腳步更穩，跑得更輕鬆！避免腰被摧殘的4招鍛鍊
【早安健康／運動筆記 米雪拉跑步研究室】 腳步更穩、腰不亂代償，避免腰痛的髖伸直肌練習
跑步運動在3D空間中，最耗能也最需要力量就是矢狀面上的肌肉。
不斷收縮、對抗地心引力的肌群中，有小腿的腓腸與比目魚肌、大腿的股四頭、膕旁肌，還有這集要跟大家分享的臀大肌。
為何是要說臀大肌呢？因為它是下肢輸出最多力量又不易疲勞的肌肉。
如果說外展肌群是避免下肢運動傷害的穩定肌肉，伸直肌群能保護上面的腰、下面的膝關節肌肉過度使用。
如果你的訓練常常腰痠、膝蓋痠，可以試試從開放、閉鎖到多關節的穩定練習。
第一招－橋式
橋式是大家很常見的動作，先將腳跟踩地，再將臀部抬起。
這樣的動作對於臀部比較無力的人來說可能在抬起的過程中，變成是腰、背部在用力，幫助臀部上抬。因此要教大家避免用錯力量，同時又可以做出正確姿勢的小技巧：
- 建議大家在開始動作之前，可以先做骨盆的後傾，感覺到臀部收緊、用力，並且將背部貼緊地面之後，再開始接下來的動作。
開始慢慢的將脊椎一節一節的抬起，再慢慢放下
進階練習
你可以在抬起之後，做出走路的感覺，左右腳輪流離地
- 可以嘗試使用單腳將身體抬離
接下來就要介紹比較功能性的動作，如深蹲等等，在操作同時如何正確練習髖伸直肌群非常重要，請看下一頁的動作圖解
接下來就要跟大家介紹較為功能性的動作，在操作的同時我們該如何正確的練習髖伸直肌群。
第一招－深蹲
平時在練習深蹲的時候，大家應該都常常感受到大腿前側、後側、臀部與膝關節伸直肌的用力。
過程中一定也常常聽到有人說，膝蓋不要一直往前推，超過腳尖，是因為如果總是將膝蓋往前，鍛鍊的部位就僅限於股四頭肌。
如果想要誘發多一點的臀肌，那就要將屁股往後，慢慢的往下蹲這樣就可以感覺到臀肌的出力了。
第二招－硬舉
如果想要藉由硬舉的動作誘發臀肌的話，可以先彎髖關節，再彎膝蓋。這樣的順序可以更多的訓練到臀大肌。
在做這個練習的時候，要更小心腰部的區域，在開始向下鞠躬的之前，要先穩定自己的核心，再以髖關節為軸心轉動，避免不小心就把腰彎起來了！
第三招－分腿蹲
這個動作更接近我們平時跑步時的動作，都是使用單腳的力量在運作。
注意看到示範中動作，是由髖關節為軸心，與背部成一直線，以臀肌出力，透過著地的那隻腳做出彎曲、伸直的動作。
同時也可以練習到伸長收縮與縮短收縮的動作。
如果想要增加一些阻力或是負重，可以使用彈力繩與壺鈴。
想要增加不穩定性，也可以加入軟墊來提升臀大肌的運動難度。
所有圖片的來源／Marathon PT 馬拉松治療師
希望今天的練習動作可以幫助到各位跑友，在跑步的時候可以用到正確的力量，可以跑得更輕鬆，無痛完賽。有任何的疑問都可以在文章或是FB貼文底下留言給我們，跑步研究室我們下次見！
作者介紹：「米雪拉跑步研究室」經營者Michella曾做過記者，主播，主持人。現在走自己的路，蒐集，整理，分享健康資訊，例如可以做什麼幫助避免運動受傷，有什麼厲害的工具幫助恢復，素食如何吃可以營養均衡又美味，我們家的狗狗鮮食怎麼做。
…
腳步更穩，跑得更輕鬆！避免腰被摧殘的4招鍛鍊
>>立即加入早安健康LINE好友，週週抽【健康好禮一份！】
延伸閱讀：