咖啡愈喝愈累？　營養師曝「3撇步」：避免喝了更想睡

許多人習慣喝咖啡提神，一天沒喝就感覺渾身不對勁，但咖啡真的能愈喝愈有精神嗎？對此，營養師廖敏涵表示，喝咖啡確實有助於提神醒腦、增加專注力，但若攝取太多咖啡因，或是在咖啡裡添加糖，都有可能使人感到疲倦、情緒低下。

咖啡只暫時趕走疲累　充足休息最重要

廖敏涵在IG粉專《Ruby兔子/營養師》發文指出，喝咖啡能提神、增加專注力和記憶力、以及改善心情，主要有2大原因，一為咖啡因可促進多巴胺的釋放，刺激腎上腺素和正腎上腺素的分泌，使興奮交感神經產生興奮感；二為咖啡因能阻斷腺苷所產生的休息訊號，暫時趕走身體的疲倦和睡意。

廖敏涵解釋，有些人在喝完咖啡後感覺更疲累，是因為咖啡因及其代謝產物的作用。雖然咖啡因及其代謝產物可以阻斷大腦接受腺苷，但無法阻斷腺苷的製造，所以當咖啡因作用消退，之前累積的腺苷和受體結合後，仍然會使身體感到疲倦。總的來說，咖啡因只能延後疲倦與睡眠，而消除疲勞最好的方法，還是休息和睡覺。

這樣喝才有效：適量、無糖、多補水

廖敏涵也貼心提供3個避免喝完咖啡更疲累的技巧：

一、建議每天咖啡因攝取量不超過300毫克，約為1杯大杯美式咖啡或2杯大杯拿鐵咖啡的量，不過能量飲、茶、可可、可樂等都含有咖啡因，需格外留意；

二、最好選擇無添加糖、糖漿或奶油的咖啡，同時避免搭配高精緻糖分食物一同食用，以免造成血糖遽升和遽降，使人感到疲倦、情緒低下；

三、盡量不要一次性喝完一大杯咖啡，因為咖啡因及其代謝產物等生物鹼具利尿作用，喝完咖啡後一定要補充足夠的水分，避免脫水而產生疲倦感。

廖敏涵提醒，目前法律皆有規定現煮咖啡業者，應以紅、黃、綠標示來區分咖啡因含量，紅色為每杯咖啡因總含量201毫克以上、黃色為每杯咖啡因總含量100至200毫克、綠色為每杯咖啡因總含量100毫克以下，而食藥署建議，每天不超過「1杯紅燈咖啡」或「3杯綠燈咖啡」最佳。至於含咖啡因的包裝飲料，則可依照包裝所標示的咖啡因含量來判斷自己每日攝取的咖啡因量是否過量。

本文經營養師廖敏涵IG粉專《Ruby兔子/營養師》授權報導

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