潮健康／綜合報導 時常在上班通勤、或家中沙發上不小心「打盹」睡著，其實正默默造成頸椎的過度壓力？重症醫學專家黃軒醫師於社群表示，過往研究即指出坐著打瞌睡對頸椎可能會造成巨大傷害，尤其在長途旅行或長時間辦公的狀況下，更可能傷害頸椎，並加速其退化的狀況。
坐著睡著容易使脖子受傷？ 研究示警：恐有頸椎錯位風險
黃軒醫師說明，根據《PLOS ONE》的研究，長時間保持低頭或不正確的姿勢打盹，確實可能增加頸椎的負擔，導致肌肉疲勞、頸椎不適，甚至加速頸椎退化，尤其是在坐著的狀態下，缺乏對於頸部的支撐，更容易造成頸椎受傷。 另一篇刊載於《JMNI》的研究則探討不同姿勢下對於頸部的傷害，例如站立、習慣性坐姿、習慣性坐姿下緊咬下顎，以及習慣性坐姿下頭前傾。結果顯示，站立時的錯誤姿勢最少，其次是習慣性坐姿，再來是習慣性坐姿下頭前傾，最後是習慣性坐姿下下顎緊咬。由此可見，坐姿下的錯誤姿勢，對於頸部的傷害最大。 《JMNI》研究指出，當個體坐著打盹時，頭部往往容易不自然地歪斜或垂下，導致頸部肌肉過度拉伸，另一邊頸部則受到壓迫，在該狀況下很容易出現「急性頸椎關節周圍炎」，也就是俗稱的「落枕」。值得一提的是，若個體在車輛中睡著並遇到顛簸或急煞，頭部的搖晃可能會導致頸椎受傷、甚至有錯位的風險。
如何避免坐著睡著導致「落枕」？ 醫推1好物：長途通勤更要攜帶
若個人經常在坐著的狀況下睡著，該如何避免引起頸椎傷害？黃軒醫師表示，非必要並不建議採取坐姿入睡，但如果在長途通勤或工作的情況下，想坐著稍作休息，可以參考以下3大原則保護頸椎： 1.善加利用頸枕。長途旅行時可以準備頸枕，可以有效固定頸部，並減少頭部的搖晃，從而保護頸椎不受傷害。 2.選擇合適坐姿。儘量保持正確的坐姿，避免長時間處於歪頭或低頭的狀態。另外，在久坐過程中間歇性地調整坐姿，有助於減少頸部肌肉的疲勞和壓力。 3.定期變換姿勢。如果情況允許，可以嘗試站起身，並伸展腰背和頸部。這樣不僅可以放鬆肌肉，還能促進血液循環。
上班族放鬆肩頸必看！ 物理治療師揭3步驟預防落枕
平時若想避免頸部出現「落枕」的狀況，可以採取哪些動作放鬆肩頸？「健康陞活兩點凌」凌宇陞物理治療師曾接受專訪指出，若要預防落枕發生，平時應每隔30分鐘左右活動肩頸，也可練習放鬆頸部肌肉的訓練動作： 第一步：先保持頸部正中姿勢，讓後腦勺上緣與尾椎成一直線，頸椎向上延伸。 第二步：在正中姿勢下，頸部向左看、向右看。 第三步：交替將兩邊耳朵朝肩膀貼近。 此動作有助於伸展頸部肌肉，同時可以些微訓練到核心肌群。黃軒醫師也呼籲，若打盹甦醒後頸部有持續性的痠痛感，可先透過冰敷降低發炎反應、再由熱敷放鬆肌肉組織；另外，適度伸展與按摩頸部也有助於緩解疼痛感受。如果頸部出現劇烈疼痛，且長時間無法痊癒，應及早就醫釐清症狀。
資料來源：
《你打瞌睡，頸椎傷透了，而你不知》－黃軒醫師
Effect of different head-neck-jaw postures on cervicocephalic kinesthetic sense
Examining relationships between sleep posture, waking spinal symptoms and quality of sleep: A cross sectional study
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