改善膽固醇還可降心壓 如果一天僅30分鐘能運動...就選「它」吧！
走路的好處，連名人教練都推崇。小勞勃道尼、女神卡卡、雅莉安娜的健身教練帕斯特納克（Harley Pasternak）說，如果一天只有30分鐘可以運動，「那就走路吧！」
「讓自己動起來，走路、跑步、爬樓梯都算。走路最重要。」帕斯特納克指導藝人學員，除了健身房運動，還要勤走路。「至少一天要走1萬步，想減重的，要增加到1萬4千步。」
（圖片來源：Harley Pasternak Twitter）
身為好萊塢明星御用的健身教練，帕斯特納克忙碌程度可想而知。他以自己為例，想在工作和家庭之餘擠出運動時間，改變生活態度很關鍵。「並不是在健身房用器材，才叫運動。每天透過不同的活動方式，讓身體保持動的狀態。」
保持動的狀態：走路，最容易做到
走路是最簡易的心肺活動。帕斯特納克說，為累積走路時間，他改以步行接送孩子，親子一起動。挑選有爬坡地形的路線走，以提高心跳率、增加肌肉運動，並燃燒脂肪。
美國心臟協會（American Heart Association）研究指出，走路可有效降低心壓、改善膽固醇、增強體力、增進骨骼健康，和幫助睡眠。
走路穩定腦波 有助學習
英國神經科學家歐馬拉（Shane O’Mara），也推崇走路的好處。他在《頌讚步行（In Praise of Walking）》裡寫道，走路時身體產生的律動，會平息腦波的躁動，讓人的感官更敏銳，有助於學習和記憶。坐著不動，無法產生同樣的效果。
走路簡單容易 需注意姿勢
走路看似只用到下半身，但牽動的肌肉群還不少，包括腰部以下的股四頭肌、腿後肌群、臀肌，以及小腿的脛前肌、比目魚肌和腓腸肌。上半身主要是腹肌，可穩定軀幹和骨盆。走路時擺動手臂，也有助於靈活手臂的關節。
比起健身房和其他運動，走路相對容易，省掉暖身和伸展時間。一雙好鞋、一身輕便衣服，加上水壺和毛巾，就能開始。有效的走路，指的是速度稍快、讓人有點喘和流汗。時間30分鐘以上，一週4～5次為宜。
平常走路時，舒服自然即可；但把走路當運動，要特別注意正確的姿勢與走法。
（正確的走路姿勢。圖片來源：康健雜誌）
背要挺直，肩膀不要用力。手肘微彎、膝蓋伸直，腳跟先著地，體重從腳的外側移動到腳尖，由腳尖踢出前進。
步伐要適中，過大或過小都會造成疲勞，一般的標準是身高×0.3，以身高160公分的人為例，步伐約50公分左右，若是運動快走時，步伐應稍大，約身高×0.5為標準。
（在都會區把走路當運動，要留心空氣品質。圖片來源：pixabay）
注意空氣品質問題
都會區的交通要道，空氣品質普遍不佳。為了避免受到毒害，走路時盡量挑選公園附近，並避開大馬路兩旁道路，必要時戴上口罩。空污嚴重時，可改到運動中心或其他地點。
資料來源：Prevention、Guardian、Healthy Living
責任編輯：陳祖晴
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