請更新您的瀏覽器

您使用的瀏覽器版本較舊,已不再受支援。建議您更新瀏覽器版本,以獲得最佳使用體驗。

床墊翻面有助睡眠品質?醫:6 大方法助你一夜好眠

床墊翻面有助睡眠品質?醫:6 大方法助你一夜好眠

(圖片來源/Photo AC)

現代人常有失眠或睡眠品質差的困擾,長期下來其實對身心都是相當大的負荷!胸腔暨重症專科醫師黃軒在黃軒醫師臉書專頁「Dr.Ooi Hean」發表了一篇與睡眠有關的文章,指出國外有許多與睡眠有關的研究顯示:如果連續睡眠時間少於6小時,身體和精神上的傷害就會惡化。而且隨著不同年紀與體型,睡覺的姿勢與習慣也會有所不同。

5成以上的人睡覺選擇側睡

挪威邦德大學睡眠專家里斯蒂安·莫羅(Christian Moro)指出,睡眠品質不佳,睡眠時間不足,可能是睡眠姿勢不良造成的。黃軒醫師引用了一則挪威研究單位執行國民健康的大調查Danish Physical Activity Cohort with Objective Measurements ( DPHACTO )顯示:

五成以上的睡眠多採側睡(54.1%);另有三成多的人會採仰睡( 37.5%);不到一成的人會選擇俯睡(7.3%),每小時平均會有 1.6 次的翻身及移動,而且隨著年紀愈大或BMI愈大者,側睡的時間會更長,也較少會採仰睡。研究也指出 20-34 歲的族群比起 35 歲以上又更容易翻來覆去的亂滾動,不過比起男生,女生較少一直亂翻身。除此之外,肥胖者、抽菸者也很少翻身。

側睡比仰睡健康有助減輕壓力

研究人員在調查中發現大多數人都喜歡側睡。側睡似乎是一件好事,因為事實證明,仰睡的人更容易睡眠不好,並且在睡眠時呼吸困難。.睡覺的時候翻動身體其實並不是壞事,實際上,甚至被認為是一件好事。因為在睡眠期間,人體會跟據身體接觸的疼痛和不適,相對應地會調整姿勢。這樣,也可以避免日常生活中壓瘡的發生。

黃軒醫師也強調,睡覺時「舒服」很重要。因此能找到一個讓自己晚上睡得香甜「姿勢」是更重要的。每個人都有自己喜歡舒適的睡姿,黃軒醫師以另一篇研究報告為例:「脊椎旋轉姿勢(稱為無支撐側臥姿勢,Unsupported Side Position),比其他睡姿更好。因為研究證實:人們醒來時,如果抱怨比睡覺時更多的身體疼痛,意味傾向於扭曲脊椎,而增加了脊椎壓迫的姿勢睡覺,也許您可能需要嘗試改變您的睡姿,成「無支撐側臥姿勢」,這是脊椎側彎負擔最少的姿勢之一。

(圖片來源/Photo AC)

六大方法一夜好眠

除此之外,黃軒醫師也提出了六大方法,幫助你擁有更好的睡眠品質:

1.枕頭

選擇合適的枕頭,對於睡個好覺也很重要,睡眠期間缺乏頭部和頸部支撐,已被證明會對脊椎產生負面影響,並導致頸部和肩部疼痛、肌肉僵硬和其他問題。一般來說枕頭的材質不太會影響脊椎。但枕頭的形狀和高度很重要

U 形枕頭:可以幫助您延長睡眠時間

卷形枕頭:可以幫助患有慢性疼痛的人擺脫早晨的疼痛,同時有助於減輕疼痛。

2.床墊

每人一個晚上,平均大概會翻身20到30次,讓身體不會因為維持同一個姿勢,使得某些部位的壓力特別重,能夠透過翻身,來分散身體壓力。因此床墊的軟硬度就相當重要,「太軟或太硬」,都可能會因此整晚翻來覆去,甚至會有「愈睡愈累」、或醒來造成腰酸背痛的狀況。如果床墊失去硬度、彈簧聲音變大或有明顯磨損跡象,則應更換新的。也有建議,可以使用不同面的床墊,床墊可使用的時間更長,且睡得更舒適,因此有專家建議「每年至少翻轉一次或兩次床墊」。

3.室溫

維持睡眠的最佳溫度,研究已經發現:臥室內高室溫,對睡眠有不利影響。

4.空氣流通

確保臥室內的空氣流通,也很重要。確保空氣流通,不僅可以帶來新鮮空氣,還有助於消除房間內積聚的熱量,吐出的二氧化碳,保持室溫舒適涼爽狀態。

5.避免藥物、咖啡因

已知某些類型的抗組胺藥,也使人更容易入睡,而不是只有安眠藥物而已,但你一定要去詢問你的醫師評估後,才能使用。另一方面,大家都已經咖啡因等飲料,對睡眠質量有很大影響,所以最好不要睡前飲用。

6.睡前去洗手間

如果晚上起床,常常跑去洗手間也會影響睡眠,所以建議大家睡前去洗手間。如果明明睡前膀胱已經排空,但是半夜仍然天天一直起來尿尿,一定要去看醫生,看看自己身體內,是否有其他的疾病,例如攝護腺肥大,糖尿病或其他潛在疾病。

延伸閱讀:換季時節養出好體質!六大當季食材增強防禦力

延伸閱讀:女性頻尿影響生活品質 中醫師透露三招有效改善

查看原始文章