床墊翻面有助睡眠品質？醫：6 大方法助你一夜好眠
（圖片來源／Photo AC）
現代人常有失眠或睡眠品質差的困擾，長期下來其實對身心都是相當大的負荷！胸腔暨重症專科醫師黃軒在黃軒醫師臉書專頁「Dr.Ooi Hean」發表了一篇與睡眠有關的文章，指出國外有許多與睡眠有關的研究顯示：如果連續睡眠時間少於6小時，身體和精神上的傷害就會惡化。而且隨著不同年紀與體型，睡覺的姿勢與習慣也會有所不同。
5成以上的人睡覺選擇側睡
挪威邦德大學睡眠專家里斯蒂安·莫羅（Christian Moro）指出，睡眠品質不佳，睡眠時間不足，可能是睡眠姿勢不良造成的。黃軒醫師引用了一則挪威研究單位執行國民健康的大調查Danish Physical Activity Cohort with Objective Measurements ( DPHACTO )顯示：
五成以上的睡眠多採側睡（54.1%）；另有三成多的人會採仰睡（ 37.5%)；不到一成的人會選擇俯睡（7.3%），每小時平均會有 1.6 次的翻身及移動，而且隨著年紀愈大或BMI愈大者，側睡的時間會更長，也較少會採仰睡。研究也指出 20-34 歲的族群比起 35 歲以上又更容易翻來覆去的亂滾動，不過比起男生，女生較少一直亂翻身。除此之外，肥胖者、抽菸者也很少翻身。
側睡比仰睡健康有助減輕壓力
研究人員在調查中發現大多數人都喜歡側睡。側睡似乎是一件好事，因為事實證明，仰睡的人更容易睡眠不好，並且在睡眠時呼吸困難。.睡覺的時候翻動身體其實並不是壞事，實際上，甚至被認為是一件好事。因為在睡眠期間，人體會跟據身體接觸的疼痛和不適，相對應地會調整姿勢。這樣，也可以避免日常生活中壓瘡的發生。
黃軒醫師也強調，睡覺時「舒服」很重要。因此能找到一個讓自己晚上睡得香甜「姿勢」是更重要的。每個人都有自己喜歡舒適的睡姿，黃軒醫師以另一篇研究報告為例：「脊椎旋轉姿勢（稱為無支撐側臥姿勢，Unsupported Side Position)，比其他睡姿更好。因為研究證實：人們醒來時，如果抱怨比睡覺時更多的身體疼痛，意味傾向於扭曲脊椎，而增加了脊椎壓迫的姿勢睡覺，也許您可能需要嘗試改變您的睡姿，成「無支撐側臥姿勢」，這是脊椎側彎負擔最少的姿勢之一。
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六大方法一夜好眠
除此之外，黃軒醫師也提出了六大方法，幫助你擁有更好的睡眠品質：
1.枕頭
選擇合適的枕頭，對於睡個好覺也很重要，睡眠期間缺乏頭部和頸部支撐，已被證明會對脊椎產生負面影響，並導致頸部和肩部疼痛、肌肉僵硬和其他問題。一般來說枕頭的材質不太會影響脊椎。但枕頭的形狀和高度很重要
U 形枕頭：可以幫助您延長睡眠時間
卷形枕頭：可以幫助患有慢性疼痛的人擺脫早晨的疼痛，同時有助於減輕疼痛。
2.床墊
每人一個晚上，平均大概會翻身20到30次，讓身體不會因為維持同一個姿勢，使得某些部位的壓力特別重，能夠透過翻身，來分散身體壓力。因此床墊的軟硬度就相當重要，「太軟或太硬」，都可能會因此整晚翻來覆去，甚至會有「愈睡愈累」、或醒來造成腰酸背痛的狀況。如果床墊失去硬度、彈簧聲音變大或有明顯磨損跡象，則應更換新的。也有建議，可以使用不同面的床墊，床墊可使用的時間更長，且睡得更舒適，因此有專家建議「每年至少翻轉一次或兩次床墊」。
3.室溫
維持睡眠的最佳溫度，研究已經發現：臥室內高室溫，對睡眠有不利影響。
4.空氣流通
確保臥室內的空氣流通，也很重要。確保空氣流通，不僅可以帶來新鮮空氣，還有助於消除房間內積聚的熱量，吐出的二氧化碳，保持室溫舒適涼爽狀態。
5.避免藥物、咖啡因
已知某些類型的抗組胺藥，也使人更容易入睡，而不是只有安眠藥物而已，但你一定要去詢問你的醫師評估後，才能使用。另一方面，大家都已經咖啡因等飲料，對睡眠質量有很大影響，所以最好不要睡前飲用。
6.睡前去洗手間
如果晚上起床，常常跑去洗手間也會影響睡眠，所以建議大家睡前去洗手間。如果明明睡前膀胱已經排空，但是半夜仍然天天一直起來尿尿，一定要去看醫生，看看自己身體內，是否有其他的疾病，例如攝護腺肥大，糖尿病或其他潛在疾病。