一運動就膝蓋痛？健身找回肌力，就有機會擺脫所有疼痛
【早安健康／小島央（央整形外科院長）】 成為肌肉醫生前的我③——意外的成果
我幫不了那些交給別人、交給物理治療師治療就能康復的患者。
因此，我決定在自己的診所內，用「肌肉醫生流．健身術」來指導患者結果，超乎預期的成果開始一一顯現。
連原本是腰腿虛弱、走路很吃力的老爺爺、老奶奶，都變得能夠正常地走路。有些人甚至還能頂著超過100kg的重量做深蹲。而且，並非只有1、2人這樣而已，幾乎所有認真健身的人，都產生了這樣的變化。
當然，更年輕一點的中高年人士只要開始健身，就能順利地提升數值。來治療運動傷害的年輕人也能治好患部、逐漸康復。
現在仍有銀髮族在我的診所內，以相當大的重量在鍛鍊肌肉。時常有人一看到這種景象，就問我：「他們是不是還有做什麼其他的訓練？」畢竟還是有人無法相信，骨外科醫師在工作之餘，開了一間診所兼健身房（提問者或許是這麼認為），竟能達到如此確實的健身效果。
而且還說，每週大約只做1次訓練。因為有點難以置信，所以才覺得，那些老人家一定也有去其他健身房做訓練。有些剛來診所健身的人也會問我：「沒有來診所的日子，該做什麼才好呢？」很多人都以為，想提升健身效果，除了做激烈的重訓之外，還要提高訓練頻率，高到跟「住進健身房」差不多。這種令人遺憾的想法已經廣為流傳，且深植人心。
但是，用這種令人遺憾的方式健身，不但沒什麼效果，還很容易受傷。我都建議患者們這麼做：每週健身1次。1個部位搭配1項訓練，最多做30秒左右。
藉由高強度重訓，促使肌肉適應並增強——這是就是最適當的運動習慣。其餘的日子則不必做重訓。只要這樣做，就能確實提升重訓效果。
改善膝痛、股關節疼痛等疼痛
很多來到我診所的年長者，明明就沒什麼在動，卻告訴我：「一運動，膝蓋就會痛。」其實，這是錯誤的認知。運動並不是誘發膝蓋疼痛的主因。會這樣抱怨的人，大多都是因為老化與運動不足，導致肌力急速下滑。在很多案例中，引發疼痛的直接原因都是肌力衰退。
在運動不足與老化的影響下，肌力與肌肉都衰退了，所以才會引發「一運動就痛起來」的現象。這種人往往只需好好地健身，把弱化的肌力練回來，就能擺脫疼痛了。
當然啦，還是有人是因為膝蓋有其他問題，才引發疼痛的。但是，即便是這樣的人，也可以透過健身來強化膝蓋周邊肌肉，讓肌肉好好地支撐膝關節，以減輕膝蓋的負擔。這樣一來就能減緩疼痛或症狀了。光是健身就有機會「消除膝蓋疼痛」。很多膝蓋積水的人也表示「現在，膝蓋比較不會積水了」、「積水消失了」。
健身對於髖關節疼痛也有同樣的效果。肌力提升後，就有機會「減輕所有的疼痛」。也有人的走路姿勢因此改變，於是走起路來變得更輕鬆。雖然醫生都會建議髖關節狀態惡化的人接受手術，但如果能透過健身，讓它保持在良好狀態的話，那不就可以「延後動手術」了嗎？
有腱鞘炎的人，可以做划船訓練（尤其是機械訓練）來改善症狀。划船訓練不只能鍛鍊手腕，還會鍛鍊到全身上下的多種肌肉（以上半身為主）。除了手腕強化之外，還能連帶緩解腱鞘炎的症狀。很多受傷的國、高中生也會來我的診所求治。尤其，現在國、高中生的運動習慣愈趨兩極化。不是完全不運動的學生，就是熱衷於社團活動，以致練習過頭的學生。
若排除意外受傷的學生，那麼，那些在社團活動的運動中傷到某處的學生，肯定都有訓練過度（過度使用）的問題。身體無法承受練習帶來的負荷，所以「故障」了。而且，那是很難治好的「故障」。
有時候，學生會因為「醫生禁止」等原因，而完全停止練習，好好地休息。由於好好休息就跟靜養一樣，所以會使體力下降。「以這種狀態回歸運動場」，再加上「造成身體受傷的練習內容，幾乎不會有所改善」，便導致受傷事件頻繁發生。
有的選手就是因為反覆經歷這種事，所以到最後只能引退了。對於這樣的孩子們，我會建議：減少競技運動的練習量，並持續輔以健身。這樣一來，就能逐漸改善久治不好的「故障」。而且，很多人恢復後，狀態甚至變得比以前更好。
本文摘自《肌肉醫生的速效健身指南》／小島央（央整形外科院長）／台灣東販
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