（mustard）尤其富含芥子酶，如果灑一些在煮過的蔬菜上，生成蘿蔔硫素的能力就又能恢復了。
專家小祕訣：自己種青花菜芽菜，既便宜，而且就算是對沒有綠手指的人來說也很簡單。可到我的官網（ 連結）查看種青花菜芽菜的步驟指南，用我發現的最簡單的方法，只要三天就能種出來。可以把芽菜加進果昔、放在草飼牛肉或火雞漢堡上，或大量加進沙拉裡。
本文摘自《超級大腦飲食計畫：擊敗失智、調校大腦，讓你更聰明、更快樂、更有創造力》／麥克斯・盧加維爾（健康與科學領域記者）、保羅・葛雷沃（醫師）／如果出版社
…