早上起床好痛苦？換個方式設鬧鐘，每天醒來都精神飽滿
（本文出自《經理人月刊》2019 年 4 月號，特別企畫：睡得好，更成功 )
早上 5 點，推特（Twitter）執行長傑克．多西（Jack Dorsey）正要出門慢跑 10 公里；星巴克（Starbucks）創辦人霍華．舒茲（Howard Schultz）也已經坐在餐桌前讀報，掌握今日發生哪些事。
或許你也讀過不少關於企業家幾點起床的文章，甚至自己也試著練習變成晨型人，但從這類文章歷久不衰來推敲，對許多上班族來說，早起還是很困難。
美國芝加哥大學（University of Chicago）已故教授納瑟尼爾．克萊特曼（Nathaniel Kleitman）曾做過一個研究，他在地球最深洞穴之一的肯塔基州猛瑪洞（Mammoth Cave）待了 33 天，想測試在完全沒有光線的地方，人的生理時鐘是否還會受到白天和黑夜影響。
結果發現，即使分不清白天黑夜，身體依舊會有一段長時間的清醒（約 15 個小時），和一段約 9 小時的睡眠。同時，人的生理時鐘並不是 24 小時，而是 24 小時又 15 分鐘。由於人的生理時鐘比正常一天還要長，每天累積 15 分鐘，最後可能雖是早上7點，你的身體卻以為是5點，更難早起！
想找回日夜作息的最好方法就是「曬太陽。」
曬太陽重置生理時鐘，找回早睡早起的作息
曬太陽的時候，日光會經由雙眼進入視交叉上核（指視神經交會處，也是控制生理時鐘的區域），光的訊號會抑制褪黑激素（melatonin），告訴大腦和身體「該起床了！」
《最強睡眠術》建議，晚上睡覺前，最好將窗簾拉開 5 ～ 10 公分，如此天亮後日光會逐漸照進屋內，讓你自然醒。如果要在凌晨起床，《24位名醫肯定，最好的休息法》推薦安裝 LED 燈，因為 LED 含有許多陽光所含的藍光，同樣能作用於視交叉上核，抑制褪黑激素分泌。
另一方面，想早起的人一定得了解「睡眠周期」。
《睡眠學校》指出，人入睡後，會先進入比較淺的 快速動眼睡眠 （REM，rapid eye movement sleep），之後則是深層、難叫醒的 非快速動眼睡眠 NREM，non-rapid eye movement sleep）。
配合睡眠周期定鬧鐘，找到最佳起床時間
《最高睡眠法》建議，接近早上時，兩個階段每 20 分鐘就交替一次，所以可以設定「兩個時鐘」，彼此間隔 20 分鐘。比如說，想要 7 點起床，就把鬧鐘設定為 6 點 40 分和 7 點。如此，鬧鐘第一次響時，如果處於淺眠的 REM 時期，就會醒來；如果處於 NREM ，則會繼續睡。 7 點後也會從 NREM 轉換到 REM ，讓你聽得見鬧鐘。兩個鬧鐘夾擊，睡醒的機率提高 1.5 倍。
另外，《為何我們喜歡興奮，需要緊張？》提醒，睡眠周期因人而異，主要是 80～110 分鐘。想找出自己的睡眠周期，可以在某一天， 不要設鬧鐘盡量睡，看自己需要睡多久才能睡飽 。將這個時間除以 4 或 5 （平均一晚的睡眠周期數），落在 80～110 內，就是你的睡眠周期時間。比如說睡了 7 小時，睡眠周期就是 105 分鐘（7*60＝420，420/4＝105）。
鬧鐘設在「你的睡眠周期，乘以 4 或 5 」後的時間，起床會感覺比較不辛苦。
《愈睡愈成功》提醒，鬧鐘的原理是透過聲音驚醒我們，但這個方法卻會讓人剛睡醒就分泌腎上腺素，一早就倍感壓力。
因此，《5小時清醒力》建議，為了讓自己在最沒有壓力的情況下起床， 可以嘗試錄一段聲音當作鬧鈴，錄音中要包含自己的名字。
這個方法運用的是「雞尾酒會效應」（cocktail party effect），指人即使在吵雜的地方，也能注意到別人提及自己的名字，或與自己有關的話題。
所以，當你聽到有自己名字的鬧鈴時，清醒的效果會比單純鬧鐘好，也不需要非常大聲，就會喚起大腦的注意力。
真的起不來？也許你是天生的夜貓子
最後，這種種調整作息的方式，也代表了我們認為晚起是一種選擇，只要夜貓子不這麼「 懶散 」，就能變成晨型人。
其實不盡然如此，《為什麼要睡覺？》指出，生活作息與基因有關。在遠古時期，人類是以家庭或部落為單位。如果所有人都在晚上睡覺，半夜沒人醒著，野獸入侵、敵人來襲時怎麼辦？所以必須有一些人晚睡防守，才能提高團體的生存機率。換句話說， 儘管大部分人的作息是跟著日出清醒、工作，也會有少部分人天生屬於晚上特別有精神的夜貓子 。
職場朝 9 晚 5 的工作型態，雖然符合一般人作息，有效利用早上生產力最高時段；但對夜貓子而言，即使強迫自己早起，大腦也一片渾沌狀態，中午過後才會慢慢清醒，甚至要到傍晚才能發揮實力，但這時候已經到了下班時間。更慘的是，夜貓子要很晚才睡得著，卻必須跟一般人一樣早起，長期被剝奪睡眠，導致工作表現變差。
讀到這裡，相信不少人會認定自己是夜貓子。《睡不著、睡不好，絕對有救！》提供一個測驗，測試你能否轉換成晨型人（參見圖表），如果測出來是夜貓子，找一個「彈性工時」的工作也不失為一個選項。
測測看！你是早鳥還是夜貓子？
人的生理時鐘都是 24 小時，但精神最好的時刻卻不相同。雲雀型的人，早上的工作表現最佳；貓頭鷹型則是傍晚生產力最高。
下面測驗，可以區分出你是哪一型的人，還有轉換成另一型的機率：
經理人月刊第 173 期
經理人月刊第 173 期
經理人月刊第 173 期 延伸閱讀 \