健康減醣飲食 4招正確吃

營養師建議減少精緻澱粉 選擇植物性蛋白質、好油脂 充分蔬菜適量水果

記者戴淑芳∕台北報導

近年來「減醣飲食」盛行，碳水化合物因此被錯誤冠上關於肥胖、各種慢性病，甚至是阿茲海默症的問題禍首，堪稱為近年來「命途多舛」的營養素，但營養師表示，醣類的攝取有技巧，吃對了才重要。

聯安預防醫學機構聯青診所營養師張凱馨指出，醣類也稱之為碳水化合物，因「減醣飲食」盛行，許多關於肥胖、各種慢性病，甚至是阿茲海默症的問題，總是錯怪碳水化合物，再加上減少吃碳水化合物真的能讓體重在短時間內快速下降，更讓民眾覺得避免吃這類食物是正確的，因此減醣飲食蔚為風潮。

事實上，張凱馨指出，以均衡飲食來說，每天攝取的3大主要營養素，碳水化合物約占50%至60%，比例最高，總份量共約為250至300公克，與減醣飲食概念中的營養素比例─碳水化合物建議低於每日建議攝取量的40%（約為低於200克）則完全不相同，也需同時提高油脂在飲食中的比例。

張凱馨指出，執行減醣飲食就是要將碳水化合物的攝取量降低，因此大部分的人會想利用攝取大量的蛋白質帶來飽足感。但在2018年國際醫學期刊《刺胳針》的文獻指出，執行減醣飲食時，蛋白質主要來源是動物性比主要來源是植物性的死亡率高，因為動物性來源會吃下過多的飽和脂肪酸，恐造成心血管疾病。

同時，為了要降低碳水化合物，人們會減少攝取蔬菜和水果，而這會造成膳食纖維、植化素、礦物質及維生素攝取不足，缺乏這些營養素將增加多種健康上的風險。

因此，張凱馨提醒民眾，在執行低醣飲食時，首先是減少精緻澱粉、多選擇全穀類及根莖類，例如︰可用糙米飯取代白米飯、全麥土司取代白土司，或是選擇地瓜、南瓜、馬鈴薯及芋頭等等的根莖類，這樣不僅能吃到全穀類雜糧中的維生素與礦物質，也能吃到滿滿的膳食纖維，有助於腸道健康。

其次，蛋白質可選擇植物性來源，減少動物性來源，建議以植物性蛋白質為主，像是黃豆及其製品、毛豆及黑豆，其次是魚蝦貝等海鮮類，最後才是蛋跟肉類。才能有效避免攝取過多的飽和脂肪，以降低心血管疾病的風險。

第3是選擇好的油脂種類，包括一般人較少攝取到的Omega-3、Omega-9都是較佳的選擇。張凱馨也強調要多樣化，像是亞麻仁油、紫蘇油、橄欖油、苦茶油及酪梨油等都是不錯的選擇。若以堅果來補充油脂時，可以選擇無調味的綜合堅果，非常適合在餐間飢餓時當點心食用。

此外，充分攝取蔬菜及適量的水果，且一定要多喝水避免便祕。但水果可以選擇甜度較低的蘋果、芭樂、小番茄及奇異果。另外，每天補充足夠的水分也非常重要，可以幫助排便。