現代人普遍缺鐵？ 健管師提醒：身體無法合成，只能透過「2種途徑」攝取

現代人普遍缺鐵，如何正確補充？

鐵是人體不可或缺的微量元素，負責血液運輸氧氣、維持免疫系統及正常生理機能。然而由於現代飲食習慣的變遷，許多人容易忽略鐵的攝取，導致疲勞、虛弱，甚至影響整體健康狀態。尤其是女性、孕婦、素食者、發育期青少年，對鐵的需求更高，如何選擇適合的鐵補充來源成為關鍵議題。

鐵的生理角色：為何補充鐵如此重要？

鐵在人體內的存在形式可分為功能性鐵與儲存性鐵：

1.功能性鐵：主要組成血紅素與肌紅素，負責氧氣運輸，並參與能量代謝。
2.儲存性鐵：存於肝臟、脾臟、骨髓，作為身體的鐵儲備，供應日常需求。

由於人體無法自行合成鐵質，必須仰賴「飲食」與「營養補充」2大途徑來維持鐵的適當平衡。當鐵攝取不足時，可能會影響紅血球生成，進而影響體力與健康。長期缺鐵不僅影響能量代謝，也可能影響大腦功能，導致注意力不集中、學習效率下降，甚至影響情緒穩定性。

補鐵該怎麼選？解析兩種常見鐵來源

目前市面上的鐵補充來源多元，其中甘胺酸亞鐵與微膠囊化鐵為較受關注的補充方式，各自具有不同的特點與適用族群。

甘胺酸亞鐵：穩定吸收、高生物利用率

甘胺酸亞鐵是鐵與甘胺酸螯合的結合物，與一般鐵補充相比，具有較高的穩定性與吸收效率。

生物利用率高：比一般鐵劑提升 3.7 倍吸收率，可有效進入體內代謝。

較少受食物影響：一般鐵劑易受 pH 值或其他食物影響，但甘胺酸亞鐵穩定性較高，有助於鐵質更有效吸收。

減少腸胃刺激：部分鐵補充可能造成腸胃不適，而甘胺酸亞鐵相對較溫和，適合一般族群補充。

助於紅血球生成：鐵作為血紅素合成的關鍵元素，能幫助運輸氧氣，提高能量供應效率，改善疲勞感。

微膠囊化鐵：更穩定、不易影響腸胃

微膠囊化技術可將鐵封裝在微膠囊內，幫助減少金屬氣味及腸胃刺激，適合容易因補鐵感到不適的人群

不影響腸胃：經特殊包覆，減少對胃部的刺激，使補充更舒適。

穩定性高：不易與其他營養素作用，確保鐵的有效性。

適合長期補充：耐酸、耐熱，適用於不同飲食習慣的人群。

提升氧氣運輸效率：有助於維持運動表現，適合日常活動量大或運動需求較高的人。

哪些族群特別需要留意鐵補充？

1.女性族群：因經期影響，鐵流失較多，適量補充可維持生理機能。

2.孕婦：胎兒生長需仰賴鐵質，補充足夠鐵可支持胎兒發育。

3.素食者：植物性鐵的吸收率較低，補鐵可幫助維持身體所需。

4.發育期青少年：成長期間對鐵的需求增加，適量補充有助於身體發展。

5.貧血風險族群：部分族群因代謝或遺傳因素，需特別關注鐵攝取狀況。

6.高運動量者：運動過程中鐵的消耗增加，補充鐵可幫助維持運動表現。

補鐵的黃金搭配與注意事項

搭配維生素 C，提升吸收率：維生素 C 有助於提高鐵的吸收率，建議搭配富含維生素 C 的食物，如柑橘類水果、綠葉蔬菜。

避免與鈣同時攝取：鈣與鐵會競爭吸收，建議兩者補充時間間隔 30-45 分鐘。

避免影響吸收的食物：茶、咖啡、富含植酸的食物可能影響鐵的吸收，建議錯開攝取時間。

避免高劑量補充：過量補充鐵可能影響其他礦物質的吸收，應依個人需求適量攝取。

健康管理師觀點：科學補鐵，維持身體機能

私域圈健康管理師張恆恩表示：「鐵的補充不僅影響血液健康，也關乎整體生理機能與能量代謝。透過均衡飲食攝取鐵質，並選擇適合的補充來源，可有效幫助身體維持最佳狀態，減少疲勞感，提高日常活力。」

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鐵是身體不可或缺的元素，無論是日常健康維持，或是針對特定族群的需求，正確補充鐵質可幫助身體運作順暢。透過均衡飲食、適當補充與健康的生活習慣，讓身體維持最佳狀態，擁有充沛的活力迎接每一天！如果希望獲得更多關於營養補充與健康管理的專業建議，歡迎加入帝亞健康社群，專業營養師與健康管理專家提供個人化的飲食與生活建議，幫助你打造更健康的生活方式。

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