心理健康App輔助治療、訓練情緒管理 專家推薦哪些？
市面上有愈來愈多促進心理健康的手機應用程式（App），有的甚至宣稱有助改善病症，真有這麼神？
心理治療能否奏效，過去有研究顯示最強的影響因素是患者與治療者間是否存在穩定的信任關係，而手機App可能缺乏人際互動。《哈佛健康出版》近期一篇討論心理健康App效果的文章援引一篇大型的統合分析，提出分析145個、總病人數近5萬人的隨機對照試驗的整體成果，結果顯示「並無令人信服的證據」顯示手機App的介入能大幅改善焦慮、憂鬱、吸菸飲酒、自殺想法或幸福感等。
門檻低、匿名性 數位工具提升治療可近性
果真如此？撰文的美國麥克萊恩醫院老年精神醫學部教育主任柯莉爾提到，這個現象可能與研究人員將多種不同的介入措施合併在一起統計分析有關，這可能無法突顯成效佳、但較小型的App試驗。身為臨床工作者的她認為，其實，相關App能提供症狀追蹤、提醒、心理健康技巧促進、分享進步等功能，能輔助臨床治療；過去甚至有實驗顯示，當人們相信一項治療，這項治療就會起作用。
心理學博士賴西巴赫認為，心理健康App可能觸及更多原本無法獲得幫助的人，如嚴重焦慮、行動不便或缺乏經濟能力的人；也可能因為匿名性吸引更多需要者尋求協助。
值得注意的是，心理健康App目前還無法取代訓練有素的專業治療者。北市聯醫中興院區一般精神科專任主治醫師詹佳真說，身心狀況達到較嚴重程度的病人往往容易出現思考盲點、有固化的詮釋解讀模式，這時仍需要有專業從業人員協助覺察、調整或提供其他個人化的治療方案。
善用專業量表 定期掌握身心狀態
那麼，身心現況要如何判斷？
心理健康相關的專業檢測量表是簡易的參考工具之一。詹佳真說，一個人陷入沮喪情緒時，首先要釐清自己當下的狀況，因此需要專業評估問卷為身心狀況分級、給出行動建議，例如建議這個階段應多運動、找朋友聊天，還是得找專業心理諮商師或立即就醫。
伯特利身心診所院長王仁邦與診所的心理師群推薦民眾可下載全國自殺防治中心發展的「心情溫度計」App及董氏基金會發展的「憂鬱檢測」App，裏頭分別有簡式健康量表、台灣人憂鬱症量表，後者還分有成年人、大專生及青少年3種版本。
精神健康基金會精神健康指數組召集人楊聰財推薦該會推出的「腦力壓力紅綠燈」App，裏頭亦有專業人士發展的精神健康指數評量，還有近期的心理健康促進講座活動資訊。
冥想、說話、寫日記 助身心健康常維持
即便是自評狀態良好，也可透過App打造與維持健康的生活習慣。
「能睡、能吃、能動、能笑」、「寫感恩日記」是楊聰財常掛在嘴邊的身心健康維持原則。他說，他在臨床上也會建議患者透過App輔助治療，「說說話、練練唱、練習冥想與腹式呼吸、寫寫日記，都是很好的紓壓方式；一般民眾都可以用相關 App 促進身心健康」。
市面上的身心支持資源愈來愈多元，舉例來說，「Here Hear聽聽」App讓使用者錄下心聲，或留存，或分享，還有人工智慧（AI）辨識語調、聲紋來分析說話者當下的情緒狀態，並進一步提供建議。「Daylio」與「時間膠囊」等App提供書寫日記、標註每日情緒顏色並製成圖表，助使用者掌握長期心情變化，後者還有寫信給未來自己的正面引導功能。
專業輔助 治療效果有望再提升
國際上還有更多具專業性的、輔助心理治療的App，是患者與臨床工作者均可參考使用的工具。
台北馬偕醫院精神醫學部主任方俊凱在臨床上經常運用辯證行為療法，引導患者釐清不同情緒、觀察失控徵兆且運用技巧中止失控、討論如何累積正面情緒、學習分辨人際關係中的複雜目標、學習如何改善關係或建立新關係等。他表示，約莫10年前開始，他就會視需要鼓勵患者使用國外發展的辯證行為治療App來輔助治療。
柯莉爾根據證據基礎和臨床經驗推薦幾款英文版App，加州大學舊金山分校威爾神經科學研所也提供大眾幾項建議，像是：
• 【正念】加州大學洛杉磯分校正念App（UCLA Mindful App）：
• 【失眠】失眠認知行為治療教練（CBT-i Coach）：針對失眠的認知行為療法。
• 【創傷】創傷後壓力症候群教練（PTSD Coach）：針對PTSD的評估、教育與壓力管理，另有針對患有PTSD家庭成員的版本。
• 【疫情】新冠教練（COVID Coach）：針對所有人在新冠疫情間的心理健康促進。
• 【焦慮/憂鬱】快樂（Happify）：以認知技巧協助緩解焦慮。
• 【焦慮/憂鬱】思維轉變認知行為治療（Mindshift CBT）：針對一般憂慮、社交焦慮及恐慌的認知行為治療。
• 【焦慮/憂鬱】辯證行為治療教練（DBT Coach）：有助學習痛苦承受技能。
• 【焦慮/憂鬱】認知行為治療思想日記（CBT Thought Diary）：有助管理情緒與焦慮。
• 【焦慮/憂鬱】母親與嬰兒在線課程（Mothers and Babies Online Course）：針對孕媽咪、新手媽咪、以及想支持她們的人設計的內容。
「手機是當代人最貼身的好朋友，這類App對於掌握、促進心理健康應該是有幫助的，期盼將來能持續發展出更多更個別化的互動模式，」詹佳真說。
延伸閱讀：