【膠原蛋白懶人包】營養師解析原理、補充方式：透過均衡飲食提高吸收力，打造吹彈可破的好氣色
什麼是膠原蛋白？
對愛美女性來說，可能是提升皮膚彈性、預防皺紋等，維持「凍齡美肌」的祕密武器；而對銀髮族朋友來說，可能是穩固骨骼健康、預防關節退化的重要關鍵。無論是從哪一個角度為出發點，都顯示出膠原蛋白對人體的重要性。
而膠原蛋白到底是何方神聖？對我們的身體，又有哪些益處呢？要怎麼吃、怎麼選擇，才能達到最佳的效果呢？一起來聽聽專業營養師的解說吧！
膠原蛋白的組成：甘胺酸、脯胺酸、羥脯胺酸
振興醫院營養治療科營養師涂蒂雅解釋，膠原蛋白其實就是一種蛋白質，含有甘胺酸、脯胺酸、羥脯胺酸 3 種較具有特色的氨基酸組成。
而人體的組成有 60%-70% 是蛋白質，又以 25%-35% 為膠原蛋白，它存在於我們的皮膚、關節、骨骼、牙齒與內臟裡，其中皮膚中有 70% 是膠原蛋白所組成，是含量最多的部位。以最常見的例子來說，皮膚內的膠原蛋白能將水分保留於真皮層，提供肌膚保濕、維持彈性；於關節（結締組織）中的膠原蛋白，則可增加關節的穩定度，保持健康並防止老化。
為什麼需要補充膠原蛋白？
由於膠原蛋白在人體中屬於不斷消耗、合成的產物，隨著年齡增長，身體的循環和代謝變差，消耗的速度就會越來越快。涂蒂雅營養師說明，當膠原蛋白開始流失，主要會反應在以下幾種症狀上。
皮膚狀況不佳
這是最直接、最明顯的反應。皮膚表面有皺紋或細紋、彈性度與防護力逐漸下降；如果平常又缺少防曬的習慣，外出時的紫外線侵襲更會提升氧化壓力，導致膠原蛋白快速流失，出現「鬆垮垮」的感覺。
肌力不足
因膠原蛋白即為蛋白質，當人體缺乏蛋白質，就會出現活動力不佳、肌力變差的現象。
營養失調
和蛋白質的觀念相同，如果攝取、合成量不足供給人體的每日所需，營養失調的情況下就會提高慢性病發生的風險。
骨骼關節不易活動
膠原蛋白為人體關節中結締組織的重要成分，缺乏時會使骨骼潤滑度降低，造成不易活動，甚至提高關節炎的風險。
眼角膜乾澀
眼角膜的潤滑液同樣為膠原蛋白組成，減少後易有乾眼症、酸澀的情況出現。
膠原蛋白確實和我們的健康息息相關，除了平常要注意飲食是否均衡外，也要留意防曬、避免待在悶熱且乾燥的環境下生活，盡量不要熬夜、喝酒等良好的作息；至於，年齡這項不可抗的因素，則可以「外力」加以補充。
如何正確食用達到理想的效果？
1. 食物攝取：大家熟悉的豬腳、豬皮、海鮮內確實含有膠原蛋白，但因食物分子太大，人體並無法如願吸收，反倒易有膽固醇或尿酸過高的情形發生。涂蒂雅營養師建議，可先從優質的蛋白質補充，間接促成膠原蛋白的合成：選擇瘦肉、白肉、豆製品，配合每天100毫克的維生素C，可從每日飲食指南的2-4份水果輕鬆獲取，雙管齊下效果會更好。
2. 產品挑選：市面上膠原蛋白產品眾多，有吃的、擦的、敷的，到底哪一種比較有效呢？涂蒂雅營養師強調，重點在於人體有沒有辦法吸收。因為膠原蛋白屬於小分子，故以「補充蛋白質」的方向來看，吃的效果會比較好；在選購時，以小分子吸收性高、經由水解產生二胜肽或三胜肽使腸道能順利吸收的產品，便較適合讓多數人食用。另外，膠原蛋白本身「質」、「量」是決定使用者感受的最主要因素，通常高品質膠原蛋白原料多產自魚類。
3. 補充原則：至於要在什麼時間點吃，涂蒂雅營養師表示並沒有特殊的時間點，重點還是在於蛋白質的補充和吸收度，將每日健康飲食中「豆魚蛋肉類」攝取充足，多白肉、少脂肪就是最好的補充方式。盡量選擇無糖、無添加物的膠原蛋白，因為膠原蛋白屬於長期使用的營養品，無糖、無人工添加就不會讓肝腎有多餘負擔，也不用擔心發胖問題。
由此可知，膠原蛋白的重要不僅止於皮膚的美容、保養，還有更深一層的健康保健。涂蒂雅營養師提醒，依舊要以正確的作息和飲食習慣，搭配適度的運動，如此一來才能維持身體機制，合成好的膠原蛋白，獲得好精神與氣色喔！
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