護眼吃紅蘿蔔哪夠！營養師激推：滿滿葉黃素菠菜烤蛋

3C產品幾乎全面侵略我們的生活，上班盯著電腦一整天，通勤時手機從上車滑到踏進家門，吃飯時更不忘配電視，連週末也少不了看場電影，雙眼365天全年無休辛勤工作，讓大家開始重視藍光對眼睛的傷害，而護眼營養素「葉黃素」也趁勢成為視力保健的當紅炸子雞。

葉黃素&玉米黃素 組成黃斑部重要角色

葉黃素大多存在於天然蔬果中，是一種人類無法自行合成的類胡蘿蔔素，一定要透過食物攝取，因此下足夠富含葉黃素食物就非常重要。除了葉黃素外，同為類胡蘿蔔素的玉米黃素也是組成視網膜黃斑部的重要營養素，他們可以攜手合作，組成視網膜的防護罩，幫忙過濾藍光，避免藍光傷害眼睛，並且對抗氧化傷害，降低白內障、黃斑部病變等症狀。

深綠蔬菜葉黃素含量完勝紅蘿蔔

從小媽媽就說多吃紅蘿蔔眼睛才會好，不過黃澄澄的紅蘿蔔中，葉黃素、玉米黃素含量可沒有你想像中高，美國農業部（台灣食品營養成分資料庫未標出葉黃素含量）的食物成分資料顯示，每100公克熟的菠菜（15.6毫克）＞地瓜葉（11.4毫克）＞豌豆（2.6）＞南瓜（1毫克）＞玉米（0.9毫克）＞紅蘿蔔（0.7毫克），從上述排行可知，深綠色蔬菜的葉黃素、玉米黃素含量反而大獲全勝！

雖然說目前並沒有明訂葉黃素的每日建議攝取量，不過做為日常視力保健，成人每天攝取6毫克就可以降低黃斑部退化風險；另有研究顯示每日攝取10毫克葉黃素搭配2毫克玉米黃素，可以降低黃斑部病變加劇風險。這樣看起來，想要透過飲食攝取足夠葉黃素好像也不是一件很困難的任務，只要在每天吃的3~4份蔬菜中，挑兩種富含葉黃素的蔬菜，就可以輕鬆達到視力保健功效囉！

搭配油脂烹調　吸收效果更加佳

類胡蘿蔔素為脂溶性營養素，因此搭配含有油脂的食物一起食用，或使用適量油烹調，就可以提升身體吸收、利用率，另外，如果切碎、打成汁也都可以增加類胡蘿蔔素的吸收率。

不過有一點要特別注意，就是β胡蘿蔔素跟葉黃素在吸收時會相互競爭，因此如果有服用較高劑量的β胡蘿蔔素，就容易影響到葉黃素吸收喔！不過，一般飲食並不容易攝取到那麼大量的β胡蘿蔔素，因此同一餐吃菠菜配點紅蘿蔔也無傷大雅。

下一頁教你做 營養師推薦滿滿葉黃素料理！

想來道葉黃素滿滿的護眼料理嗎？營養師推薦這道菠菜三色烤蛋，給你豐富、好吸收的葉黃素！

食材／菠菜1碗、玉米粒30公克、紅蘿蔔丁30公克、豌豆20公克、雞蛋1顆、牛奶20毫升、鹽少許、黑胡椒少許

做法／

1.菠菜葉用少許油炒熟，加入玉米粒、紅蘿蔔丁、豌豆拌炒。

2.將蛋、牛奶、鹽及黑胡椒打散。

3.把所有食材放進小鑄鐵鍋或耐烤容器，放進預熱200度的烤箱中烤至蛋液凝固(約20分鐘)就可以享用囉~