10種不花大錢也能降低血糖的食材，穩定血糖、遠離糖尿病
作者 : 李佩璇
圖片 : 富爾特數位影像
網路上總是充斥著各種「食療」資訊，號稱能降血糖的食物也不少，南瓜可以降血糖，所以每天吃南瓜就對了？！南瓜、山藥、秋葵和山苦瓜等的確能輔助穩定血糖，但一不留意也會踩到地雷。
榮新診所資深營養師李婉萍表示，對血糖控制不佳者或糖尿病友而言，在考慮降血糖食材選擇之前， 必須先做好「六大類食物份量」及「每日總熱量」調配。
作為正常服藥的輔助
李婉萍表示，目前食材對降血糖有益的實驗，都只做到動物實驗或是少樣的人體樣本數，如果要進階到人體實驗， 就是要成為「藥品」而不只是食材。
「許多糖尿病友以為只要吃了這些食材，就能取代藥物，這是非常危險的觀念，千萬不可以！」不管口服或針劑的藥品， 都是控制血糖最有效的方法， 食材只是輔助，讓血糖控制得更好。
「大原則就是，食材都可以吃，但藥物一定要按時服用，不可擅自停藥、減藥。」飲食控制的確能讓血糖更穩定，但要達到完全不吃藥，飲食要非常嚴格搭配，並且每日要有一定的運動量， 並不容易，而且要看個人體質狀況， 最重要的是諮詢醫師和營養師的意見。
因此，飲食、運動、藥物還是目前控制血糖的穩定金三角。
降血糖．多吃蔬菜
李婉萍指出， 當食物進入胃中變成食糜，此時可溶性膳食纖維會像網子把醣分抓住，減緩醣分釋放到血液裡的速度，使血糖緩慢釋放，因此胰島素也會慢慢釋出，血糖就能變得穩定。
反之，如果當餐沒有蔬菜的協助，又一口氣吃進大量碳水化合物，如：飯、麵、麵包、糕餅等，醣分快速進入血液，胰島素偵測到血糖大軍前來，就一口氣釋放許多胰島素，使得血糖忽高忽低。
因此，每餐攝取蔬菜對糖尿病友尤其重要，由於胰島素的功能已不健全，沒有膳食纖維的幫忙，血糖就會大幅度升高， 對身體的衝擊很大。
富含可溶性膳食纖維蔬果的特色是有許多果膠、黏質，遇水會形成膠狀物包覆， 例如：燕麥、山藥、蓮藕、秋葵、木耳、皇宮菜、車前子、蘋果、香蕉、海藻等。
除了膳食纖維之外，山苦瓜、秋葵、瓠瓜和菇類中含有特殊成分， 能幫助降低血糖，可在日常飲食中多攝取。
山苦瓜
苦瓜中的苦瓜苷成分，能刺激胰臟的β細胞分泌胰島素， 幫助第2型糖尿病患者控制血糖，另有研究主張山苦瓜中的乙酸乙酯（胜肽的一種）成分，可調控身體中負責主控葡萄糖的相關基因表現。
此外，山苦瓜中的三萜類化合物，也有研究指出可改善胰島素阻抗性，有促進葡萄糖吸收的效果。關於苦瓜和降血糖之間關係的研究不少，截至目前，「花蓮四號山苦瓜」的效果最顯著，其次是一般山苦瓜（綠色），接下來則是常見的白色苦瓜。
李婉萍表示，在選購苦瓜時，以山苦瓜為首選，若不喜歡山苦瓜特殊的氣味，白色苦瓜也可以， 「重點是願意吃，別為了執著山苦瓜而乾脆不吃。」苦瓜的盛產期是5∼10月。
選購時留意白色苦瓜應顏色潔白；綠苦瓜則顏色鮮綠， 外表瘤狀突出都要明顯，不要有過熟、破裂的現象，買回家後可用白紙包裹放在冰箱內， 越快吃完越好，冷藏保存最多1星期。高溫烹調會破壞苦瓜（含山苦瓜）的有效成分，最好的溫度是攝氏65度以下。
李婉萍建議，食用苦瓜時注意烹調方式，應多用涼拌、汆燙的方式料理，紅燒、煮湯尚可，高溫油炸會把苦瓜的營養成分破壞殆盡，外食常見「苦瓜鹹蛋」中的苦瓜都有過油，油脂量過高，血糖反而容易節節高升。
秋葵
秋葵含有豐富的水溶性膳食纖維，有助於穩定血糖， 且相較於其他高纖維的粗硬食物，充滿黏液的秋葵很好入口。
秋葵中的類黃酮成分，能增加胰島素將葡萄糖（血糖） 化為肝醣的能力，並促進胰島細胞訊號傳遞蛋白的表現，藉此達到降血糖之功效；此外，秋葵中的多醣可提高肝臟胰島素敏感度，而有恆定血糖的作用。
秋葵的盛產期為每年的5∼ 9月，約大拇指的長度較剛好， 選擇脊上有毛、表面飽滿鮮艷， 輕捏不過硬而有點韌度為佳。烹調時首選保持秋葵「完整」度， 可留一點蒂頭汆燙後再切掉。
李婉萍表示，只要能多吃都好，即使切開烹調也可，但切記不要高溫、長時間料理，會失去秋葵的營養黏液。
瓠瓜
瓠瓜就是俗稱的蒲瓜，產季在每年5∼10月，研究指出瓠瓜的乙醇萃取物能有效降低血糖值，推測食用瓠瓜對於降血糖有助益。
李婉萍補充，瓠瓜對糖尿病友是很不錯的食材， 只要清炒或煮湯就很鮮甜，不需要太多調味料，可以在產季時多吃。可選擇瓜體形狀勻稱、具重量感，且瓜身上的茸毛完整未脫落的較好。
菇類
菇類含有豐富的水溶性多醣體，是很好的蔬菜纖維來源，根據研究，菇類皆有能降血糖的能力，尚不確定有效成分為菇類中何者，單就其中的水溶性纖維亦能讓當餐血糖穩定。
如：金頂側耳菇（ 黃金菇）、金針菇，都是很不錯的食材。
全穀根莖取代純粹澱粉
三餐中的主食包含飯、麵等澱粉類，李婉萍提醒，對糖尿病友而言，每餐碳水化合物的份量非常重要，關乎血糖的高低，全穀根莖類和精緻澱粉相比，含較多膳食纖維，想控制好血糖可將主食換成全穀根莖類。除膳食纖維外，下列幾種食材還有幫助穩定血糖的效果，可多拿來替換成每餐的澱粉類。
山藥
山藥和秋葵一樣含有豐富的黏液，也就是所謂的「多醣體」，能使葡萄糖轉化為肝醣， 再加上抗氧化可保護臟器減少高血糖帶來的器官受損。有研究認為，不同種類的山藥降血糖效果差異不大，不過，生山藥可同時改善高血糖、胰島素阻抗與降低空腹血漿果糖胺，生食比熟食對血糖更有助益。
每年10月到隔年2月是山藥產季，應選外觀完整、鬚根少， 沒有腐爛者，若為同樣大小，重的比較好。由於山藥外皮含植物鹼，處理時最好戴上手套，以免發癢、紅腫。買回家後不要先去皮，食用前將所需的部分切下即可，山藥削皮後沒有立即烹煮會變黑、氧化。
南瓜
南瓜中含有較多的「鉻」、「鈷」，是人體合成胰島素所需的微量礦物質，對於供給分泌胰島素需要的營養素有幫助。研究顯示，南瓜純化後的天然物，具有數種不同降血糖有關的功能，包括胰島素類似物、胰島素增敏劑、胰島素取代劑及抗發炎等功能， 因此，食用南瓜的時候，不妨連皮和子一起烹煮。
比較特別的是，南瓜所含的植化素較不受溫度影響，可以烤、蒸和燉煮，但也不適合油炸。選擇表皮完整無刮傷、無黑點者，最好還有瓜蒂，買回後的南瓜若未洗過，可在陰涼處放1個月左右，一旦切開則要密封好放冰箱，最遲一周內吃完，每年3∼10月為產季。
糙米、糙薏仁
糙米和糙薏仁（又稱紅薏仁）皆為營養價值很高的全穀根莖類， 依據目前的研究過程和結果，都是把受試者平日的主食代換成發芽糙米、糙薏仁，得到糖化血色素、飯後血糖值變低的結果，實驗顯示糙薏仁降血糖成效很好。
雖然目前還不清楚能降低血糖的機制為何，推測其中有某些物質，可提高胰島素濃度及改善胰島素受體、葡萄糖運輸體而影響葡萄糖代謝以達到降血糖效能。
目前對發芽糙米、糙薏仁的了解，已知其富含膳食纖維，的確對緩和血糖升高有效，十分推薦糖尿病友用發芽糙米、糙薏仁來代替三餐中的主食。
李婉萍表示， 效果最好的是發芽糙米、糙薏仁，如果不好取得或覺得口感太硬，可先嘗試糙米、薏仁， 也有不錯的效果。
留意水果攝取份量
台灣盛產各種水果， 味道香甜甘美，卻是許多糖尿病友不敢碰觸的美味，李婉萍表示，只要遵照每天可以吃的份量攝取，對於血糖都不會有太大影響，最怕是自己認為水果不甜、可以多吃，進而吃超量的水果，要比每天吃適量較甜水果的傷害更大。
番石榴
番石榴又稱芭樂， 是維生素C含量豐富的水果，全年都為產期，選購時只要果皮完整，以手秤起來厚實有重量即可。
根據研究，番石榴果實水萃物可以有效幫助降低血清中葡萄糖濃度， 推測為其中的「楊梅素」能將血糖帶入細胞，提高肝臟和肌肉中的肝醣含量，並能提高胰島素敏感性和改變肝臟碳水化合物代謝酵素之活性，進而改善高血糖的情況。
李婉萍提醒，雖然芭樂不像西瓜這麼甜，份量仍不可以超過，芭樂優點為很有飽足感，很適合當下午的點心。
紅心芭樂葉（茶飲）
自從芭樂被研究出有助於控制血糖，關於芭樂的研究就變多了，如今發現紅心芭樂葉萃取物的降血糖功效相當好。
李婉萍表示，由於無法直接食用紅心芭樂的葉子，因此坊間多製成茶飲泡來喝，缺點是經過加工並非原型食物，無法觀察原料優劣，只能選擇大廠牌、有信譽的產品， 且茶飲不可完全代替水，每天還是要喝白開水為主。
自己煮最安心
上述10種可幫助降血糖的食材，可適度加入糖尿病友的日常飲食當中，但不可「只吃」這些食物，此外，腎臟功能差、腎臟病者必須限制磷、鉀的攝取， 這些食材皆不適合。
李婉萍提醒，烹調方法也很重要，中低溫、不要勾芡、油炸，多用天然辛香料，如： 蔥、 薑、 蒜，少用加工品和調味料， 才能讓原型食材發揮作用， 在每天攝取六大類食物正確份量的前提下，幫助血糖控制得更穩定。
本文摘自今周刊生活i健康特刊<解救糖尿病>
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