遠離長期哀慟！如果不讓悲傷自然展現，就會演變成對生活的不滿，讓我們無法好好生活、擁抱人生
作者 : 帕蜜拉‧D‧布萊爾、布蕾迪‧麥凱布‧漢森
圖片 : Shutterstock
「你的離去穿透了我
猶如細線穿過針。
我所做的一切都繡著它的色彩。」
──W‧S‧默溫（W. S. Merwin），〈分離〉（Separation，暫譯）
長期哀慟對身心的影響
失去摯愛後，你已經度過了前期的痛苦、最初的哀慟和頭兩年必要的生活調整。如同你所經歷過的，第一年通常是一趟情緒之旅：應付失去最初的衝擊、在震驚後重新站穩自己的腳步，以及摯愛離開後的所有第一次，包含生日、紀念日和節日。第一年是情緒的雲霄飛車，這一年會發生很多事，經歷悲傷的痛苦是日常的現實，簡單或普通的小事都像是艱鉅的任務。
現在，也許你想知道自己正處於這趟漫長悲傷之旅的何處。一般來說，第二年是重新整頓和審視生活的一年，在這一年裡，失去摯愛的現實特別令人難受，同時，我們也意識到自己永遠地改變了。我們無法再假裝生活一如往常，或否認摯愛已離開的事實。遺憾的是，我們可能會受到來自他人（或你自己）的壓力，要求我們恢復成昔日的模樣。如果我們因為喪偶而一直處於傷心難過的情緒中，有些人可能會問：「你什麼時候才要搬出那棟房子？現在這樣對你來說不會太痛苦了嗎？」還有「你什麼時候才要開始約會？」也許我們已經把他們的衣服捐出去了、把東西分送給親朋好友、重新油漆、改變房間的用途或是搬家；但是，我們仍然覺得自己應該進行更全面的調整以繼續生活，也或許我們已為向前邁進擬定了一些計畫，但就是感覺不太對。
於是，我們展開了這段不知何時才會抵達終點的旅程，我們的行囊沉重無比，承載著這樣的重量無疑是一項挑戰。如果我們復原的程度不符合社會的期望，就會讓重整和同化悲傷變得更困難。也許你擔憂自己仍以某些方式受到悲傷控制，或依舊心痛不已，不確定該如何前進，覺得自己好像每天早上都必須穿上盔甲，才能面對這個世界⋯⋯你明白，你所愛的人也曾告訴過你，摯愛離開這麼久之後，某些持續出現的行為（或是沒有恢復的行為）是不正常的──羞愧感和想隱藏的渴望會悄然顯現，而這可能會加劇我們的痛苦。
同化悲傷是什麼？
「關於開始完整同化悲傷的過程，我希望你知道的第一件事是，你無法『加快』這個過程。為了同化悲傷、與悲傷融為一體，我們必須（一）消化、（二）代謝並（三）讓悲傷散布到我們的生活中。」──人生教練提姆‧范德坎普（Tim VanDerKamp）悲傷是人類經驗的一部分，人們面對悲傷的反應、乃至我們「應該」如何從悲傷中復原的認知，都會隨著時間而改變。地球上的每一種文化都有其面對哀悼、喪慟、悲傷和復原的儀式與期望。但若是過程中出現問題，我們要如何得知？這是一個不容易處理的問題，與更大層面的文化議題──試圖以同一種模式捕捉人類的情感一一有關。不過，我們可以採取一些步驟，幫助自己活出開放、充實和自由的人生，同時保有所愛之人的回憶與他們對我們的影響。
同化的意思，是在摯愛離世後，我們能在一定程度上繼續生活，同時為自己的愛與失落保留空間。我們可以參與讓自己開心的事情，在想起摯愛時不讓這些想法影響我們的心情；跟其他人談起逝者，不再那麼痛苦地度過重要的日子或紀念日；能工作、照顧自己、關心他人，並且積極投入生活，對家庭與生活方式做出必要的改變。你的生活已經展開，並根據失落的經驗進行了調整，同時繼續生活，和身邊的人分享才能。你不會壓抑自己的感受，也不會忘記與所愛之人共度的時光，並且敞開心扉，迎接生命體驗的所有力量。
在悲傷與失落主題享負盛名的作家與演說家大衛‧凱斯勒（David Kessler）認為哀慟有第六個階段：賦予意義。凱斯勒寫道：
人們經常認為嚴重的失落是無法治癒的，我相信這並非事實。當我們想起離世的人，是懷著更多的愛而非痛苦時；當我們找到以榮耀他們的方式，在自己的生活中創造意義時，就受到了治癒。這需要決心與渴望，但找到意義並不特別，而是日常。
一直都是如此，舉世皆然。
找到意義並活出充實的人生，是這趟漫長之旅想讓我們抵達的目的地。找出阻礙自己的事物，就能幫助我們找到自己需要踏上的路。
長期哀慟的影響與表現
「如果不讓悲傷自然展現，就會演變成對生活的不滿，讓我們無法好好生活、
擁抱人生。」──心理治療師吉妮薇芙‧金（Genevieve King）
每個人對長期哀慟的感受與表達都不同，這種經歷可能是流動或僵固的、頻繁或偶爾的、安靜或紛亂的。隨著時間流逝，長期哀慟的影響看起來可能會像情緒的波動，或隱藏在疲勞與慢性壓力中。也許你有注意到（或別人曾告訴過你），你在一年之中的某些時候會變得更容易生氣。也許這些時刻與你已故的摯愛有關，而你的煩躁實際上是一種跡象，意味你需要某些事物或支持來幫助自己度過這個困境。
一般來說，長期哀慟的影響分成四種：情緒、行為、人際關係與身體。了解讓自己停滯不前的原因，能讓我們更妥善地運用這本書，確認我們可採取哪些具體步驟來緩解哀慟帶來的影響。以下這份清單，能幫助我們快速辨別自己可能在情緒上遭遇了哪些阻礙：
情緒的影響
長期哀慟所造成的情緒影響，對失去摯愛後試圖繼續生活的我們來說，是必須面臨的挑戰。這種不間斷的情緒痛苦，經常促使我們尋求治療師或醫師諮商。
．對所愛之人持續不斷的渴求
．不間斷的強烈悲傷與情感痛苦
．令人難以承受的愧疚感
．反覆回顧或重現摯愛離世時的細節
．心思都被逝者占據
．難以接受所愛之人的死亡
．更容易生氣或被激怒
．渴望和去世的摯愛相聚而萌生尋死的念頭
．喪失自我認同感
．難以感受到任何正向情緒
行為的影響
家人、朋友和同事擔憂我們的身心狀況時，時常會提起許多下列情緒的行為表現。他們可能會形容我們表面上「活著」，但並未真正地投入當下。
．難以放棄或拒絕處理所愛之人的遺物
．飲酒過量或濫用藥物
．做出可能會危害自己生命的魯莽行為
．難以從事感興趣或帶來快樂的活動
．嚴守死板的慣例，毫無彈性
．容易受到干擾，缺乏專注力
．容易發脾氣或出現頻繁且強烈的沮喪感
人際關係的影響
在人際關係上，你可能會因為有機會展開新戀情而感到愧疚，或是持續害怕、逃避那些令你想起摯愛的節日或紀念日。
．避開與已故摯愛有關的人
．逃避或厭惡與他人社交
．難以信任其他人
．長期感到孤單與孤獨
．對其他看起來很開心的人感到不是滋味
．妒忌別人
．內心的怨懟阻礙自己與他人產生連結
身體的影響
身體感到疼痛時，大腦和內心的感受也不會好到哪裡去，身體狀況會影響行動與活動，這會讓我們更想避開曾經喜愛的活動與人際關係。以下是長期哀慟對身體造成的一些常見的影響：
．睡眠困擾──不管是失眠或強烈的睡意
．體重明顯增加或減少
．心臟相關疾病
．發炎
．身體疼痛
．血壓問題
．頭痛
．酒精和藥物濫用的副作用
創傷後壓力症候群與長期持續的哀慟
有天早上，我起得很早，有種直覺要我打給她，我想那可能就是她在向我求救。我打了又打，但都沒有人接聽，所以我就去了她家。當我打開她公寓的大門時，可以看到她的臥室──看起來就像她正準備起床，卻又倒了下去。以那樣的方式在床上發現她，讓我經歷了重大的創傷。我知道她無法戰勝癌症，但無論原因為何，她的離世都來得非常突然。我必須接受大量的治療，才能控制住自己的恐慌。
──亞曼達
親人突然、意外的死亡，是哀慟併發創傷後壓力症候群最常見的原因。患有創傷後壓力症候群的人，會遭受到超出一般人類經驗範疇之外的事。儘管死亡是生命裡正常且自然的一部分，但有許多案例打破了事情「應該」發展的方向。而且，我們在很多情況下都面臨著令人完全措手不及的狀況，內心也沒有地圖能指引我們該如何從A點：最初的衝擊，抵達Z點：代謝衝擊。
創傷後壓力症候群的特徵，包括重現創傷事件、迴避與事件相關的事物，和改變自己與其他人經歷的感受。光是這句話，就捕捉到了創傷後壓力症候群所帶來的情感撕裂；這是一場經歷再現與逃避之間的虛擬拔河。持續處於過度警覺的狀態也是十分常見的特徵，這種症狀會透過焦慮、恐懼、擔憂和恐慌來展現。鐘擺在逃避與渴望之間擺盪，在希望逝去的摯愛能回來的同時，生活裡的人際關係受到破壞；經常覺得自己身處險境的同時，又隨時準備好應對衝擊。
考慮到這些兒童、青少年經常在學校出現的典型症狀：時間管理的挑戰、專注力與組織能力的問題、情緒和行為爆發、易怒、躁動以及退化行為，你是否覺得這聽起來很像注意力缺失症？或是像焦慮症、恐懼症、分離焦慮症、情緒潰堤、過敏反應和逃避？曾經歷哀慟併發創傷後壓力症候群的兒童，可能會出現一種或多種症狀，甚至在失去親人多年後仍然如此。你是否發現，如果評估者、醫師或治療師沒有進行必要的深入探究，找出孩子可能是在對什麼做出反應，他就很有可能被貼上焦慮症、憂鬱症或注意力缺失症的標籤？
對成年人來說，不經處理的創傷型哀慟，可能會隨著時間逐漸演變成一種看似極為忙碌的生活。你有感覺到嗎？在注重生產力和個人主義的文化裡，我們很容易就創造出一種逃避思考與感受的生活。但也許你已意識到，哀慟需要「特別處理」，如果你的大腦拒絕處理，身體就會為此付出代價。
罹患創傷後壓力症候群的人經常遭受視覺重現所苦，或是受到氣味、聲音和影像觸發。隨著時間推移，強烈的驚嚇反應與過度警覺可能變得根深蒂固，進而影響日常生活與家庭互動，形成有形或無形的應對模式。
來看看另一個案例。蘇珊在家裡發現自殺身亡的丈夫，悲痛欲 的她獨自肩負起養育哀傷孩子的責任，繼續勉強地活下去。對蘇珊來說，她必須採取預防措施，減少受到過度刺激、驚嚇和被視覺感官衝擊影響的風險。她非常留意自己在媒體上看到、讀到和聽到的內容，避免讓自己被難以承受的意象所淹沒。她設立了「永遠不讓自己再經歷到打開家門發現丈夫的那一刻」的目標，而對於她所愛的人來說，和她在一起如履薄冰。蘇珊有著令人難以置信的堅強，卻也極為脆弱──所有愛她的人都明白，不能越過讓她感到安全的界線。
正念減壓創始人喬‧卡巴金（Jon Kabat-Zinn）博士寫道：
慢性焦慮也會加劇所謂的經驗性迴避症狀，人們會企圖不計一切代價避開所有可能引發痛苦的想法、感覺、回憶或身體感受──這正是出於自身內在經驗中的恐懼，而封閉自我，與真正的生活保持距離。
許多出現創傷後壓力症候群的人，皆飽受惡夢與侵入性思維所苦，他們可能會自我孤立，沒有興趣和其他人建立連結。對他們來說，守護人際關係可能會耗費太多的情緒能量，導致他們出現看起來像憂鬱的自我孤立，以及看似焦慮的迴避行為。這一切形成一個惡性循環，使人可能在身體上或情感上被孤立，只能盡力自我管理。雖說這是一種保護神經與感官的方式，但破碎的心卻依舊血流不止。
神奇思維
我對我的貓很生氣，因為牠抓傷了我，所以我說我討厭牠。那天晚上牠沒有回來，而且再也沒有回來過。我爸媽認為牠可能被其他動物咬死了。我討厭我自己，牠會遇到這種事都是我的錯。
─九歲的傑
有多少人能回想起童年時刻，哪些感受如此強烈、如此壓倒性，彷彿要從我們小小的身體裡爆發出來？有時，這些情感充滿了興奮與期待；有時是愛；有時則是恐懼。而當孩子們有強烈的憤怒時，他們可能會希望某些事情發生，或者在心中以鮮明的細節表達自己的怒氣。他們可能會想：「我討厭你」、「我再也不想見到你」，或是：「我想做自己的事，因為你什麼都不懂！」
孩子出現這些感受、對這些感受感到很混亂是很正常的，因為這些感受本身是很強大的存在，彷彿能控制現實世界並讓事情發生。這就是「神奇思維」（Magical Thinking）的定義，通常發生在兩歲到八歲之間。孩子們在這段期間裡學會很多事情，包括學會獨立、理解主動和愧疚感，也逐漸發展出能力與自尊。這是一項大工程，同時，他們還要學習理解因果關係，並忍受與親人、照顧者分離。
一般來說，對於失去一位重要的親人，兒童缺乏足夠的人生經驗或抽象思考的能力，無法明白這些事情其實不是他們的責任。生命有時是不公平、不可預測且具有強烈破壞性的，這個現實令人難以接受。對孩子來說，愧疚感可能會變成一種沉重的負擔，難以向愛著他們的人描述。遺憾的是，他們經常獨自與這些令人困擾的思維搏鬥，盡力擺脫困境。
這種在發展上可預測的思考模式也讓孩子相信，如果他們的願望夠強烈，或是表現出特定的行為，就有可能讓他們所愛的人回來、感覺更靠近他們一點，或是能從自己所感受到的痛苦中解脫。就像是一個只願意穿著父親衣服的孩子，是因為她害怕如果脫掉這件衣服，父親回來時就會找不到她了。
並不只有兒童會對死亡產生神奇思維。想像一下，一個從不說任何一句關於已逝親人壞話的人，他其實是擔心這些話會傳達到墳墓，進而傷害已逝者的靈魂。無法說出真實的想法，會阻礙我們處理死亡的能力。因此，人們通常試圖理解這個世界，並將毫不相關的事件聯繫起來，形成因果關係。我們可以在迷信和特定的儀式化行為中，看到這種現象。
有時，當生活拋給我們的挑戰過於沉重時，我們可能會陷入「如果當初」的迴圈中反覆思考：「如果我晚走五分鐘、剛好在家，是不是就能及時幫助丈夫應對心臟病發作呢？」、「如果我沒睡著，聽到電話鈴聲，是否就能接走我兒子，避免他在雪道上開車呢？」、「如果我更早介入，把媽媽送到醫院，她是否就不會被病魔擊垮呢？」這些「如果當初⋯⋯」的念頭，讓我們的思緒一遍又一遍地卡在同一個關卡上。正因如此，我們必須在某個時刻，學會忍受並面對失去摯愛的痛苦與現實。
你可能會問自己的問題：這是憂鬱還是哀慟？我該如何分辨？
長期哀慟與憂鬱之間有許多共同之處，包括強烈的悲傷與絕望、胃口變化與體重起伏、睡眠問題以及迴避行為，每一種都有一些顯著特徵。舉例來說，《精神疾病診斷與統計手冊》第五版（DSM-V, Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders, Fifth Edition）在描述持續性複雜哀慟障礙症時，清楚闡明患者看待自己的方式有所不同。當憂鬱成為主要症狀時，人們往往會更常自我批評，或是陷入自我厭惡當中。
複雜性哀慟的特點是與已故者相關的自我批判，這些思想可能源於對關係本身的評價；而後悔、內疚則是長期哀傷中影響自我評價的情感。雖然憂鬱和長期哀慟都有可能令人萌生尋死的念頭，但對哀慟者來說，對死亡的渴望是因為他們深切盼望能和摯愛相聚；有憂鬱症狀的人則是努力對抗日復一日的情緒痛苦，希望得到解脫。
這種痛苦並不只是因為失去摯愛，而是一種每天都會經歷，且影響著生活大部分層面的持續狀態。研究人員發現，飽受哀慟併發症之苦的人，與出現憂鬱或其他心理健康問題者之間的差異明顯且具體，因此，修訂版的《精神疾病診斷與統計手冊》第五版中新增了一項診斷，稱為「延續性悲慟障礙症」。
如果你之前就飽受憂鬱所苦，那麼失去摯愛可能只會加重憂鬱症狀。反之亦然。正如作家艾倫‧沃爾費爾特（Alan Wolfelt）所言：「哀慟加上憂鬱，會使正常且必要的哀慟症狀變得更為嚴重。而且，臨床憂鬱症會讓悲傷持續得比原先所預期還久，甚至是惡化。有時，臨床憂鬱症還會阻礙你積極哀悼的能力。」
失去摯愛所帶來的影響，也可能讓你原先靠自己應付的潛在憂鬱現形，而現在，你需要尋求幫助。儘管心理健康領域希望能準確地找出問題所在，讓相關從業人員能有效、適當地幫助人們獲得改善，但不可否認，此處的界線仍模糊不清。
為什麼我會這麼焦慮？
焦慮會以許多方式出現，讓我們無法完成生活中必須去做的事情，而這些事情與治癒自己有關。
許多人描述，摯愛離世後，他們出現一種揮之不去、急遽上升的焦慮感，在摯愛離開後仍持續了數年之久。如同沃爾費爾特所分享的：「焦慮與憂鬱往往相伴而生。事實上，調查顯示百分之六十至七十的憂鬱症患者同時患有焦慮症，而一半的焦慮症患者也有顯著的憂鬱症狀。許多心理學家認為，這兩者其實是同一種狀況的不同面向。」
仔細想想，其實很容易理解。如果我們必須不斷轉變、重新調整和熟悉新的情況，即使是最有復原力的人也可能感到掙扎。我們的生理渴望安全與規律，神經系統會讓我們回到平衡的狀態，這就是為什麼慢性和長期的壓力會對身體造成如此嚴重的破壞。
摯愛的逝去破壞了平衡，而身體則必須承受隨之而來的影響。不好的事情發生時，我們的系統會自然地以戰鬥、逃跑或僵住來回應。失去摯愛讓人感到迷茫、痛苦，並且伴隨強烈的衝擊感，對許多人來說，這種經歷會帶來震驚；而對於那些摯愛長期受慢性病或致命傷病折磨的人來說，漫長的壓力與心理準備，使整個歷程充滿焦慮與不安，最終將個體推向穩定的臨界點之外。焦慮則是「逃跑」反應的體現──身心齊聲呼喊：「讓我離開這裡！」當神經系統感到受威脅時，恐懼與焦慮便隨之而來。
你的身體正在竭盡所能地調解自我，找回安全的感受。在本書後續的篇章中，我們提供了能幫助神經系統放鬆的具體建議，讓你能在此刻找回穩定感。
另一種與長期哀慟密切相關的焦慮與依附有關，被稱為﹁分離焦慮﹂。嬰兒與童年時期，與照顧者分離所產生的痛苦與恐懼，可能會對一個人未來的哀慟經驗產生巨大的影響，這種分離令人充滿壓力，且經常帶有創傷性。研究顯示，陷入複雜性長期哀慟的人出現分離焦慮的情形，明顯比其他創傷後壓力症候群的人高。對未來的事感到恐慌、焦慮、容易引起壓力的情況，在長期哀慟者身上也更為普遍。童年時期的失落與分離帶來的悲痛，可能會成為長期哀慟的基礎。年輕時經歷過這種情感痛苦的人，將來會在哀慟中掙扎，也就不足為奇了吧？
湯姆是一位六十多歲的男子，他在五歲時失去了母親，終其一生都在被拋棄的問題中掙扎，導致他和女性的關係變得極為困難。他有過兩段婚姻，最終都是因為過度占有慾而結束。據他所述，每次太太出門辦事，或甚至只是去其他房間，他的焦慮就會變得令人無法忍受，而且常常演變成一連串的辱罵。當他太太回來時，他常失控質問她：「你到哪去了？」或是「我找不到你，你到底是去哪裡了？」
我何時該尋求專業的幫助？
有些人可能會問：如果悲傷是正常的，而死亡只是生命的一部分，為什麼我們要去治療或是參加互助團體才能走出來？我們應該夠堅強能靠自己應付──別再責備自己了！你不必獨自走過這段旅程。想想看──從人類開始在洞穴的牆壁上作畫，在石頭、獸皮和莎草紙上寫下故事以來，就一直存在著與死亡儀式有關的故事和圖像。人類總是在尋求其他人，像是部落長老、智者、巫師、拉比、伊瑪目、自然療法治療師、牧師、醫療工作者、治療師和醫師的幫助，為人生道路上的波折尋求指引。現在怎會有所不同呢？
有時，人們會因為他人的鼓勵而尋求幫助，這通常是在周圍的人多年來無法幫助悲痛者的情況下發生的。因此，有些人帶著勉強的心態走進治療室，認為這是為了別人而非為了自己而做的選擇。這樣的情況可能帶來不同的結果，但根據我們的經驗，當人們是出於自己的意願而決定尋求幫助時，他們往往能從治療中獲得最大的裨益。
如果你已意識到想讓自己好受一些，或許你已準備好尋求幫助了。也許你想敞開心扉迎接新的體驗，想擁有更多的希望；也許不想一直擔心害怕，想享受生活的某些部分，或是想追憶摯愛而不被回憶擊垮；你可能曾思考要改變某些事情，但不知該從何開始。
從希望開始吧，無論你身處這趟漫長之旅的何處，就從這裡開始。這樣就夠了，不需要再更具體。想像自己邁出一步，朝著一個感覺更好、更舒適的生活前進──一個能夠容納意義、從過往經歷中汲取智慧與收穫的生活。
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（本文摘自《悲傷練習： 自我照顧×情緒共存×人際關係的溫柔支持，在孤單中找回愛與希望》大好書屋出版，帕蜜拉‧D‧布萊爾、布蕾迪‧麥凱布‧漢森著）
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