她飯前「只做1件事」半年狂瘦24公斤連血糖都穩了！研究也支持
許多人為了減重和控制血糖而傷透腦筋，但只要在飯前多做一個動作，就能有效改善這個問題。三樹金鶯診所體重管理主治醫師蕭捷健分享了一位學員的成功案例，這位學員在半年內從86公斤成功瘦到62公斤，甚至連血糖都穩定許多。
先吃澱粉 血糖飆升、脂肪囤積
蕭捷健表示，這位學員過去吃飯總是一口飯配一口菜，或習慣先吃最愛的麵條、麵包等澱粉類食物；但空腹時攝取高GI碳水化合物，很可能就是造成飯後血糖快速上升、感到飢餓的關鍵原因。
蕭捷健解釋，空腹攝取高GI碳水化合物，會引發快速糖化反應，促使胰島素大量分泌，而這種「血糖震盪」會導致肝臟新生脂肪生成增加。
先攝取「優質蛋白質」是關鍵
其實只要在吃飯時，先吃足夠的蛋白質，例如肉、魚、蛋、豆製品，就能改善血糖震盪的問題。蕭捷健說明，先吃下的蛋白質會分解成胺基酸，胺基酸會刺激腸道分泌腸泌素，而腸泌素能幫助穩定飯後血糖，讓之後吃進去的澱粉糖分慢慢被肌肉利用。
蕭捷健提到，他的學員每次正餐前都會先來一份植物性基底的蛋白飲，因為蛋白飲消化成胺基酸的速度更快，這樣不但能穩定血糖，還能解決減重期間蛋白質攝取不足、導致肌肉流失的問題，可說是一舉兩得。
學術研究支持「先吃蛋白質」策略
康乃爾大學的一項研究發現，先吃蛋白質蔬菜、最後吃碳水的進食順序，和先吃碳水相比，餐後胰島素反應更低，而自身的腸泌素GLP-1濃度則更高。另一項針對第二型糖尿病患者的研究更驚人：先吃蛋白質和蔬菜再吃碳水，能顯著降低餐後30、60、120分鐘的血糖濃度，分別降低約28.6％、36.7％、16.8％，而餐後血糖曲線下面積（iAUC）更是降低了高達73%！
長期實踐更有助於體重管理
蕭捷健強調，長期實踐調整進食順序的方式，還能讓身體在飯後休息或運動時，更多地利用脂肪作為能量來源。他觀察到，患者們的糖化血色素也明顯改善，午後的疲倦感減輕了許多，工作效率直接升級。看來調整吃飯順序，不僅讓體重和血糖更聽話，人也變得更有精神！
◎ 圖片來源／達志影像/shutterstock提供
◎ 資料來源／蕭捷健醫師
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