請問營養師⟫空汙時代！營養師教妳打造健康防護罩！

消費者十分關注空氣污染議題，許多研究也指出空氣污染會導致發炎問題，是否可以透過飲食改善空汙帶來的健康危害呢？日前，陳怡婷營養師受桃園環保局邀請，與大家分享如何用飲食，在空汙時代中維持健康！

空氣污染比想像中嚴重，導致眾多健康問題

世界衛生組織（WHO）的資料顯示，全球每年有近700萬人因空氣污染而提早死亡，而且有超過90%呼吸的空氣是不符合WHO訂定的空氣品質標準。陳怡婷營養師在演講中也引述WHO數據，指出空污問題不只是在戶外，其實市內空汙在全球也影響超過21億人，顯示民眾正面臨的是一個全面性的空污時代。

陳怡婷營養師說明，空氣污染物中包含一氧化碳、懸浮例子、二氧化硫等等，會經由呼吸道進入人體血液循環，不僅增加呼吸道病變問題、也會造成眼睛、腦部與心血管疾病。

提高保護力，從日常生活做起

營養師指出，我們無法直接改變空汙現況，但可以透過調整日常習慣，能提高人體的自我保護力，增強調節能力，就能改善空污帶來的生理變化。

改變飲食型態

陳怡婷營養師說明如果是高油、高糖或高鈉的飲食內容，不僅會直接增加心血管疾病風險，同時也會誘發人體發炎反應，讓我們在面對空污時更容易出現健康問題，因此改變飲食習慣，朝向均衡、健康的型態是在空汙時代維持健康的關鍵

規律運動

運動能幫助人體維持良好的心血管功能、也能促進新陳代謝，提高肝臟解毒能力，因此營養師建議大家要保持運動習慣。

維持標準體重

陳怡婷營養師指出，許多疾病的發生率都是肥胖者遠高於正常體重者，這與脂肪細胞增加發炎反應，減少人體對環境變化的調適能力有關，所以維持標準體重能減少空污帶來的健康負擔。

避免抽煙與酗酒

營養師指出，抽菸和酗酒會提高人體發炎反應，而且菸品又會直接吸入體內，因此想要好好改善健康，不抽菸、不酗酒十分重要！

營養師建議採用地中海飲食，幫助對抗空汙

地中海飲食富含抗氧化營養素，幫助降低發炎反應

陳怡婷營養師在演講中，建議民眾可以採用地中海飲食，透過地中海飲食富含的營養素，如：多酚類、膳食纖維等，能提高抗氧化力、改善腸道菌叢、降低發炎反應，進一步能預防心血管、腦血管、癌症等眾多疾病！

• 天然食材取代加工製品
• 天然辛香料取代人工調味料
• 選擇新鮮蔬果
• 選擇未精緻全穀雜糧
• 選擇好油烹調
• 白肉優於紅肉
• 適量攝取乳品
• 減少甜食攝取

自我評估地中海飲食方式

在演講中，陳怡婷營養師也分享一項評估工具（Mediterranean Diet Serving Score, MDSS），可以了解自己的飲食方式是否能達到地中海飲食的要求：

• 每餐是否吃1-2份水果（每份水果約拳頭大）？□是：3分 □否：0分
• 每餐是否吃超過2份蔬菜（每份蔬菜約半碗）？□是：3分 □否：0分
• 每餐是否吃超過2-4份全穀雜糧（半碗至1碗）？□是：3分 □否：0分
• 每天是否吃1-2份堅果種子？□是：2分 □否：0分
• 每天是否 2份乳製品？□是：2分 □否：0分
• 每週是否吃超過1-3份馬鈴薯（約半個至1.5個）？□是：1分 □否：0分
• 每週是否吃 ≧ 4份豆製品？□是：1分 □否：0分
• 每週是否吃 2-4顆蛋？□是：1分 □否：0分
• 每週是否吃 ≧ 6份魚類（1掌心約2份）？□是：1分 □否：0分
• 每週是否吃 ≧ 6份白肉（1掌心約2份）？□是：1分 □否：0分
• 每週是否吃 ≦ 6份紅肉（1掌心約2份）？□是：1分 □否：0分
• 每週是否吃 ≦ 2份甜食？□是：1分 □否：0分
• 是否使用橄欖油作為烹調油？□是：3分 □否：0分

總分達13分以上即貼近地中海飲食型態，反之則可以檢視自己的飲食是否哪邊可以改善。

註：原始評估量表中有提及飲用紅酒，但因近年醫界普遍認為紅酒的健康價值無法抵銷酒精帶來的危害，因此在本報導中未列入。

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圖、文/好食課 編輯群

專家資訊/陳怡婷 營養師

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