想睡個好覺該怎麼吃？ 專家解析3大助眠營養品
【NOW健康 編輯部／整理報導】睡眠是近代人日趨關注的議題，造成失眠的原因非常多，大部分是由多重因素所影響，而其中最主要的原因是生活習慣及壓力。偶爾失眠的人可以先從檢視、調整睡眠習慣開始，再嘗試副作用、依賴性較低的營養素或藥草，若真的無效，還是得尋求專業資源，進行睡眠檢測，正確找出失眠原因並進行適當的醫療處置。
每個人的情況不一，因此適用的保健食品也會有所不同。聯安預防醫學機構聯青診所顏佐樺醫師，為台灣少數通過美國功能醫學會（Institute of Functional Medicine，IFM）官方認證考試的功能醫學醫師，更也是台灣第1位通過整合醫學專科訓練的醫師，擅長功能醫學、營養醫學、與整合生活型態醫學，並對目前歐美預防醫學領域中蔚為風潮的正念飲食療法、西方草藥處方均有所涉略。醫師分享以下3個經臨床經驗證實相對安全、卻實證有效的助眠營養元素。
鎂離子：放鬆神經的礦物質
鎂（Magnesium）被譽為放鬆神經的礦物質，除了協助調節掌管睡眠的褪黑激素，也能夠作用在擁有安神鎮定功能的GABA受體，因而改善睡眠。發表於《醫學科學研究期刊》的1項雙盲臨床試驗發現，睡眠障礙的老年人連續8周補充500mg鎂後，睡眠時數及效率、血液褪黑激素、入睡時間等都有明顯改善。
台灣營養調查發現近乎8成的國人鎂攝取未達每日建議量。老年人、過量飲酒者、長期服藥者，因為消化吸收較差，是缺鎂的高危險族群。另外，血糖過高的人容易流失鎂，經常流汗的人也容易缺鎂。攝取不足加上容易流失，使缺鎂成為已開發國家中第2常見的不足症。
鎂大多存在於海菜類、深綠色蔬菜、堅果、豆類。腎臟功能不好者，一定要經過醫師評估才能補充鎂。大部分人可以透過醫師或營養師建議，額外服用鎂來確保達到每日建議攝取量。可以選擇於睡前補充，同時服用鈣可以加強放鬆效果。
顏佐樺醫師表示，除了幫助睡眠，鎂已被證實能夠改善血壓、血糖、情緒、疼痛等。大部分的人都處在缺鎂或攝取量不足的狀態下，鎂又算是安全且便宜的營養品，因此，針對睡眠障礙者，可優先建議補充鎂。腎臟疾病者補充前，需先諮詢醫師。
維生素D：與體內血清素轉化成褪黑激素有關
依據美國《臨床睡眠醫學雜誌》研究表示，白天常常感到疲倦與體內維生素D（Vitamin D）偏低有關。補充維生素D最自然、健康、又省事的最佳方式就是多曬太陽。
白天曬太陽，身體會產生足夠的血清素，血清素可以讓注意力集中、穩定情緒，工作時活力充沛；天黑後，身體會將血清素轉化成褪黑激素，褪黑激素能促進好眠。如果，白天血清素的製造、分泌少，除了會造成情緒不穩、焦慮與煩躁，到晚上只能生成少量的褪黑激素。褪黑激素不足，就不易入睡或無法熟睡，換句話說，維生素D不足會影響睡眠。
據統計，已開發國家中第1常見的不足症就是缺乏維生素D。根據台灣國民營養健康狀況變遷調查，台灣高達66%的國人，血中維生素D濃度缺乏。這項研究的平均維生素濃度只在偏低範圍，但臨床上發現不少人甚至呈現不足的狀態。若要檢測體內維生素D是否足夠，可建議進行血中25(OH)D這項檢查。數值小於20ng/mL就會被診斷「維生素D不足症」，30ng/mL以上才算正常。
顏佐樺醫師說明，所謂吃好、睡好、沒煩惱，良好睡眠是維繫健康重要的一環，大家都應更加重視睡眠時間及品質。但維生素D的補充劑量仍建議要遵循醫師與營養師的專業評估，避免有過量而引起的健康疑慮。
纈草：目前最廣為使用的助眠草藥
纈草（Valerian）是原生於歐亞的一種草藥，其根部傳統用於治療焦慮、憂鬱、失眠等徵兆，統計顯示為目前最廣為使用的助眠草藥。《美國醫學期刊》的1篇統合分析結果顯示，睡前服用300-900mg纈草萃取物，多數受測者認為可改善睡眠品質，且短期使用並無嚴重副作用，建議睡前1小時就服用，且連續使用2周以上。
纈草有著一股難以親近的特殊味道，有人形容為「臭酸」、「穿過的襪子」，因此通常做成膠囊接受度較高。纈草與其他草藥一起服用可能效果更好，常見配方會含：啤酒花、聖約翰草、西番蓮及檸檬香蜂草等。纈草安全性高，美國FDA將其列為大致認為安全食品（generally recognized as safe）。然而，因為擔心藥物交互作用，目前也無孕婦的研究佐證安全性，長期服藥者及孕婦，使用前還是得跟醫師討論。
顏佐樺醫師解釋，纈草特別適合白天壓力大、晚上思緒多的睡眠障礙者。纈草有肌肉放鬆的效果，對於肩頸緊繃的人，也有緩解的效用。最大缺點為難聞的味道，大部份人較能接受膠囊型式，服用8周效果較為明顯。少部份人服用後會誘發焦躁感，可以嘗試劑量減半，或是換其他草藥。
醫師介紹的助眠營養食品相對安全，且具佐證其效果的證據，也許還可以藉此減少對安眠藥物的依賴，改善睡眠品質。但是這些營養素並非萬靈丹，要擁有健康睡眠還是需有：正常的作息、良好的舒壓、飲食、運動習慣。長期失眠者依舊需要尋求醫療人員的協助，進行專業的睡眠檢測，找出真正睡不著的原因。（文／聯安預防醫學機構提供）
編輯：王樹清