【早安健康／向志超（體態健康諮詢中心主任治療師）】骨盆與髖關節
人體肌肉有70%集中在下半身，常言道：「老化從下半身開始。」可見大腿與臀部的肌肉格外重要。與大腿、臀部力量相關的結構是骨盆與髖關節。近來骨盆調整、骨盆操等養生運動盛行，可見骨盆對健康的影響。
據統計自民國99年起至104年，每年接受髖關節置換手術者成長率達17%，且有逐年增加的趨勢。因此及早知道正確的骨盆與髖關節保養方式，不僅保護下半身，也保障下半生。
認識骨盆與髖關節
骨盆由薦椎、尾骨、坐骨和左右兩塊髖骨及其韌帶連結而成，包含了薦髂關節與髖關節。當我們站立時，骨盆會稍微向前傾斜，女性的傾斜角度比男性稍大，女性骨盆也比較短而寬闊，以利於分娩。
髖關節位在大腿骨與骨盆交界處，屬於人體活動角度最大的杵臼關節，負責站立、步行、上下樓，以及許多日常活動。
髖關節不穩定也容易造成退化性關節炎，因為關節部位每走一步路就摩擦一次，最終發生病變。如有這種情況，只要調整走路姿勢，讓髖關節回到正確的位置就可改善。
髖關節也會有類似五十肩的狀態，因關節囊攣縮，使髖關節的活動角度受限。
常見的骨盆與髖關節疼痛
許多懷孕末期或剛生產過的女性會有骨盆痛的問題，因為懷孕後期身體分泌鬆弛素，本意是使全身韌帶鬆弛，以利生產。但韌帶鬆弛的結果，無法固定關節，也會造成骨盆不穩定，故懷孕末期或生產後的女性容易感到骨盆疼痛。
不過，如果沒在骨盆找到確切的痛點，也有可能是其他部位的不適所帶來的反射疼痛。
雖然女性骨盆構造與男性不同，生產前後會發生變化，容易有骨盆問題，但主因還是保護骨盆的肌力不足。所以想要避免骨盆疼痛，平常應鍛鍊相關肌肉的力量。
髖關節疼痛還可能是哪些原因？下一頁告訴您
習慣蹺腳而坐，或是喜歡把重心壓在單腳，長期站立的人，容易出現骨盆歪斜。
另外，從髖關節連到薦椎底下的梨狀肌，如果太過緊繃，會促使薦椎前傾，影響骨盆，連帶導致臀大肌無力，造成骨盆不穩定。
骨盆歪斜不穩定因為肌肉無力，所以經常移位。如果要穩定骨盆，必須訓練周邊肌肉群，使之能夠有力支撐、保護。
僵直性脊椎炎好發於20～40歲的男性，是一種免疫系統疾病。通常發病會從薦椎腸骨開始，病徵是早晨起來約有30分鐘左右的「晨僵」，關節出現僵硬感，活動度差，之後逐漸恢復正常，此外眼睛伴隨出現虹彩炎現象。
只要早期發現，僵直性脊椎炎幾乎都可以穩定控制病情。目前透過抽血檢查即可驗出是否罹病，因此如果有上述病徵，建議趕緊驗血，在關節沒有遭到破壞之前，透過藥物控制，定期回診追蹤，均都能夠保持較好的狀態。
坐骨神經是腰椎第四、五節，薦椎第一、二節，四條神經所合成的神經，由腰部一直伸延至腳部。腰椎椎間盤突出、腰薦椎長骨刺、臀部梨狀肌損傷等等，均可能壓迫到這四條神經根而引起坐骨神經痛。
其症狀為刺痛，或像放電般一陣一陣地痛，且多為單側性。
另外有一種假性坐骨神經痛，醫學名稱為「梨狀肌症候群」。
它不是腰椎神經根被壓到發炎，而是肌肉問題導致。多數罹患梨狀肌症候群的病患，主要是因為長期坐姿不良、或不在正確姿勢下過度運動，導致梨狀肌拉扯緊繃，壓住坐骨神經，或是肌肉和神經因發炎而沾黏在一起，一拉扯就會感覺疼痛。
無論是坐骨神經痛或是梨狀肌症候群，處理方式都很類似，先按摩，把肌肉按鬆，將推開沾黏，再加強肌力、調整姿勢就可恢復。
另外，扁平足患者也容易因過度拉扯臀部肌肉造成發炎，成為梨狀肌症候群。要想解決疼痛問題，必須把腿部和足部肌肉也練起來，才能根本解決疼痛。
尾椎、腿部都可能造成髖關節疼痛！下一頁醫師解說給您聽
尾椎痛
尾椎痛有多種可能，例如跌倒時傷到尾椎，甚至有人在坐車時，因為道路過於顛簸，傷及尾椎，也有人是因為坐姿不良而致使尾椎受傷，例如習慣抱著雙腳坐的人，因為尾椎一直頂著椅子而發炎；還有如類似駝背的「圓背」姿勢久坐，也容易把尾椎頂傷。
如果是坐姿引起的尾椎發炎或損傷，可以觸摸尾椎周邊，確認是否有確定的痛點。如果有，先把周邊筋膜按鬆，然後使貼上貼布固定尾椎，減緩尾椎的不穩定；如果是急性發炎，可使用甜甜圈坐墊，避免坐下時壓迫到尾椎部位，大幅減低疼痛感。
彈響腿
什麼是彈響腿？彈響腿就是走路時，髖關節會發出「喀拉喀拉」的聲響，這種疾病形成原因主要可分三種：
第一種是「外在型彈響腿」，因大腿外側肌肉太緊，摩擦關節，因此走路和爬樓梯時，關節外側會發出聲響，磨久了之後，可能會惡化成黏液囊炎。
第二種是「內在型彈響腿」，聲音出在關節前側，主要與髂腰肌太緊或增厚有關。久了會造成鼠蹊部內側疼痛，導致髂腰肌肌腱發炎或黏液囊發炎。
第三種是「關節內型彈響腿」，聲音出在關節裡面，主要是髖關節關節囊內部有問題，造成髖關節在動作時出現聲響。
無論是哪一種彈響腿，成因多與肌肉太緊或不正常張力有關，只要把臀部與大腿外側肌肉拉鬆，練習髖關節的穩定，讓關節回到正確位置，狀況即可改善。
找回骨盆與髖關節的活動度
從上述可知，骨盆與髖關節的問題，大多是因為關節不穩定，或周邊肌肉太緊所引起。
關節不穩定要靠肌肉力量穩住，所以一定要練強肌力，而太緊的肌肉必須先推鬆，多加按摩或做伸展運動。
下一頁教您按摩與伸展，緩解髖關節各種不適症狀！
髖關節不穩定的人，可按後文伸展和訓練內容持續進行。如果沒有太嚴重問題，做關節穩定運動即可；但如果本身罹患嚴重關節炎，只要負重就會痛，在訓練時必須謹慎，盡量選擇無負重運動，如躺臥的運動進行鍛鍊。
按摩
建議可以使用按摩球等物品，平時在家時靠壁按壓相關部位的肌肉，拿捏力度，以不受傷、疼痛為原則，適度按壓，感覺到緊繃、糾結的痛點時，停留在該部位施力按摩。
按摩完成後，應該配合伸展活動，以達到最好的按摩效果。
伸展
股四頭肌伸展（一）
- 以右側躺地，左腿膝蓋彎曲成直角。
- 右手扶著膝蓋使之固定。
- 右腳後折，以左手向後抓住腳踝，以伸展股四頭肌。注意維持腰椎平直。
- 保持動作約15～30秒，換邊伸展。
- 完成動作後，放開雙手，伸直上舉。腿部緩慢展開，伸直膝關節，並伸展胸部與腿後肌群。
本文摘自《人不必活得腰痠背痛》／向志超（體態健康諮詢中心主任治療師）／商周出版
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