你該學會的避毒招！天然平衡荷爾蒙，移除毒素、支援肝腸健康
【早安健康／潘茉‧吉波拉（作家、演講家、健康教練）】正如一首交響樂中所有的樂器和諧地演奏，當你的荷爾蒙平衡時，所有東西都同調。你感覺良好，看起來不錯，睡得好，醒來後恢復精神，能量飽滿，衣服合身。免疫系統強壯，新陳代謝處在最佳狀態，神經系統和情緒也都很穩定。那是因為所有荷爾蒙都連結且相互合作，達到一種感覺良好的平衡狀態，這稱為「荷爾蒙的體內平衡」（hormonal homeostasis）。
但是當它在女性身上故障時，曲調就失去和諧，如果更加惡化，就成了刺耳的雜音。睡眠成了問題，醒來疲累，早上需要一杯咖啡才有辦法開始活動，晚上需要一、兩杯酒才能放鬆。褲子好像縮水了；一直很焦慮；為了小睡一下，你什麼事都做得出來，就希望能在一堆要做的事情當中，找個時間躺一下。若是在忙碌的生活中還要處理自體免疫狀況，很可能也對之感到壓力重重。
當它在男性體內失衡時，儘管是比較輕微，但曲調同樣也變化了。不再如過去那般充滿精力，運動時感到比較困難，而且注意到肌肉量下降了。身體中段的備胎被充了氣，還有老天吶！你的乳房變大了嗎？你可能感到憂鬱，並且也感受到記憶力的問題。因為衰老和雌激素的增加（多數是因為飲食中大量的傳統養殖肉品、酒類和環境毒素），造成睪丸素的減少，你的自體免疫狀況的風險也隨之升高。
如果你與這些情境產生共鳴，你並不孤單。事實上，這是許多美國人的感受，因為我們並未與自己天生的生物節律（生理時鐘）和諧共存。雖然荷爾蒙會自然地隨著年齡減少，但現代生活形態加快了它們消減的速度。我們熬夜，活在人造光源之下，坐太久，過度倚賴咖啡因，吃太多糖。我們比過去面對更多的壓力，每天面對環境毒素猛烈的攻擊。荷爾蒙強烈受到破壞，讓我們疲累、痛苦不堪、比以前肥胖，而且更容易造成自體免疫失調。
而且女性更脆弱。如果你是女性，發展出自體免疫狀況的機率會是男性的三倍之多。原因是什麼尚不清楚，但指向女性比較強的免疫系統、天生較高的雌激素、對發炎性較高的敏感性，以及較常暴露於被稱為「環境雌激素」的內分泌（荷爾蒙的）干擾物。這種在農藥、塑膠、身體保養產品和化妝品中的有毒化學物質，會模仿雌激素的分子結構，黏附及挾持體內的雌激素受體。
荷爾蒙或許是小小的分子，衝擊力卻很大。它們幾乎涉及體內所有的功能，包括調節食慾、渴望、消化、睡眠、對壓力的承受力、免疫功能、組織修復、生育、持久力、情緒、認知功能（清晰或模糊的思考），以及是否發展出自體免疫性。
若你感覺不好，很自然就會去看醫師。或許他會做標準的甲狀腺刺激素（TSH）檢測，來查看你的甲狀腺，但很可惜的是，它並非檢驗完整的甲狀腺功能狀況。如果你的甲狀腺刺激素指數是 5 或更低，他就會向你保證：「一切都在正常範圍內，你沒事。」或者會建議以下的一些組合：
‧ 少吃多運動。
‧ 憂鬱嗎？來一顆抗憂鬱藥。
‧ 焦慮嗎？來一顆抗焦慮藥。
‧ 無法睡覺？來一顆藥丸。
‧ 皮疹？試試可體松（皮質醇）。
‧ 血糖上升？也來一顆藥丸。
‧ 血壓上升？再來一顆藥丸。
‧ 膽固醇高？來服用降膽固醇的他汀類藥物吧。（哎喲，如果你知道荷爾蒙是從膽固醇而來的，而你的醫師要降你的膽固醇時，或許你在服用時會干擾荷爾蒙的分泌，而且讓你冒著一些嚴重的下游併發症風險，像是心臟病、糖尿病和癌症等，你會再三思考的。）
或者他只會向你保證：「你所感覺到的都很正常，你只是老了。」儘管多數荷爾蒙會隨著年紀增長而減少，而較少的荷爾蒙會加速老化，但發展出血糖問題、糖尿病、睡眠問題或自體免疫失調，並不是正常或無可避免的。
吃了幾十年的藥來調整不規律的月經週期、鎮靜可怕的經前症候群…採取天然的方法，效果看的見！請繼續看第二頁
我從青春期一直到更年期，都為了荷爾蒙不平衡所苦，也遵照醫師的指示，服用了幾十年的避孕藥來調整不規律的月經週期，以鎮靜可怕的經前症候群、清除青春痘和防止懷孕。我不知道這個合成的荷爾蒙基本上是在騙我的身體，使其相信自己這三十年間都在懷孕狀態（這哪裡正常了？）。同時還增加了我罹患心臟疾病、癌症、骨質疏鬆和自體免疫性的風險。
若我當時就知道如今我所知道的事，就會試著透過自然的方法，藉著正確的生活形態來平衡荷爾蒙，也會強烈地考慮使用天然的生育控制方式。當我瞭解此風險之後，便怪罪自己傷害了身體，但那只會造成更多的壓力。所以我停止責怪自己，向我的身體道歉（尤其是我可憐的肝臟，必須處理那些合成雌激素），然後將我的精力轉移到這本書上，希望你（和你的女兒）能夠覺察潛藏於下的根本原因，提早採取天然的方法。
這兒有個非常好的消息：荷爾蒙是我們到目前為止所談一切的下游，這也就是為何它會被放在 F.I.G.H.T.S. 的最後一個篇章。如果你讀過之前的篇章，接下來的多數內容很可能都是類似主題的新話題。不管如何，我希望這一章能夠對你提供額外的動力，來仔細的解決 F.I.G.H.T.S. 每一項的根本原因。
平衡荷爾蒙照護方法中，你會找到經證實的對策，以自然地平衡荷爾蒙，從檢討我們已討論過的有益的生活形態元素開始。例如，F.I.G.H.T.S. 的平衡荷爾蒙對策，包括了吃對你最好的食物、改善營養成分的不足、減輕壓力、獲得恢復性睡眠、多運動、移除毒素，並支援腸道與肝臟的健康。如果你已經從之前的照護方法中開始採用補充對策，恭喜你！你已經開始促進荷爾蒙的平衡，可能只需要最少的額外努力。若你尚未開始，別擔心，一旦你開始行動，荷爾蒙的平衡就會自然地隨著有益處的生活形態而改善。
要明白，荷爾蒙的主題既廣大又複雜，我也不打算囊括一切。這一章專注在涉及自體免疫狀況的主要荷爾蒙平衡，大多數都常發生在女性身上，尤其是在生育年間。要獲得更多荷爾蒙的全面性資源，請參考附錄 F 中推薦的書籍與影片。
依照 F.I.G.H.T.S. 來平衡荷爾蒙
照著這些 F.I.G.H.T.S. 對策進行，幫助你自然地平衡荷爾蒙。若你已經做出一些小改變，這就會是一個快速的複習。我是「以小搏大」的忠實粉絲，所以這些技巧會幫助你同時盡可能平衡多種的荷爾蒙：
移除標準美式飲食：所有形態的糖、加工穀物和澱粉類碳水化合物，都會促成胰島素阻抗。研究人員已經發現，每天每 150 卡路里的添加糖（大約是一罐汽水的量）就會提升約 1% 的糖尿病風險。以傳統方式種植、充滿農藥的農產品，以及商業化養殖的肉品、禽肉和乳製品，則會促成雌激素占優勢。
減少酒和咖啡：酒會促成雌激素占優勢並顯著提升乳癌風險。一項2015 年的研究揭露出，每天一杯 5 盎司（約 148 毫升）的酒，會使乳癌風險上升 60%。研究已顯示咖啡因會高度增加可體松，提高胰島素，甚至可能會升高雌激素。一項五百名女性的臨床試驗顯示，每日飲用500 mg 咖啡因的女性（約 4 或 5 杯的咖啡）比每天飲用少於 100 mg的女性體內，多出 70% 的雌激素。 透過將咖啡因減半，然後考慮只飲用水處理的有機無咖啡因咖啡。或以咖啡因量低的綠茶或白茶，或是無咖啡因的花草茶取代咖啡。
吃有機蔬菜：綠葉蔬菜（如蒲公英根、羽衣甘藍、瑞士甜菜、菠菜、芝麻葉），十字花科蔬菜（如青花菜、白花椰菜、高麗菜、球芽甘藍），以及硫化物豐富的蔬菜（洋蔥和大蒜），可促進健康的肝臟功能，有助於清除有害的雌激素代謝物。
享受健康的油脂：健康的油脂對健康是必要的，也是建構荷爾蒙、細胞膜和腦部健康的基礎。將加工蔬菜油，像是芥花油、玉米油、花生油、紅花籽油、大豆油和葵花油，以健康的飽和脂肪，如椰子油、澄清奶油（酥油），以及取自放牧動物的豬油來取代；並增加食用Omega-3 油脂，如野生鮭魚、百分百草飼動物、亞麻籽和核桃。其他滋補性油脂包括：特級冷壓橄欖油、大麻油、亞麻籽油、松子油（有益的 Omega-6 油脂 ）、堅果、種子和酪梨。
增加纖維質攝取量：纖維質會將好的腸道細菌餵養給你，排擠掉具傷害性的細菌，有助於優化甲狀腺功能和改善胰島素敏感性。纖維質也可減少雌激素占優勢的情況，藉著黏附使用後的雌激素的毒素，幫助將之安全地排出體外。將目標放在每天食用 40 ∼ 50 公克的纖維質，記得要緩慢地增加。
治癒腸道：益生菌（補充品與發酵食物）和益生元（在蔬菜、亞麻籽和奇亞籽，以及粉狀補充品，如洋車前子殼、相思樹和菊糖等，所找到的纖維質）有助於平衡你的微生物群，進而有助於整體荷爾蒙的平衡，包括優化甲狀腺功能、降低可體松量、增進分泌血清素，甚至提高維生素量。如果你服用鋅，考慮隨每餐服用低劑量（5 或 10mg）。
避免毒物：我們的環境充滿了雌激素廢物（環境雌激素），如除草劑草脫淨，會將雄性青蛙透過芳香化轉變成雌性青蛙，這和造成男性「男人乳房」是相同的過程。盡你所能讓居家環境和身體無毒素。使用環境工作組織的 Skin Deep 或 ink Dirty 應用程式掃瞄你的化妝品，來決定保留和捨棄哪些產品。前往當地化學廢棄物處理設施，清理你的所有化學化妝品、身體保養產品、家庭清潔用品和殺蟲劑；以玻璃容器取代塑膠保存器皿；以不鏽鋼或玻璃換掉塑膠水瓶；並過濾你的飲用及淋浴用水。
睡不夠也會造成荷爾蒙失衡、容易得糖尿病！原來間歇性斷食也可能有幫助，下一頁更多平穩賀爾蒙的建議繼續分享給您
取得恢復性睡眠：讓每晚八個小時以上的高品質睡眠成為優先要務，以平衡荷爾蒙，保持不讓過多體重上身，並減輕自己罹患第二型糖尿病的風險。累積的證據指出，慢性睡眠剝奪（chronic sleep deprivation，又稱慢性睡眠不足，定義為晚間少於七或八個小時的睡眠），會造成荷爾蒙失衡，包括提高胰島素量、增加夜間可體松量，以及增加促進饑餓感（饑餓素／ ghrelin）和食慾（瘦素）的荷爾蒙量。
多動一動：無論你選擇何種形式，運動都可以幫助你平衡荷爾蒙。但有一大警告：如果你的腎上腺受到過高或過低可體松的耗損，就不要進行高強度和耐力型運動，改採行溫和運動，如輕鬆行走、游泳或騎自行車。考慮瑜伽、太極或氣功，都有助於降低可體松量，減輕焦慮，並促進鎮靜大腦的神經傳導物質 γ– 氨基丁酸（gamma-Aminobutyric acid, GABA）。若你的腎上腺準備好了，爆發性訓練（高強度間歇式訓練），可以改善胰島素敏感性和增進人類生長荷爾蒙。
多到戶外：盡量多到戶外大自然中散步、健行或只是坐著。特別是早晨的陽光已被證實可以幫助調節荷爾蒙、支援腦部功能和情緒、幫助你在晚間睡得更好，以及使壓力反應鎮定下來。可能的話，光腳走在（無農藥的）草地上，來受益於與地面的接觸（又稱接地〔Earthing〕，研究已顯示，這麼做可以透過減少交感神經壓力反應和增加具治療性的副交感神經壓力反應，來降低可體松與壓力。
每天暫停一下：空出時間來暫停，並進入「休息和整理」的療癒狀態，不管你選擇用何種方式，只要一天二十分鐘，就有助降低可體松和改善性荷爾蒙的分泌。重溫「情緒健康照護方法」，尋找可以採用的二十分鐘壓力緩解對策，像是有意識的呼吸、冥想、跳舞、做瑜伽、森林浴、聽舒緩的音樂，或浸泡在滴了幾滴薰衣草精油的沐浴鹽熱水中，來幫助降低可體松。
◆ 進階考量
考慮循環式生酮飲食：定期依循著重在蔬菜與健康油脂，少許肉類，並限制碳水化合物量的生酮飲食，會對更年期前期與更年期女性的荷爾蒙平衡特別有幫助。當你限制碳水化合物食用量時，胰島素阻抗會顯示出受到改善或完全解決；雌激素量減少，會連帶使身體的脂肪降低；心血管疾病和神經退化疾病風險降低；日常精力狀態穩定；減少饑餓感；情緒的變動平衡了。
實行間歇性斷食：研究證實間歇性斷食（可被定義為定期不進食），具有許多健康益處，像是改善胰島素敏感性，提高新陳代謝和精力程度，並降低糖尿病、心血管疾病、癌症、自體免疫狀況和阿茲海默症的風險。考慮每週數次在晚餐與早餐之間保留十五個小時的空檔。或試著一週數次不吃晚餐，只吃早餐和午餐。
本文摘自《逆轉自體免疫疾病》／潘茉‧吉波拉（作家、演講家、健康教練）／橡實文化
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