足底筋膜炎救星：2種練習強化腳底肌力和柔軟度
【早安健康／米蘭達．艾斯蒙懷特（北美伸展運動專家）】調整身體排列，從腳底開始
身體的重量是經過全身的骨骼往下分布直達腳後跟。然而，身體各部位的排列，則是從腳板一路往上影響到頭部，順序剛好相反。
如果我們平時的站姿習慣外八，會使腿骨扭曲，並沿著小腿一路向上影響，使膝關節、髖關節和脊椎也跟著扭曲。換句話說，只要腳板骨骼歪了，所有在它之上的骨骼排列都會受到影響，並出現問題。
腳板有26塊骨頭，每塊骨頭之間的關節都必須維持在正確位置上，身體排列才能維持理想狀態；只要任何關節位置不對，旁邊的關節和肌肉就會因不平衡而產生壓力。
腳板關節位置不正確造成的影響，會沿著腿部向上，最終造成足底筋膜炎、腳踝痛、膝蓋痛、髖部疼痛或背痛。
當身體排列維持在理想狀態，不管從大腦到肌肉，或從大腦到各器官，所有的神經迴路都可溝通順暢，且效率良好。
這樣的迴路狀態，也是讓我們的免疫力良好、身體健康有活力的關鍵。此外，讓我們在活動時，關節能安全、順暢的滑動，不會有罹患關節炎的顧慮。即使進入老年，依然能擁有健康強壯的關節，完全不需擔心。
大部分的人（連運動員也不例外）都沒有意識到，腳底板（包含腳趾）和踝關節在全身活動力上扮演的角色有多重要。在跟一些頂尖運動員工作時，我發現他們活化和加強腳底板的訓練，若不是嚴重缺乏，就是完全忽略。
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大多數的運動員一年365天，天天都穿著跑鞋、靴子，甚至是溜冰鞋，從來沒有把鞋脫下來，好好訓練腳底的好幾百條肌肉。長期疏忽的結果，就是踝關節和腳底板會「鎖死」（提前衰弱無力）。
許多頂尖運動員，或是到週末才瘋狂運動的人，他們的腳底板、小腿肚和脛骨內側肌肉都很疲弱，這可能導致脛痛症候群、骨盆與髖部肌肉發炎，或是背部痙攣。
如果有人肩膀、背部或髖部疼痛，問題幾乎都可追溯到腳底和腳踝，往往是這兩處的活動力已先受限；很多時候，只要先解決腳底板的問題，其他部位的問題自然就消失了。
如果你的腳趾頭不是很靈活，那幾乎可以確定，你從腳底板到手指頭的肌肉都會因連鎖反應而緊繃。連鎖反應影響到哪裡，哪裡就會發炎，每個人發作的部位不同；
不過，背部痙攣和髖部疼痛，幾乎是所有腳踝無力、腳底板活動力差的人都無法倖免的。強納森的例子就是如此。
腳底板和腳踝疼痛可能造成全身的問題，加強腳底部位是一切的基礎。只要好好強化腳底肌力和柔軟度，就可有效紓解多種疼痛。
足底筋膜炎救星：腳趾、足弓及腳踝伸展
這套動作可立刻紓解腳底板和腳踝不適，如足底筋膜炎帶來的疼痛，也能幫助腳底板的每一個關節活動起來毫不費力，又能增強肌力。
器材小叮嚀
這章的練習需要椅子輔助。找一張有椅背且夠穩的椅子，腳放上去時要能不翻倒；椅背的高度也要適中，手扶著時才安全舒適。
1 用單手或雙手扶椅背。
2 慢慢抬起一邊腳踝。
注意：全身一定要保持在理想的身體排列上，也就是從腳趾、腳踝到膝蓋，每個關節都要平穩的調正在正確位置。如此一來，你的身體重量才能順暢的從腿骨一路而下，平穩的直達腳底板。
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3 一邊腳踝抬高至腳板整個離地，只有腳趾尖壓住地面。
這時腳趾和足弓要盡量繃直，以伸展小腿前側肌肉。你應該能感覺到自己從腳板前方到小腿前側的肌肉因此伸展開來。
4 以相反順序，讓腳底板回到地面；從腳趾開始，再來是腳踝和腳跟，依序回到地上。
5 左右腳各重複8 次。
足底筋膜炎救星：腳踝及腳板獨立勾腳練習
這套動作同樣是為了紓解腳底板和腳踝不適而設計的，跟前一個練習一樣，對於緩解足底筋膜炎的疼痛也很有幫助。
1 用單手或雙手扶著椅背。
2 選定一隻腳往前伸，另一隻腳站直。前伸的腳繃緊（腳板下壓），腳趾指向地面的方向。
3 注意：重心不要往前傾或往後倒，也不要把身體重量都壓在下背部。
4 先單獨勾腳趾；你會感覺到腳趾和小腿前側的肌肉正在工作。
5 再把腳踝也一起往上勾；這時，你應該會感覺到小腿肚的肌肉在伸展，同時小腿前側的肌肉在收縮。
6 接著，把動作的順序反過來，先勾腳踝，再勾腳趾。
7 左右腳各重複4 至8 次。
本文摘自《零痠痛益身操》／米蘭達．艾斯蒙懷特（北美伸展運動專家）／天下文化
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