遠離代謝症候群就是要超慢跑！這時間跑最能燃脂

【早安健康／田中宏曉（福岡大學身體活動研究中心所長）】改善代謝症候群（生活習慣病）

代謝症候群到底是什麼？

為什麼對身體不好？

所謂的「代謝症候群」，指的是符合下列項目中兩項以上的症狀：男性腰圍超過85公分、女性腰圍超過90公分；高血糖；血壓值過高；血脂異常（中性脂肪過高或是好的膽固醇值過低）。累積多餘脂肪的原因在於飲食過量與運動不足。因此，想要改善代謝症候群其實非常簡單，只要進食時控制在八分飽、多運動即可。

糖尿病或是高血壓、血脂異常等疾病都沒有明顯症狀，置之不理的話，就會引發造成心臟病或是腦中風的動脈硬化。

肥胖跟這些疾病的關係相當密切。脂肪不僅會累積在皮下，也會累積在內臟周圍。前者稱為「皮下脂肪」，後者稱做「內臟脂肪」，特別目前已經發現，後者提到的內臟脂肪若是累積起來的話，脂肪組織就會過量分泌出會誘發糖尿病、高血壓、血脂異常以及動脈硬化的物質。目前雖然已經知道脂肪組織能分泌改善動脈硬化的好膽固醇物質（脂聯素），但是一旦累積過多的脂肪，就會降低好膽固醇的分泌。

要消除這種多餘的脂肪，最適合的運動就是超慢跑。

超慢跑是治療百病的特效藥。

每天持之以恆地跑下去吧！

超慢跑就像是治療百病的特效藥一樣，對於疾病的治療與預防都相當有效。肌肉與骨頭自然不在話下，還能強化心臟、保持血管柔軟度，增加腦細胞。此外，更可以提升體力，讓你不管做什麼事都能遊刃有餘。究竟為什麼超慢跑可以活化全身各處呢？

目前最有力的說法，應該是因為不常使用肌肉的話，體內就會分泌發炎物質、進入血液當中，發炎物質進一步損害體內細胞的關係。此外，運動不足還會造成內臟脂肪堆積，內臟脂肪加上引發發炎的物質，會更強化對於細胞的損害。

其實比起走路，人類的身體構造更適合跑步。拿跟人類最為接近的黑猩猩來做比較會發現，人類的腿比較長，骨盆更為小巧，阿基里斯腱比較長，臀部與背部的肌肉也比較發達。

這些人類所有的特性全都非常適合跑步。舉例來說，骨盆比較小就能夠擺動胸部與腰部之間的腹部，拉大跑步時的步伐。阿基里斯腱在走路時幾乎派不上用場，但跑步時就能發揮彈簧般的功效，讓我們跑得更有效率。臀部的肌肉在走路時也幾乎用不到，只在跑步時會活動到。此外，跑步時比較重的頭部會往前傾，因此可以推斷人類的背部肌肉之所以發達，就是為了要支撐頭部。我們的祖先在捕獲獵物前，必須到處搜尋、奮力擲茅、追趕動物，跑上個好幾公里，持續多年的「跑步」生活，才得以生存。

超慢跑5大要訣

現在請先拋開過去對於慢跑的「常識」，超慢跑雖然「就只是很慢很慢地跑」，但為了能跑得更愉快、進一步提升效果，我為各位整理出了幾條注意事項。

• Point 1 用微笑速度來跑

微笑速度指的就是跑起來不會累的速度。初學者可以用時速4～5公里做為速度基準。

• Point 2 用腳趾的趾根著地

如果採用腳趾根部著地的前腳掌著地（forefoot）跑法，所承受的衝擊力會是腳跟著地跑法的1／3。

• Point 3 下巴抬高，視線望向遠方

跑步時把下巴抬高的話，背肌就能確實伸展，腳也會比較容易抬起來。

• Point 4 嘴巴張開，保持自然呼吸

不需要刻意去控制呼吸。只要注意不要跑到氣喘吁吁就OK！

• Point 5 每天目標的練跑時間為30∼60分鐘

如果沒有那麼長的時間， 分成10分鐘Ｘ3次來跑也沒問題。

找出可以讓你持之以恆的最佳時段

超慢跑什麼時候跑都可以。

時間多的人隨時想到就可以跑，忙碌的人我會建議你固定跑步的時段，讓超慢跑變成習慣。總而言之，最重要的就是要持之以恆，每天不斷跑下去。

不過真要說起來的話，早上空腹時跑，可以讓身體變得比較容易燃燒脂肪。不過其實差異並不大，以超慢跑帶來的整體功效來看，其實不管什麼時候跑都相去不遠。

不過夏天時在正中午跑步有可能會中暑，建議選在早上或是傍晚比較涼爽的時段跑。

本文摘自《每天30分鐘，跟三高、肥胖、大腰圍、失智症說再見》／（福岡大學身體活動研究中心所長）／遠流
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