如何走路，才能避免膝軟骨磨損？日名醫：注意5件事，膝蓋才能愈走愈強健
文／磐田振一郎 圖片來源／Shutterstock
編按：想保持膝蓋年輕，要讓軟骨吸收到營養。隨著年紀增長，體重增加，運動量不足，肌力與代謝下滑，會使得軟骨磨損嚴重與老化。因此，透過適度運動，擠壓軟骨海綿構造以吸收養分是很重要的！掌握5重點，就能一邊健走一邊保養膝蓋，讓膝蓋重返年輕。
在身體當中，軟骨算是一種比較奇怪的組織。
我會這麼說是因為，軟骨與骨骼、肌肉等大多數組織不同，軟骨當中沒有血管與神經。
血管是承載血流、輸送營養及氧氣給全身細胞的重要器官，而軟骨卻沒有這個堪稱是生命線的器官，軟骨細胞究竟是如何存活的呢？
答案就在於位於軟骨周圍的關節液。
適度運動 軟骨才能從關節液攝取氧氣與營養
由於關節液中含有氧氣與營養素，而構造宛如海綿的軟骨，就是藉由吸收關節液來補充氧氣與營養素。
利用海綿般孔洞來吸收關節液的軟骨，會因為體重的壓迫而使得海綿構造被壓扁，使得當中的關節液被擠壓出來。
而當體重沒有壓迫在軟骨上時，軟骨又會重新吸收關節液，讓細胞獲得新的氧氣與營養素。
仔細想想，光是彎曲、伸展膝蓋而已，就會持續對關節的軟骨產生傷害，使得軟骨總是處於受傷的狀態。
萬一軟骨中有血管與神經的話，每一次受傷都會造成出血與疼痛感，到頭來連走路都走不了。
也許就是因為這樣，軟骨當中才沒有血管與神經的存在。
這不禁讓人由衷感歎，人體的構造實在是太精密了呀！
我剛剛有提到，軟骨要從關節液攝取到氧氣及營養素，首先要擠壓軟骨的海綿構造才能辦到。
也就是說，像是健走等能對膝蓋造成適度負荷的運動，才能讓軟骨吸收到營養，也是保持膝蓋年輕最重要的關鍵。
軟骨磨損3大原因 體重增加，運動、肌力與代謝下滑
不過話說回來，隨著年齡慢慢增長，大多數人都運動量不足，這也是不可忽視的現狀。
一旦因運動量不足導致肌力下滑，就會使運動變成一件更痛苦的事，讓人對於運動敬而遠之，陷入惡性循環的例子所在多有。
幾乎全身所有的組織都一樣，軟骨也會慢慢排除掉老舊細胞，並製造新的細胞。
這個過程被稱為「代謝」。若是代謝情形下滑，軟骨製造新細胞的速度就會追不上受到損傷的速度，造成軟骨磨損、變得愈來愈少。
不僅如此，運動不足也會使得軟骨無法吸收到生成細胞所需的營養素，而演變為代謝下滑的原因。
此外，隨著運動不足而同時產生的「體重增加」，更會對於膝蓋軟骨造成不良影響。
當體重對關節造成過多負擔時，不僅是軟骨的海綿構造會被壓扁，也會因此受到傷害、造成軟骨損傷。
隨著年齡增長使得軟骨產生磨損的情形，並不只是因為軟骨本身老化而已，也與下列3點息息相關。
1. 體重增加（對關節的負擔增加）。
2. 運動量下滑、肌力下滑。
3. 軟骨代謝下滑。
雖然軟骨會從關節液吸收氧氣與營養素、製造新的細胞，但是只要曾經磨損，就無法光靠自己的能力再生。
骨頭若是骨折了，還可以經由骨髓裡的血管運輸氧氣、營養素、修復細胞等製造骨骼所需的材料到骨折部位，因此可以恢復如初。
但是，軟骨藉由關節液吸收氧氣與營養的這個方法，並沒有辦法如同血管一樣，將修復細胞所需的物質大量供給軟骨，因此若是受到較重大的損傷，修復材料是遠遠不足的。
健走有5大好處 尤其可良性刺激膝軟骨
運動有一週進行2次即可、但需要辛苦鍛鍊肌力的「無氧運動」，以及像是健走這種比較輕鬆、但必須每天持續進行20分鐘以上的「有氧運動」這2種。
若是平時沒有運動習慣的人，突然要投入辛苦的肌力鍛鍊應該會有點難度，為了提升肌力並達到減重效果，建議大家可以從人人都適合的健走開始嘗試。據說健走可以帶來下列這5種效果。
1. 提升肌力。
2. 帶給膝軟骨好的刺激。
3. 強化骨骼。
4. 加強心臟與肺部功能。
5. 降低血液中的三酸甘油脂、膽固醇。
由此可知，健走不只是對膝蓋有益，而且對全身都能帶來正向的影響。
在日常生活中，可以試著改變交通方式，像是從開車改成搭電車或走路，或是與親朋好友一邊聊天一邊走路一小時左右，希望各位多留意以不勉強自己的方式持續健走。
一邊走路一邊照顧膝蓋！ 讓膝蓋重返年輕的健走法
即使是擔心膝蓋狀況或體力不佳的人，也可以藉由注意下列的幾個重點，放心持續健走。
1. 準備體操
在開始健走之前，可以伸展拉筋，肌肉裡的血液循環變好，就能更有效地帶給肌肉刺激。
此外，先做體操也可以避免健走時膝蓋疼痛、同時預防受傷。
2. 速度
由於走路時的速度愈快、對膝蓋造成的負擔愈大。因此，若是擔心膝蓋狀況的人，健走時慢慢走就可以了。
3. 時間
健走持續20分鐘以上，無論是在消耗卡路里、脂肪燃燒、減少中性脂肪（三酸甘油脂）、減少膽固醇等各方面，都能帶來很好的效果。
4. 走路方式
想像自己正在拉提腹肌般縮小腹，確實以腳尖離開地面、並以腳跟地。
當雙腿往前踏出時，為了減少關節受到的損傷，請務必伸直膝蓋。
還有，為了減少膝蓋周圍的肌腱負擔，走路時不要以一直線的方式行走，而是要想像自己走在比肩膀略窄的兩條線上，踏出步伐。
5. 補充水分
在開始健走之前請先喝1～2杯水分，健走時請間隔20分鐘左右補充1杯水，最好選擇稍微偏涼的水、茶或運動飲料，慢慢喝下補充水分。
最後想要跟大家分享的是，在健走時應注意的重點。
大部分膝蓋有在疼痛的人，其實疼痛的感覺每天都不一樣。
可能某天膝蓋很痛、也可能某天並不疼痛，因此最重要的就是要依照自己的膝蓋疼痛程度，調整健走的時間。
若是強忍著疼痛硬要健走的話，反而會讓膝蓋疼痛問題更加惡化。所以只要在健走時或健走後感到膝蓋疼痛，建議可以減少健走量、或是先暫時停止健走。
（本文摘自磐田振一郎著，《擁有好膝力，逆轉退化性膝關節炎：最強膝蓋診治保健法，告別疼痛、找回蹲坐行走自如的雙腿！》，原水出版）
※50後你有哪些夢想？一起來完成50件想做的事！
歡迎加入50x50夢想計畫→https://pse.is/SW4KL
延伸閱讀：