【早安健康／張凱程（FB / Youtube「菜單研究所」版主）】備餐概念
本書很大篇幅分享「備餐系列」，如何簡單做6個健康的便當，我所建議的備餐概念，會包含三個部分，一是營養素概念，二則是作法，三則是保存。
營養概念
我常在影片說明「備餐123」原則。它的意思是指，備餐的時候要準備：1樣澱粉料理、2種蛋白質料理、3樣的蔬菜料理。這是我測試過最好的備餐架構，一共準備6樣料理，但可以變化出2種主菜（蛋白質料理）的不同便當，三樣蔬菜可讓便當營養夠多元、風味也具有足夠變化。總結來說，「備餐123原則」不需要太多的食材，就能製作簡單又具有變化的6個便當。
備餐的作法
我一般都會挑一樣料理工具作為主軸。例如，以「電鍋」為主的備餐、以「烤箱」為主的備餐、或是只用平底鍋的「一鍋到底」備餐。這樣做的好處，是可以讓步驟簡化，而且更加省時。一般來說，我會用主工具來製作蛋白質的肉類料理，例如兩種肉類在電鍋中一起疊煮，或是在烤箱中一起烤。當然也會有例外，像是肉跟澱粉一起煮或是肉跟菜一起煮的狀況。
決定了主菜的主要料理工具，其他蔬菜類我多半會清炒或是水煮來製作，調味多半只用鹽巴、胡椒，或是橄欖油。這部分的重點在於保持料理簡單，讓蔬菜部分盡量保持原味與清淡，主菜部分則多半會調味較重來互相搭配，不致讓便當整體都是清淡或是太重口味。
保存方式與食用
一次做6個便當，是為了追求煮一次在未來幾天都可以吃的輕鬆、方便，那保存就很重要。會建議備餐做好6個便當之後，可以先放置室溫1小時，等稍微冷卻之後，再放入冰箱保存。保存的容器，會建議使用含蓋扣保鮮盒，才能會有延長保鮮的效果。如果放置「冷藏」，則建議便當在4天內食用完畢。冷凍的話，則可放置一個月，但我其實不建議冷凍，因為冷凍會破壞食物結構，尤其蔬菜很容易變得不好吃。
便當的重新加熱，則建議將蓋子拿起，使用電鍋加熱建議外鍋半杯水跳起即可取出，悶太久蔬菜類容易變黃過軟；微波加熱的話，大約1分鐘或1分半。
便當滷味備餐料理
滷雞腿×滷排骨
配菜︰絲瓜．青椒．鴻喜菇．結球高麗菜
75分鐘
滷雞腿便當 Kcal 533 / 蛋白質（g）33 / 脂肪（g）15 / 碳水化合物（g）66
滷排骨便當 Kcal 567 / 蛋白質（g）32 / 脂肪（g）20 / 碳水化合物（g）67
食材（1～2人）
- 五榖米 2杯
- 白米 2杯
- 大雞腿 2支（切塊）
- 排骨 約1公斤
- 雞蛋 6顆
- 絲瓜 1條
- 青椒 3條
- 鴻喜菇 2包
- 結球高麗菜 6顆
- 薑絲 少許
滷料
- 洋蔥 半顆
- 青蔥 2支
- 大蒜 4顆
- 薑 3小塊（拍扁）
- 醬油 3~4大匙
- 米酒 1大匙
- 五香粉 適量
詳細照片解說，手把手教你做！詳細食譜作法請看下一頁喔！
- 備鍋煮水：先煮三鍋水，一鍋水煮雞蛋、一鍋是預先川燙肉類、一鍋是滷味主鍋備用。
- 煮米：五穀米：白米：水= 2:2:5（杯），使用電子鍋以一般白米飯設定蒸煮。
- 川燙肉：將雞腿肉與排骨先川燙過水，目的是為了去除骨血髒污，燙各2分鐘左右即可以起鍋備用。
- 滷料爆香：將蔥、辣椒切大段，薑塊拍扁，洋蔥切大塊。平底鍋倒油熱鍋，將上述食材下鍋爆香到有點微焦，再倒入醬油、米酒與五香粉。拌炒均勻後即可。
- 煮滷汁：將【步驟4】的滷料，全部倒入燒開的滾水中。
- 滷肉：將【步驟3】的雞腿與排骨放入滷鍋中，轉小火讓滷汁呈現微滾，滷製30分鐘。
- 蔬菜備料：結球高麗菜1/4對切、絲瓜切片約1公分、青椒去籽切約1公分大小、切薑絲。
- 炒結球高麗菜：熱一平底鍋油鍋。放入結球高麗菜，加入一些水後蓋鍋大火悶煮3分鐘，開鍋後使用鹽巴調味即可起鍋。
- 炒鴻喜菇青椒：平底鍋清潔後熱鍋。放入鴻喜菇煎到表面微焦，再放青椒拌炒，加一些水後蓋鍋大火悶煮3分鐘，開鍋後用鹽巴調味。
- 炒絲瓜：平底鍋清潔後重新熱油鍋。先放入薑絲爆香，再放入絲瓜拌炒。加入一些水後蓋鍋大火悶煮2分鐘，開鍋後使用鹽巴調味。
- 製作時間表（每一小格5分鐘）
完成健康又古早味的6個便當
直接滷一鍋肉
本文摘自《一次做六便當：菜單研究所的省時省力、低醣備餐課》／張凱程（FB / Youtube「菜單研究所」版主）／三采
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