營養師推薦5種方法，吃出十字花科蔬菜100%營養素，生吃之外，這種吃法更適合
本文摘自<常春月刊>476期
文 陳大樂
十字花科蔬菜營養價值高，屢次被蓋上「抗癌」、「降低身體發炎」、「預防多種慢性病」等認證；不過，烹煮手法可是會影響它的營養價值，以下請營養師告訴你，該如何烹煮才能取得最大的營養。
1.蒸煮或生吃
康寧醫院營養師陳詩婷指出，硫代葡萄糖苷是十字花科蔬菜特有的植物營養素，當它們在體內水解時，會代謝成異硫氰酸鹽，異硫氰酸鹽是一種抗癌、抗發炎的超級營養物質。不過，烹調手法對於此營養素有極大的影響。
研究人員實驗花椰菜、甘藍菜、捲心菜的烹飪方法，發現水煮對十字花科蔬菜影響最大；而生吃，或是少水蒸煮0～20分鐘、微波0～3分鐘、快炒0～5分鐘，都不會導致總硫代葡萄糖苷含量顯著損失。
換言之，若想得到十字花科最大的營養價值，除了生吃之外（腸胃功能不佳者避免），建議以少水蒸煮，或短時間快炒的方式，最為適合。
2.每天最好吃1至2種
世界衛生組織建議，每天至少吃3～5份蔬菜，其中1～2份最好是十字花科蔬菜，有助達到防癌效果。
3.選擇深色的蔬菜
深色蔬菜指得是深綠色、紫紅色、橘紅色、紅色等品種，這類的蔬菜含的抗氧化物質更多，營養價值相對更高。
4.選擇新鮮的天然食物
放太久、醃製、醬製的蔬菜不僅口感差、味道不天然、營養價值不高外，還伴隨一定程度的健康危害，建議最好購買新鮮蔬菜為佳。
5.先洗後切
蔬菜的清洗方式是先洗後切，清洗時儘量用流動水沖洗，且避免長時間將其置於水中浸泡，洗乾淨後儘快處理，但不要切得太碎，以免營養價值流失；同時要儘快食用，避免反覆加熱。
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