美國名醫最推薦的順暢撇步！這食物1天4g竟能清除宿便
【早安健康／小垣佑一郎（「草加家庭牙醫‧矯正牙醫診所」院長）】隨著對人體機制研究的進步，近年來，膳食纖維攝取減少，已經被歸列為罹患大腸癌、冠狀動脈疾病、糖尿病等疾病的原因之一，並和五大營養素（蛋白質、脂肪、碳水化合物、維生素、礦物質）並列，被稱為第六大營養素。藉由攝取膳食纖維，不僅能夠改善腸道菌群、拉肚子或便秘問題，也能促進排出三酸甘油酯和抑制血糖上升。
根據日本二○一五年公布的飲食攝取量基準，男性一天建議攝取二十公克以上的膳食纖維，女性一天十八公克以上（台灣衛福部建議成人每日攝取二十五到三十五公克膳食纖維）。但是幾乎大部分的人都無法到達這個建議量，而且還一年比一年減少，平均只有十五公克左右。
膳食纖維分為不溶性及水溶性，有來自植物的膳食纖維和來自動物的膳食纖維。腸道內的不溶性膳食纖維吸收了水分後，糞便量就會增加，導致腸道被擴張，身體誤以為「糞便堆積」而產生推擠作用，使糞便快速通過腸道。不僅能夠預防大腸癌，還能刺激腸壁，促進大腸蠕動。清除宿便的同時，也做到腸道排毒及預防便秘的功效。
水溶性膳食纖維會影響胃部及小腸的消化吸收，藉由與膽汁酸結合，能夠減少脂肪吸收，還有降低膽固醇、保持糞便柔軟性、防止水分過度吸收等作用。
想要補充膳食纖維，最好的方式就是吃洋車前子。洋車前子是車前草科植物，自古以來，洋車前子的種子和穀殼就廣泛在印度被食用及使用。其中的成分有八十%以上是天然膳食纖維，包含水溶性（高分子與低分子）和不溶性的膳食纖維，兩者保持著良好的平衡。最大的特徵，就是吸水後會膨脹為果凍狀，也在歐美被當作瀉藥使用。
根據內布拉斯加大學的研究證實，洋車前子比其他的膳食纖維能讓排便量增加，加速消化物通過腸道的時間。
在日本的實踐女子大學，曾經請來十七名標準體型的成年女性，以一週為單位，觀察研究洋車前子攝取量與排便變化的關聯性。結果發現，如果每天吃四公克洋車前子，每週平均排便量就增加了一百公克。每天攝取量增加到八公克時，排便次數更增加到一天一‧三次。
另外在關西醫科大學，也邀請過十五名仰賴緩瀉劑治療便秘的患者，在不限制飲食的前提下攝取洋車前子兩週。在這些人之中，九十三%的人排便狀態獲得了改善，其中十一名患者不再需要靠藥物也能正常排便。
後來也在健康的人與有腹瀉症狀的人身上進行了相同的實驗。結果八十二%健康的人排便量、排便次數都順利增加。而有腹瀉症狀的人，則有九十三%的排便量都增加，其中六十七%的人排便次數減少。
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整頓腸道環境的解毒法
一天4g洋車前子，使用搖杯溶於水（200～300CC）服用
※混在料理中有可能影響功效，建議直接溶在水中服用。若實在無法接受它的味道，可以搭配蛋白質補充劑飲用，等稍微適應後再換成水。
在全美國四萬名醫生中排名前五%「全美最佳醫生」的威斯康辛醫學院腸胃肝臟科阿諾‧沃爾多醫生，也將服用洋車前子稱為最值得推薦的便秘治療法。
膳食纖維除了可以整頓腸道環境，也能夠幫助糖更穩定地被吸收，抑制血糖上升。攝取膳食纖維之後，胃裡面的內容物黏稠度會增加，變得無法一口氣全部吸收，這樣一來，小腸內醣類（葡萄糖）的擴散速度降低，就能夠進而抑制血糖值上升。而且，也能夠有效改善胰島素抗性的問題。
值得一提的是，有些人認為攝取膳食纖維可以減少醣類或脂肪的吸收。但這充其量只是讓吸收速度變慢而已，吸收量並沒有改變。
本文摘自《不生病的解毒飲食法》／小垣佑一郎（「草加家庭牙醫‧矯正牙醫診所」院長）／蘋果屋
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