晚餐戒「便當、泡麵」甩肉13公斤，他4個月血脂暴降78%…戒不掉外食怎麼辦？掌握6原則就不怕
作者 : 柳秀穎、郭美懿
圖片 : Shutterstock（示意圖非當事人）、營養師高敏敏
對現代人來說，外食是一件稀鬆平常的事，根據國建署統計，全台約有7成民眾每天至少有一餐外食。然而，外食普遍高油、高鹽、高糖、低纖維，若長期外食又不重視飲食均衡恐影響身體健康，增加肥胖、心血管疾病與糖尿病等風險。營養師建議，民眾外食，但可多選擇五穀雜糧類取代白飯、白麵等精緻澱粉，搭配優質蛋白質、新鮮蔬果、好的油脂與乳品，同時少選油炸、油煎、加工食品。
家醫科醫師李思賢日前在臉書粉專「思思醫師，陪你健康的好朋友」發文分享，表示有位男性患者從小就偏胖，體重最高曾突破120公斤。兩年前因為工作壓力大，生活作息被打亂，體重一路飆升。第一次的抽血報告顯示他血糖飆高（HbA1c 8.3%）、肝功能異常、尿酸過高，更嚴重的是胰島素阻抗非常明顯，狀態令人擔心。
李思賢與患者仔細聊過後發現，工作壓力讓他無暇顧及健康，加上晚餐經常攝取大量精緻澱粉與高碳食物，像是泡麵、便當，逐漸堆疊出現在的代謝問題，讓他外表看起來沒什麼精神，皮膚也顯得暗沉、沒有光澤。
經過4個月的飲食習慣、生活作息、加上必要的藥物與營養補充，男子戒掉晚餐最愛的便當與泡麵後，不但體重掉了13.2公斤，三酸甘油酯大減78%，血糖、胰島素阻抗、血壓、尿酸等各項指數也明顯改善，甚至連氣色都變得紅潤有精神，「連皮膚都亮了起來」。
戒不掉便當，但可把握6原則吃健康
不過，上班族出門在外，很難避免吃到便當，營養師高敏敏建議，點餐前可以先從「主菜」選起，外食的菜飯便當一個大約550大卡，若是選擇滷雞腿作為主食可以將整個便當的熱量控制在700大卡；若是主食選擇炸雞腿、紅燒排骨等高油烹調的肉則熱量會直接突破800大卡。
相比「油炸」與「紅燒／滷」兩種烹調方式，炸類裹粉經過油炸吸滿油脂，熱量會比原本高出2~5倍以上，不僅吃進多餘的油脂，也容易導致血管硬化、血管堵塞，提升中風與致癌的風險。
高敏敏表示，外食族也不必過慮，就算吃外食便當，把握以下6原則，仍然可以吃得很健康：
1、主食選清淡
主食烹調方式選清蒸、汆燙、清燉、滷、烤為主，少選油炸、油煎或糖醋、紅燒等加糖烹調的料理，並避開肥肉與控肉。
2、白飯少一點
建議飯量可以減半，或者改吃根莖類食物。若很想吃飯，可盡量選擇五穀雜糧飯或糙米飯，增加纖維攝取。吃不飽的人也可以加顆滷蛋或多一份青菜增加飽足感。
3、不要淋滷汁
滷汁大多高油、高鈉，而且「很下飯」，避免將滷汁拌飯或淋青菜，以免不自覺越吃越多。
4、炸物去皮後吃
食材本身多半醃製過，單吃就很美味，即使把高熱量的皮去掉也依然好吃，而且更無負擔。
5、配菜多選蔬菜類
餐盤比例建議「飯跟蔬菜各半」或「211原則」，即2份蔬菜、1份蛋白質、1份飯，確保攝取足夠維生素、礦物質及膳食纖維，維持腸道機能；但要盡量避開會勾芡的蔬菜類。
6、增加蛋白質攝取量
多補充蛋白質能延長飽足感，像是滷豆腐、滷蛋、蒸蛋、炒蛋等都很不錯。
除此之外，可以多喝水幫助代謝、排便；飯後可吃一些含消化酵素的水果如鳳梨、奇異果、木瓜、香蕉等幫助身體消化。
超商、自助餐、夜市可以這樣選
衛生福利部苗栗醫院林于茹營養師針對外食族的不同環境，提供了以下幾種500大卡的外食搭配供民眾參考：
除了便當之外，衛生福利部苗栗醫院營養師林于茹，也針對外食族的不同環境，提供以下幾種500大卡的外食搭配供參考：
1、超商：日式蕎麥麵1份＋溫泉蛋1個＋彩蔬沙拉1份＋無糖優格100g
2、日式：壽司3盤(甜蝦、鮭魚、鮪魚，不加美乃滋)＋青花菜2盤(不加沙拉醬)＋茶碗蒸1個
3、小吃店：陽春湯麵1碗(少喝湯)＋燙青菜1份(不淋滷汁)＋切肉盤1份(例如：嘴邊肉)
4、自助餐：糙米飯3/4碗＋炒蔬菜1碗(選擇不同顏色蔬菜，盡量將菜汁瀝乾)＋滷棒棒腿1隻(避免選油炸、香腸)
5、夜市：潤餅捲(減少或不加花生糖粉、不加麵)＋蚵仔清湯(吃蚵肉但湯少喝；以清湯取代羹湯)
外食雖然便利，但若能掌握正確的選食原則與搭配技巧，依然可以吃得健康無負擔。營養並不難，只要逐步調整飲食習慣，養成選擇原型食物與低油、低鹽、低糖的飲食方式，就能為健康打下良好基礎。
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