膠原蛋白該如何補回來？營養師解析5大觀念：魚皮配「1物」效果加倍

無論男女都期望永保青春，擁有少女、少年般的好氣色。但當年紀增長、熬夜、壓力大，甚至飲食習慣不當時，都可能導致膠原蛋白加速流失，讓視覺年齡老10歲！除了依賴保養品、保健食品補充人體所需的膠原蛋白，日常飲食中又藏有哪些「高含量膠原蛋白食物」呢？大研生醫營養師黃瓊慧建議，以下5大膠原蛋白食物與飲食選項。

動物性來源膠原蛋白食物有哪些？

市面上多數膠原蛋白健康補給品皆取自動物性來源，也讓人對於「膠原蛋白」與動物性食物有著直接聯想。但到底生活中有哪些肉品、食材屬於膠原蛋白食物呢？營養師黃瓊慧指出，像是提取自動物皮膚、骨骼與結締組織的：豬皮、豬腳、雞爪、雞皮，以及鮭魚皮、鱸魚皮等魚皮類，皆為高含量膠原蛋白的食物選項。

這些食物烹煮後膠原蛋白含量倍增

除了單一食用原型動物性食材來攝取膠原蛋白，黃瓊慧補充，有些動物性食材「需經過烹煮」才能有效釋放更多膠原蛋白。例如：牛筋、牛尾、雞骨、豬骨，以及魚骨等筋骨類食材，須經長時間燉煮，其內部膠原蛋白含量才會明顯提升。

「素食者」膠原蛋白食物怎麼吃？

如今也有不少人崇尚「素食主義」，對此黃瓊慧營養師提出兩大觀點。第1點：天然植物或蔬果中並不含膠原蛋白，常見的「膠質型食物」，如銀耳、海藻、蒟蒻、山藥，僅能補充水溶性膳食纖維與醣類。第2點：植物性食物能提供「促進人體合成膠原蛋白所需的營養素」，如維生素C、鋅、銅、矽、花青素、多酚、β-胡蘿蔔素，吃對營養才能達到期待效果。

膠原蛋白搭配「維生素C」吸收效果更好

單吃富含膠原蛋白的食物可能還不夠，若想讓年輕效果加倍，還需搭配「維生素C」輔助！黃瓊慧表示，維生素C有助於膠原蛋白合成，建議日常可多攝取富含維生素C的蔬果，如：柑橘類、奇異果、莓果、紅椒、芭樂、菠菜，亦可在料理魚皮或燉煮大骨湯時加入蔬果，更能平衡營養與健康效益。

攝取膠原蛋白食物，留意「熱量超標」

如上所述，天然膠原蛋白多來自動物性食材，因此攝取時務必留意「熱量」！黃瓊慧營養師提醒，許多富含膠原蛋白的食物如豬腳、豬皮、雞皮、牛筋等，雖然營養豐富，但脂肪與膽固醇含量也高，若攝取過量，反而可能對健康造成負擔。建議可優先選擇相對低脂的膠原蛋白來源，如魚皮、魚骨湯，並搭配高纖蔬果以均衡營養，同時注意烹調方式，才能為青春加分、不為健康扣分。

（本文獲Bella儂儂授權轉載，原文為：膠原蛋白食物吃什麼？營養師建議5飲食選項：魚皮配檸檬效果加倍）

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