營養師解析⟫反式脂肪和飽和脂肪的差異？一次快速看懂！

許多人聽到油脂色變，尤其是會提高心血管疾病風險的飽和脂肪酸與反式脂肪酸，但有許多民眾不了解飽和脂肪酸與反式脂肪酸，也讓反式脂肪與飽和脂肪成為熱門搜尋字組。

這次就讓好食課營養師，好好解析反式脂肪和飽和脂肪有什麼差別。

解析一⟫反式脂肪酸與飽和脂肪酸的結構與性質

反式脂肪和飽和脂肪，都是屬於脂肪酸的一種，這兩者攝取過多都是會提高人體心血管疾病風險，但這兩種脂肪酸有著截然不同的結構。

整理一⟫依據脂肪酸的飽和性區分

脂肪酸可以依照其有沒有不飽和鍵（雙鍵）而區分為飽和脂肪酸與不飽和脂肪酸。飽和脂肪酸是指在脂肪鏈上完全沒有雙鍵，而具有一個雙鍵稱為單元不飽和脂肪酸，具有兩個雙鍵以上稱為多元不飽和脂肪酸。

整理二⟫依據雙鍵兩端氫位置區分

然而，雙鍵在立體空間上會有不可旋轉性，在雙鍵旁邊氫原子的位置，就會順式或是反式的關鍵。當氫原子都在同一側時稱為順式，在對側時就稱為反式。

反式脂肪酸一定是不飽和脂肪酸

多元不飽和脂肪酸亦可依照其雙鍵位置，分成「共軛」與「非共軛」，其中只有非共軛的不飽和脂肪酸對人體有害，因此本篇反式脂肪是指「非共軛反式脂肪酸」。

解析二⟫反式脂肪酸與飽和脂肪酸的來源

反式脂肪酸與飽和脂肪，是截然不同的兩個脂肪，其來源如下：

整理一⟫反式脂肪酸來源

由於部分氫化植物油在氫化過程中，會有些許脂肪酸轉變成反式脂肪，而部分氫化植物油在2018年禁令頒布前，廣泛運用於有使用植物性奶油等烘焙製品上，所以在2018年前，這些吃起來酥酥脆脆的烘焙製品，咖啡奶精等是主要來源。 但禁令已頒布6年，加上各地衛生局與民間基金會都有抽驗，目前我們已不會從烘焙製品得到反式脂肪的危害。 高溫烹煮過程也會使油脂生成反式脂肪，所以需要經過精煉的植物油，如：葵花油、沙拉油也會含有微量的反式脂肪，油炸、高溫烘烤的食物中也可能會有些微反式脂肪。 但這些反式脂肪都極度微量，不用過於擔心問題。

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整理二⟫飽和脂肪酸來源

飽和脂肪是天然存在的脂肪，也有不同的鏈長，在食物中可以分成動物性與植物性來源。

• 動物性來源：五花肉、梅花肉等畜產品高脂肉部位；牛油、豬油等動物性油脂。
• 植物性來源：棕櫚油、椰子油等植物油

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解析三⟫反式脂肪酸與飽和脂肪酸能吃多少

整理一⟫反式脂肪能吃多少

反式脂肪對人體的害處是毋庸置疑，因此能不要吃到是最佳狀態。然而，很多加工或烹煮過程即會自然產生反式脂肪，因此世界衛生組織也有訂定不要超過總熱量的1%。

也因為部分氫化植物油的禁令，讓我們大幅減少反式脂肪的攝取狀況，以我們每天的攝取量而言，都是遠遠低於1%。
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整理二⟫飽和脂肪能吃多少

依照正常的建議攝取量，飽和脂肪：單元不飽和脂肪：多元不飽和脂肪比例為1：1：1，但因為現代人常有發炎、飲食不均等等問題，因此美國心臟協會建議飽和脂肪：單元不飽和脂肪：多元不飽和為：0.8：1.5：1。 國健署則建議，每天飽和脂肪酸不應該高於熱量的10%，以2000大卡計算，即不要超過22.2克。 但因為民眾難以直接計算脂肪酸含量，因此採取白肉為主、少吃紅肉與動物油的飲食型態，自然可以幫助改善飽和脂肪酸攝取狀況。

結語⟫

飽和脂肪酸與反式脂肪是截然不同的兩種脂肪酸，能越少吃到反式越佳，而相比於人體不會利用的反式脂肪，飽和脂肪也參與了人體的生理作用，所以並非完全不攝取飽和脂肪，而是過與不及都不好的狀況！ 文/林世航 營養師