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健康

維生素D過量會怎麼樣?了解維生素D攝取量&功效、副作用,加碼食物排行榜TOP17 | Women's Health

Women’s Health

更新於 07月31日09:43 • 發布於 07月31日09:33 • Serena Hu

COPYRIGHT: Getty Images

PHOTO CREDIT: Helin Loik-Tomson

維生素D不僅是一種維護骨骼健康的必需營養素,它還有更多不為人知的好處!例如可以增強我們的免疫系統,幫助預防感冒和疾病,也有助維持心臟和血管健康,降低心臟疾病風險,更能減輕壓力、讓心情不再起伏不定。

雖然我們很常聽說要補充該種營養,但妳真的有了解維生素D嗎?以下將為大家介紹維生素D對於人體的功效、每日攝取量,以及可以透過哪些食物管道來攝取它!

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維生素D每日攝取量&建議服用時間

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PHOTO CREDIT: AntonioGuillem

根據衛福部「國人膳食營養素參考攝取量」第八版中指出:

  • 每日建議攝取量10 μg
  • 每日上限攝取量50 μg

以目前來說要在哪一個時段攝取維生素D其實沒有一定規範,但普遍建議為飯後服用吸收效果會最佳!

維生素D過量副作用

大多數人正常的飲食和陽光曝曬習慣通常不會導致維生素D攝取過量!如果有計劃補充維生素D,建議可以在專業人士指導下,確保攝取量在安全範圍內,因為攝取過量的維生素D可能會有以下症狀:

  • 噁心
  • 嘔吐
  • 嗜睡
  • 心律不整
  • 眼睛發炎
  • 皮膚瘙癢
  • 食慾下降
  • 口乾舌燥
  • 腎臟、心臟與血管的損害

建議攝取維生素D的5類族群

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PHOTO CREDIT: Pavel Muravev

  • 少曬太陽的人:生活在緯度較高的地區,或是很少在戶外活動,可能需要額外攝取維生素D。
  • 長者:隨年紀增長,老年人容易缺乏維生素D,可能導致骨骼發生問題(骨質疏鬆)。
  • 皮膚較深者:較深的膚色的人可能減少陽光合成維生素D的效率,因此需要更多的維生素D。
  • 懷孕或哺乳期婦女:懷孕或哺乳期的婦女需要額外的維生素D以確保胎兒或嬰兒的骨骼發育。
  • 患有慢性疾病:某些慢性疾病,如慢性腎臟疾病或自體免疫疾病,可能影響維生素D代謝,需要補充。

維生素D功效:6大功效

抑制慢性發炎:全身的每個細胞,幾乎都有維他命D的接收器,身體許多功能運作它都參與其中,特別是可以抑制發炎,當維他命D不足,身體就容易發炎,長期下來就會大小病不斷。

維持肌肉力量:現在也越來越多研究指出,維生素D有助於維持肌肉力量!伯明翰大學(The University of Birmingham)發現,維生素D含量較高的人肌肉更強壯健康。

減少體脂肪:維生素D有調節胰島素濃度與糖尿病控制的功能。

有益於免疫力、心血管功能:維生素D也會影響心情、血糖、血壓、免疫力等身心靈的健康。維生素D有助心肺功能和心血管健康、有益免疫力、神經和大腦系統。

幫助鈣質吸收:可以控制鈣質吸收,促進骨骼、牙齒健康。

保護及滋養神經細胞的功能:根據國家衛生研究院指出,維生素D在神經系統中有助於增生神經傳導路徑,促進腦部健康。

參考資料:國家衛生研究院:維生素D是雙面刃? 國衛院發現老年人長期服用維生素D3恐增加失智症風險

缺乏維生素D的6個症狀

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PHOTO CREDIT: Mykola Sosiukin

  • 經常生病:維生素具有與抗感染細胞的交互作用,對於擁有強大的免疫系統是非常重要的。
  • 骨骼脆弱:維生素D缺乏可能導致骨骼變得脆弱,容易斷裂或變形,對長者來說特別容易增加骨折的風險。
  • 骨骼、肌肉痠痛:一項研究發現71%的慢性疼痛患者缺乏維生素D;而骨頭疼痛可能是血液中維生素D不足的跡象。
  • 憂鬱和情緒問題:缺乏維生素D可能與憂鬱症和其他情緒問題有關。
  • 心血管疾病:根據衛生福利部地指出,維生素 D 不足和心血管疾病的關聯。血中維生素D含量非常低的人,比維生素D含量正常的死亡機率高 77%、冠狀動脈疾病機率高 45%、中風機率高 78%。
  • 覺得疲憊

參考資料:衛生福利部:維生素D 缺乏會增加中風、心臟病以及死亡的風險

維生素D食物排行榜:17種食物

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PHOTO CREDIT: bit245

要從食物中攝取維生素D的話,可以多吃魚類、藻類、香菇!但從食物中攝取維生素D最高可達20%,但含有維生素D的食物選擇有限,以下為幾個常見的食物:

  • 黑木耳
  • 蘑菇
  • 菌菇類
  • 比目魚
  • 鯖魚
  • 旗魚
  • 鰻魚
  • 鮭魚
  • 秋刀魚
  • 鮪魚
  • 豬肝
  • 牛肝
  • 雞蛋(尤其是蛋黃)
  • 牛奶
  • 優格
  • 起司
  • 魚肝油

除了食物,還有這2方法可以提高維生素D

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1.曬太陽:不是光曬太陽就有用,還要曬對了才會有維生素D!以時間來說,醫師江坤俊指出,只需要曬10~15 分鐘即可,曬30分鐘並不會比曬15分鐘的濃度多更多,重點還是在於選對曬太陽的時間。

2.補充劑:除了曬太陽與飲食,也可以選擇「補充劑」!而江坤俊則提到,要如何挑選補充劑,其實視個人體質而定,有些人吃錠劑效果好,但其他人吃滴劑效果好,而選擇的辦法很簡單,就看補充完血中維生素D濃度有沒有上升就好。

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*本文由 Women'sHealth Taiwan 報導,未經授權同意不得轉載*

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