營養師解析⟫打疫苗吃什麼？疫苗注意事項、飲食禁忌一次看

秋冬是流感旺季，公費疫苗施打開跑之際，不少人卻因疫苗副作用而十分苦惱。要怎麼吃才能緩解不適？打疫苗前後要注意什麼？好食課營養師整理接種前後飲食建議與注意事項，讓你增強抵抗力，早日恢復元氣！

解析一⟫疫苗前後飲食懶人包

重點一⟫接種前後飲食首重抗發炎、免疫力

接種前應維持免疫機能，讓身體維持最佳狀態，並做好防範，別在接種前就感冒。部分人接種後可能會出現一至數日的副作用，此時身體正在平衡發炎狀態，因此飲食選擇上應注意抗發炎及免疫力維持。

蛋白質

• 機制：不僅提供身體能量，還是白血球與抗體的重要成分，幫助身體維持正常免疫功能及恢復體力，若長期攝取不足，會導致免疫機能下降。建議每餐吃足「豆魚蛋肉類」一掌心。
• 飲食：雞肉、鮭魚、豆製品、牛奶

鋅

• 機制：可促進免疫細胞發育成熟，並參與身體多項代謝能力，缺乏鋅容易受外界病菌感染。
• 飲食：紅肉、堅果、五穀雜糧

維生素Ａ

• 機制：可幫助維護粘膜健康及完整性，幫助修復受損粘膜細胞，降低病毒感染機會。
• 飲食：豬肝、地瓜、南瓜

維生素Ｃ

• 機制：可抑制身體發炎及抗氧化，並增強免疫細胞分化及增殖，提升免疫力。
• 飲食：深綠色蔬菜、芭樂、奇異果、青甜椒

維生素D

• 機制：可幫助調節體內發炎反應，改善發燒情形。流感病毒容易攻擊上皮細胞，易增加感染風險，吃足維生素D有助於維持上皮細胞完整性，幫助抵禦病毒。
• 飲食：雞蛋、日曬乾香菇

維生素E

• 機制：可清除體內自由基，幫助身體增強抵禦病毒感染的抵抗力。
• 飲食：酪梨、堅果、全穀類

Omega-3脂肪酸

• 機制：可減緩身體氧化壓力，且有研究發現omega-3脂肪酸可抑制流感病毒複製來抗病毒。
• 飲食：秋刀魚、鮭魚、鯖魚、亞麻籽油、核桃、紫蘇籽油

重點二⟫選擇易消化食物

接種完可能發生食慾不振症狀，但就算沒胃口也需要補充體力，可選擇稀飯、米湯、蒸蛋、白土司等較易消化的食物。若真的身體不適，不需勉強進食，以免造成嘔吐、腹瀉等反效果。

重點三⟫注意補充水分

飲用充足水分能促進循環代謝，避免老廢物質在體內積聚，降低身體發炎風險。13歲以上青少年、成人及銀髮長輩每日水分建議攝取量為「體重（kg） x 30-35c.c.」。

一個50公斤成人為例，每日應攝取1500-1750c.c.水分，7-12歲孩童活動量大、代謝快，計算方式略有不同，可依「體重（kg） x 50-60c.c.」計算，國小生每日至少飲用1500c.c.的水。

要注意，只要是含有液態水的飲品都要計算在內，因此湯品或咖啡、茶類、果汁等飲品也要計入水分攝取量。

重點四⟫接種後忌飲酒、高油、高糖、高鈉、加工食品

精緻加工食品與重口味的刺激性食物容易引發喉嚨及食道不適，還會產生讓細胞老化的自由基，造成免疫力下降及發炎，因此接種前後都應盡量避免。

此外，過度飲酒會降低免疫力，也會有脫水、噁心嘔吐、頭痛等情形。在接種後若需要就醫，會影響醫師對症狀的判斷，因此不建議接種疫苗後飲酒。

解析二⟫打疫苗注意事項有哪些？疫苗副作用有哪些？

接種前，部分人可能感到緊張或暈針，記得要多喝水、確保前一晚有充足睡眠，並避免空腹接種。接種後可能發生的副作用包含局部性的注射部位紅腫癢痛，少數人出現全身性症狀，包括疲倦、頭痛、肌肉痠痛、體溫升高、畏寒、關節痛及噁心等，此時要多休息，避免抽煙、熬夜，24小時內盡量不要劇烈運動。

副作用一般會在1-2天內恢復，若持續超過48小時或出現過敏、呼吸困難、氣喘、眩暈等嚴重不良反應，應儘速就醫釐清病因。

結語⟫

營養師建議，要多攝取具有植化素的食物，幫助身體抵抗發炎，搭配良好的生活作息，讓疫苗發揮最大效果的同時，減少產生過激不良反應的機會！

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文/周湘庭
專家資訊/林世航 營養師

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