醫師科學實證！靠著半醣飲食及 7 分鐘間歇運動消除脂肪肝！

根據世界衛生組織的標準，身體質量指數（BMI）大於或等於 30 的肥胖人口，幾乎人人都有 脂肪肝。肝病防治學術基金會也有統計，國人 40 歲以上脂肪肝發生率 40%，50 歲以上為 50%，相當於國人每 2 個中年人就有 1 人有脂肪肝；就連 20∼29 歲的年輕族群，也有近 3 成的患者！但您知道嗎？ 體重減輕 5%就能有機會改善脂肪肝，體重減輕 7%可讓肝發炎指數下降，體重減輕 10%，更有機會改善脂肪性肝炎！！

脂肪肝的危機

當脂肪長時間堆積在肝臟中，就可能造成肝組織發炎、受損，如果遲遲沒有改善，肝臟在反覆 發炎癒合的過程中，會形成疤痕組織，就會一步步走向纖維化，再發展下去就會演變成肝硬化，使 得肝臟難以繼續正常運作， 嚴重者甚至走向「肝炎、肝硬化、肝癌」所謂的肝病三部曲 。從梁程超醫師門診中發現，脂肪肝已有年輕化的趨勢，仔細詢問這些年輕的患者常會發現，他們的共同點幾 乎都是喝含糖飲料。因為飲食習慣的改變，過去幾乎只有酗酒才會得到的脂肪肝，現已成為全世界 慢性肝病的主要元兇。

脂肪肝第一個可能會導致的身體危機就是胰島素阻抗，更會擾亂身體健康，形成「代謝症候群（Metabolic Syndrome）」。代謝症候群是身體健康的警訊，依據衛福部公布的 2023 年十大死 因，當中有 5 項（心臟疾病、腦血管疾病、糖尿病、高血壓性疾病、腎臟病）都跟代謝症候群有 關，加總死亡率達 30.2%。如果再把代謝症候群背後的原因胰島素阻抗一起考量，那 有部分惡性腫瘤也是與此有關 。

醫師也會犯的減重迷思

行健大直健康管理診所院長 梁程超醫師 ，從小就食慾好，國中三年體重就增加 30 公斤，身高160 幾公分，體重卻已經有 77 公斤了。45 歲以前特別愛吃米飯、肉類和水果，珍珠奶茶、拿鐵、 焦糖瑪奇朵咖啡是看診必備，餅乾麵包是忙碌時解嘴饞和充飢的食物，長期久坐、盯電腦螢幕、缺 乏運動是生活日常。到了 45 歲那年，在醫院做的健康檢查顯示，體重高達 84 公斤、BMI 28 已是 肥胖等級，超音波檢查顯示有中度脂肪肝，也有三高 (高血壓、高血糖及高尿酸)！開始減重後，梁醫師才發現過往的生活習慣是 「少量多餐」 (看診的中間吃幾片蘇打餅乾，下午 茶跟著護理師一起來一杯珍珠奶茶紓壓)，造成體重不斷上升的原因之一，這 是梁醫師的第一個迷思 。第二個迷思是：「少吃一些降低卡路里」。本以為只要吃進去的熱量少於每日消耗造成熱量缺口 就會瘦，但身體反而進入節能模式，幾次反覆下來，體重不減反增。 第三個迷思就是「以為吃大量 水果很健康」 。但水果裡的糖是果糖及葡萄糖，都是單醣，非常容易被人體吸收外，沒有被利用的葡萄糖會進入肝臟貯存成肝醣或脂肪，果糖在肝臟的代謝會變成三酸甘油酯，儲存在肝臟變成脂肪 肝，進一步會降低胰島素的敏感度，久而久之形成胰島素阻抗。此外，肝臟裡過多的三酸甘油酯還 會被轉運出來，造成極低密度脂蛋白膽固醇（VLDL-C）及低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C）上升，形 成高膽固醇血症。 第四個迷思是「吃脂肪就會胖」 。由於說到減重就想到要減脂，大家對脂肪避之 唯恐不及，也把脂肪視為是心臟病、高血壓等疾病的罪魁禍首。世界各國的肥胖率都在往上升，糖 尿病和心血管疾病患者愈來愈多，其實禍首是高碳水化合物而不是脂肪。第五個迷思是「相信體重機上的數字」 。以為體重機上的數字下降就是瘦了，殊不知減掉的可能是水分或者肌肉。要瘦身， 不能只是減重，而是要確確實實的，減除身上多餘的「肥肉」，也就是「體脂肪」。

好準備、好料理且好執行的半醣飲食

梁程超醫師 靠著半醣飲食和 超慢跑 與 7 分鐘運動，歷時一年半時間減重 18 公斤，消除脂肪肝、 血壓恢復正常、胰島素阻抗指數也從 3.13 的嚴重程度降到 1.74 的輕微等級，身體年齡更比實際年 齡年輕 11 歲！

梁醫師的「半醣飲食」法，是 將平常吃的碳水化合物減半、增加蛋白質和蔬菜量，一天的蔬果、 蛋白質、碳水化合物的 餐食比例約是 2：2：1，且 務必在 12 小時內吃完三餐，另 12 小時完全禁食。 一天只在早餐吃一份包含數種水果，且早餐一定有三杯：一杯 300~500cc 的溫開水、一杯無糖豆漿、 一杯手沖黑咖啡。不論吃吐司、饅頭或是酸種麵包，都會在 吃完蛋及 無糖豆漿等蛋白質後再吃，所以梁程超醫師的進食順序是：水、肉、菜、飯、果：先吃低升糖指數的食物，讓血糖波動較小、而先吃 蛋白質食物，也可以啟動升糖素協助燃燒脂肪。晚餐以肉類、海鮮等蛋白質及蔬菜為主，飯吃不多， 若吃完肉類蔬菜已有飽足感就不吃飯。

針對外食減重，梁醫師特別強調要掌握兩個訣竅：一是減醣飲食，蛋白質、蔬菜、澱粉的比例是2:2:1，二是要 掌握水、肉、菜、飯、果 的進食順序。梁程超醫師的太太陳子苓小姐就分享了梁醫師對「水、肉、菜、飯、果」的進食順序的「堅持」：即便他們一起吃日式料理的鰻魚飯，梁醫師也會先 吃完鰻魚再吃飯，若吃義大利麵則會先吃完肉醬再吃麵條！

一周累積時數要達150分鐘

許多研究指出，單純靠運動減重的效果遠遠不如飲食控制。然而對於降低體脂及內臟脂肪，運動 的效果卻可能優於單純的飲食控制。近幾年很流行把運動分為不同等級，依最大心率百分比分為五個 區間，分別是從最輕鬆的 Zone1 到很激烈的 Zone5，當中 Zone2 是被喻為是提高粒線體數量及功 能的最佳運動。運動的目的是要燃脂，運動強度就會決定能量來源是碳水化合物還是脂肪。中低強度的運動，不會很喘，需要的氧氣量沒那麼多，因此攝氧量較少，這時主要的能量來源是以脂肪為主，碳水化合物為輔。

梁程超醫師 減脂健身的運動處方是超慢跑和 7 分鐘間歇運動。超慢跑源自於日本，是福岡大學運動生理系教授 田中宏曉 所推廣的一種運方式，要訣是步幅小、步頻快、不痠、不痛、不硬、不喘。 有減重需求者，每次超慢跑要跑 1 小時以上或者拆成幾次在一天內跑完，一次至少 10 分鐘以上，一 周累積時數要達 150 分鐘，超慢跑就屬於 Zone2 運動。

至於「7 分鐘間歇運動」屬於高強度間歇訓練（High Intensity Interval Training，簡稱 HIIT）， 每天只要挪出 7 分鐘，就能進行全身運動，還能增肌減脂，而且不用出門。這套運動包含 12 個動作，結合有氧和肌力訓練，每個動作進行 30 秒，中間休息 10 秒，全套循環完成一次為 7 分鐘。這種「動、停、動、停」的型態，是一種屬於 Zone4∼5 區間的運動（最大心率的 80∼95%）。

56天減11公斤並找回健康

31 歲工程師洪先生參加了 梁程超醫師 的代謝減脂課程，在 2024 年 9/30～11/24 期間，體重從93.4 公斤降到 82.4 公斤，共減少 11 公斤，且腰圍從 107.2 公分減至 100.2 公分、BMI 也從 30.8 減 至 27.2。而且課程結束後過了一個多月，截至《 消脂肪肝、抗四高 最強半醣飲食 》新書發表會前幾 日回診時，洪先生的體重又繼續降至 80.9 公斤，不僅沒有復胖，體重還持續下降。更重要的是洪先 生兩年前有輕度脂肪肝，但這次回診檢查後，發現 脂肪肝已經消失了 ！

代謝症候群是身體健康的警訊，是一種病前狀態，脂肪肝是源頭之一！減重與運動是找回健康的不二法門，但方法要對才會事半功倍。行健大直健康管理診所院長 梁程超醫師 將自己的經驗分享寫成《消脂肪肝、抗四高 最強半醣飲食》一書，也在書中將與肥胖及代謝症候群相關的胰島素、膽固醇、 脂肪肝、荷爾蒙……等醫學知識，深入淺出進行解說。新書發表會中，有行健醫療總院長 林恭平醫師 致詞，也有 梁程超醫師的太太陳子苓小姐的愛心便當來示範梁醫師的日常飲食，更有 陳坤志運動營養 師現場進行運動示範，就是希望能幫助讀者搞定荷爾蒙，告別肥胖、遠離代謝症候群！