營養素打敗蔬菜？這芽菜抗癌更勝青花菜、50克如吞1公斤菜
【早安健康／李芸報導】有句諺語說：「春吃芽、夏吃瓜、秋吃果、冬吃根」，春天剛由嚴寒轉暖、萬象更新，此時的芽類蔬菜特別肥美、鮮嫩，因此自古以來人們就認為春季是吃芽菜的好時機。除了順應時令，芽菜更是營養驚人，許多營養師都指出，芽菜富含各種礦物質、維生素、植化素，能夠抗老化、防癌症，而且多種營養素的密度都比成熟蔬菜更高！
富含整株植物的精華！芽菜營養比成熟蔬菜更豐富
芽菜就是種子發芽後，尚未發育成熟的幼苗。生機食療專家歐陽英老師和「芽菜媽媽」李美萱在《芽菜與小麥草食療大全》一書中提到，幼苗看起來小小一株，卻蘊含了提供整株完整植物的能量精華，包含多種維生素、礦物質、植化素、酵素等；甚至有許多研究指出，芽菜的營養密度比成熟蔬菜高出許多。
此外，書中也提到，原本儲存在種子中的物質，在發芽過程中會被轉換成有利人體吸收利用的型態，並吸收許多來自水中、土裡的微量元素，使芽菜的營養更加豐富。國外就有學者發現，小麥發芽72小時候的維生素B、維生素C含量，都比原本高出6倍，維生素E的含量也增加3倍。
芽菜也具備強力的抗氧化功效，營養師顏元瀅在臉書上指出，植物的發芽階段為抗氧化力最高的時期，多補充芽菜類，能夠幫助身體清除因壓力、環境毒素、飲食不均衡產生的自由基，避免細胞因為氧化病變，達到預防癌症的效果。
各類芽菜比一比！這種芽菜比青花菜更抗癌
市面上有許多種芽菜類植物，常見的包括苜蓿芽、豆芽、青花椰苗、蘿蔔嬰等，每種植物的營養價值都不太一樣，說明如下：
1. 苜蓿芽
苜蓿芽在阿拉伯文中的名稱有「食物之父」的意義，《史上最完整四季蔬菜營養圖鑑》一書中提到，苜蓿芽的蛋白質含量較其他豆類高，並富含鈣、磷、鐵、鈉、鉀、鎂等礦物質，以及維生素A、B群、C、E，能夠促代謝、強免疫、抗氧化，還能預防老化、慢性疾病。此外，苜蓿芽幾乎涵蓋所有重要的胺基酸，且富含膳食纖維，屬於高纖低卡的食物。
不過，已故毒物全威林杰樑醫師曾在綠十字健康網上指出，苜蓿芽中含有一種毒素，若大量食用可能會使人體的免疫系統失調，引發自體免疫疾病。因此建議不要食用苜蓿芽過量，且孩童、老年人、免疫力不好者，例如癌症、糖尿病、尿毒症、肝硬化病患，建議不要生食苜蓿芽，應以熟食為主。
挑選重點：芽體看起來乾淨、完整、呈現象牙白色。如果長短不一、芽體斷裂或呈現褐色，代表品不良；若葉子太大、太老，代表纖維化程度過高，口感不佳。
2. 豆芽
由不同豆類長出的豆芽，營養含量也各不相同。根據營養師余朱青在臉書上的說明，綠豆芽、黃豆芽、黑豆芽的差別如下：
黃豆芽：含有豐富的蛋白質、維生素C，能夠提升免疫力、促進血液循環，並能修復肝臟機能；同時富含鉀離子，能夠降低膽固醇、預防高血壓。
綠豆芽：富含膳食纖維，能夠緩解便秘、預防消化道疾病；綠豆芽的性凉味甘，還能清熱解毒、利尿除濕；此外，其中的核黃素，能夠減緩口腔潰瘍。
黑豆芽：在各類豆芽中蛋白質、膳食纖維、鈣值含量皆最豐富，且含有大豆黃酮、大豆皂甘等營養素，能協助膽固醇排泄、降血脂。李婉萍營養師也在個人網站說明，黑豆芽的纖維含量比花椰菜、芭樂更高，維生素C含量也比蘋果、李子等水果豐富，營養價值驚人。
挑選重點：根據《自由時報》報導，消費者文教基金會提醒，購買豆芽菜時需挑選根部、芽體、 種皮都完整保存的豆芽。且外觀白嫩肥胖、賣相佳的豆芽菜最好少吃，很可能添加生長激素、漂白劑；莖部細瘦、呈現自然淺褐色的豆芽，才是原本該長的樣子。
3. 青花椰苗
青花菜由於富含蘿蔔硫素，本身就是知名的「抗癌天菜」；根據《食醫行市集》的報導，美國約翰霍布金斯大學（University of Johns Hopkins）有研究發現，青花椰苗當中的蘿蔔硫素含量又比青花椰成菜多出20～50倍。
如果想要獲得最大的抗癌功效，美國伊利諾伊大學（University of Illinois）有研究指出，應同時攝取青花椰菜與青花椰苗，若兩種型態同時食用，可以讓身體吸收的蘿蔔硫素提升50%，大幅提升防癌效果。
挑選重點：選擇「3日青花椰苗」，日本營養學者森光康次郎在《超級食物青花椰苗》一書中指出，3日青花椰苗的蘿蔔硫素含量極高，每吃50克3日青花椰苗，就能達到吃1公斤青花椰菜的長效抗氧效果。
4. 蘿蔔嬰
蘿蔔嬰當中也含有豐富營養，根據《花蓮區農業推廣簡訊》的資訊，蘿蔔營中富含維生素A、B1、B2、C、E，以及鐵、鈣、鉀、磷等礦物質，同時含有澱粉分解酶、纖維素、胡蘿蔔素。其中，蘿蔔嬰維生素A的含量為柑橘的50倍、維生素C的含量則為檸檬的1.4倍；澱粉分解酶則可以幫助消化，治療慢性腸胃疾病。另外，台灣癌症基金會也指出，蘿蔔嬰中富含的「B-葡萄糖甘脂」，為能夠預防肺癌的營養素之一。
挑選重點：市售的蘿蔔嬰多以盒裝販售，選購需時仔細觀察盒子的底部，確認芽菜的根部完整，沒有受損、腐爛及異味；並建議挑選葉片肥嫩、莖粗大者。
這種芽菜才能生食！腸胃不好、腎病患者須酌量
如果想要買盒芽菜回家補充營養，食用前也需注意芽菜的處理方式。顏元瀅營養師在臉書上說明，如果想要生食芽菜，一定要購買具有產銷履歷，或是實驗室培育的芽菜，經過檢驗確定可生食的產品；吃之前要先以可飲用的開水沖洗，盡量趁新鮮食用。
如果買到的芽菜無法確認培育環境，則建議都要用滾水燙3分鐘以上，確實殺菌才能食用，不過加熱時間也不要過長，以免營養流失。
此外，余朱青營養師也在臉書上說明，由於芽菜富含非水溶性膳食纖維，每天攝取量盡量不要超過150公克，且須搭配足夠的水份，否則容易引發胃痛。根據《聯合報》報導，李婉萍營養師也提醒，由於芽菜類通常富含鉀、磷離子，腎功能異常者須酌量食用；而腸胃不好者則須避免過量攝取生的芽菜。