圖片來源：《我瘦了43公斤，7日減醣瘦身菜單》
我這個貪吃鬼成功減重43kg！人生也有了劇烈的轉變！
出社會後為了排解壓力暴飲暴食，結果驚覺身高154cm的自己體重竟超過了80kg。體脂肪率也超過50%，有天在健康檢查時被醫生說了一句：「會危及生命！」於是我下定決心：「這樣下去不行。我要改變我的人生！」毅然決然地加入了日本塑身機構。我原本是最討厭運動的。超愛吃炸物和甜食的我，對於塑身機構指導的訓練和飲食控制法一開始非常懷疑。這時教練對我說了一句話。「減肥中飲食占了八成！」
貪嘴又愛吃大餐的我相信這句話，開始努力自己做飯。因為我發現這麼做，只需多下功夫仍舊可以吃拉麵、大阪燒以及自己最愛的甜點。後來看著日漸改變的身形我欣喜不已，更增加了減肥的動力。之後我參加了RIZAP舉辦的塑身大賞，進入決賽，竟還參與了廣告的演出。這些都是思想負面陰暗的肥胖時期所難以想像的事。
以下介紹我減掉43公斤的心路歷程：
是胖子的時候---體重84kg
肥胖時的飲食：最愛吃油炸食品加咖哩飯，每餐都配可樂。蔬菜就只吃小份沙拉，飯後還會追加兩個最愛吃的便利商店甜點。
●靠自己減肥11kg
剛開始是用自己的方式減肥。最初體重順利下降，但很快就遇到瓶頸，於是造訪塑身機構RIZAP。
●瘦身期：8個月減22kg
加入會員後實行嚴格的飲食控管，並養成了習慣，之後看到成果開心不已，便積極實踐。
減肥中的飲食：刻意攝取大量的蛋白質和蔬菜。大份量的沙拉搭配豐盛的牛肉就不會有饑餓感。吃自己做的低醣甜點，也可大飽口腹之慾。
左為肥胖時的飲食，右為減肥中的飲食。圖片來源：《我瘦了43公斤，7日減醣瘦身菜單》
●體型雕塑期
體重幾乎不再變化，但因為肌肉增加了，所以體脂率下降了。瘦了之後皮膚變鬆了，於是慢慢開始攝取醣類，並持續進行塑身訓練。
●再瘦身期：8個月減10kg
減肥成功後---體重41kg
我也這麼做！ 瘦身飲食原則
我將在塑身機構所學到的瘦身飲食以淺顯易懂的方式加以說明。在此介紹的是所謂「瘦身期」，也就是特別針對減肥時期的飲食方法。如果是「只想減少一些體重」、「已經達到目標體重」的人，標準放寬一些也是可以的。
1. 徹底減少醣類攝取！
為了抑制血糖急速上升，讓脂肪不易囤積體內，並提高脂肪燃燒的效果，醣類的攝取量必須加以控管。除了甜食或米飯等碳水化合物之外，像根莖類蔬菜以及水果等含醣量略多的食材都要多加留意，味醂等醣類較多的調味料也要注意用量。一天的醣類攝取量要控制在50g左右。不過如果已經達到目標體重，醣類的攝取量就要慢慢地增加。
2. 早餐、午餐吃得好晚餐吃得少！
減肥的基本原則就是三餐一定要照常吃。空腹容易讓血醣值起伏變動，所以一天三餐外加點心來補充熱量才是正確的做法！減少空腹的時間還可以防止暴飲暴食。最理想的飲食配置是早餐3：中餐4：晚餐2：點心1。晚餐除了減少醣類的攝取量之外，如果也能減少脂肪的攝取量，減肥效果會更好。
3. 肉類、魚類充份攝取！
肌肉一旦減少，基礎代謝率也會下降，所以即使是減肥中也要攝取足夠的蛋白質。蛋白質除了肉類、魚類之外，也可以從蛋類或是大豆製品取得。蛋白質的攝取量雖說視體重而定，不過成人女性的理想份量大約是80~120g 左右（蛋白質含量大約是20g）。男性或是體重較重、肌肉量較多的人就再多些※。
※ 就蛋白質一天的理想攝取量而言，女性大約是體重（kg）x 1~1.5（g），男性大約是體重（kg）x 1.5~2（g）。例如體重50kg 的女性一天的蛋白質攝取量應為50~75g。
4. 多吃蔬菜、菇類海藻等膳食纖維！
碳水化合物是「膳食纖維＋醣類」，所以一旦少了碳水化合物，膳食纖維的攝取量很容易會不足。膳食纖維可以抑制血糖上升，讓脂肪不易囤積，還可以預防便祕，是減肥中不可缺少的必要營養素！在每餐進食的時候一定要儘量刻意多吃。水溶性膳食纖維（海藻、蒟蒻）與不溶性膳食纖維（蔬菜、菇類），都要均衡攝取。從這些蔬菜、菇類和海藻類攝取到的維生素和礦物質也具有調整體質的功效，所以一定要留意是否攝取充足！
5. 攝取優質的脂肪
控制醣類的過程中要注意脂肪的攝取量是否足夠。如果不攝取脂肪，體脂肪就無法燃燒。關鍵就是攝取像EPA、DHA等OMEGA-3 之類的「優質」脂肪。像是堅果或酪梨、鯖魚或秋刀魚等背部發青的魚類，以及橄欖油（或是亞麻仁油也可以）都是推薦的脂肪來源。同是脂肪的沙拉油若是量少就不成問題，但如果大量攝取油炸類食物就會造成肥胖，所以要多加留意。此外，含反式脂肪較多的油品也要儘量避免攝取。
6. 各種食材均衡攝取
所謂的「某某飲食」就是持續攝取單一食材的瘦身法，但這種方法往往容易造成營養不足。請均衡地攝取各種食物，打造健康又不易復胖的體質吧！蛋白質的來源不只有肉類，還有魚類、大豆製品以及蛋類等等，蔬菜也是種類繁多，豐富多樣的飲食內容一樣可以達到減肥的效果。
7. 注意不要攝取過多熱量
控制醣類的飲食往住容易讓人產生誤解，其實飲食的基本原則就是熱量的收支要平衡。一旦攝取的熱量大於消耗的熱量，就算再怎麼控制醣類攝取也瘦不下來。此外，一餐攝取過多的熱量也不行。不過，如果攝取的熱量還不到基礎代謝的量，那麼身體便會處於饑餓狀態，並進而囤積熱量。總量控制在基礎代謝量與消耗量之間，把攝取量平均分配在一天的三餐再加上點心時間裡，才是最好的飲食方式。
飲食控制再加上運動會讓減肥的效果更好！
最受歡迎的減醣食譜
起司辣炒雞---烹飪教室學生們讚不絕口的香辣料理。泡菜是發酵食物，對瘦身和健康都有助益！
圖片來源：《我瘦了43公斤，7日減醣瘦身菜單》
含醣量3g (一人份) １人份 324kcal…蛋白質24.6g／脂肪21.8ｇ／膳食纖維1.1g
● 材料 (2人份)
雞胸肉…1片 (250g)
泡菜…50g
Ａ 番茄醬、味噌…各2小匙
羅漢果代糖…1小匙
芝麻油…1/2小匙
披薩用起司…20g
● 作法
1. 將雞肉切成一口大小。
2. 在耐熱容器內放入步驟1、泡菜以及A，充份混合均勻。用保鮮膜約略包覆後放入微波爐（600W）加熱三分鐘。之後取出將全部充份混合，包上保鮮膜後再放入微波爐加熱三分鐘。
3. 加入起司混合均勻。
Point：去掉雞皮熱量更低
肉末咖哩---在部落格收到熱烈迴響的減肥食譜。奶油炒麵糊的含醣量較高，所以改用咖哩粉，減少醣類的量。
圖片來源：《我瘦了43公斤，7日減醣瘦身菜單》
含醣量5.2g (一人份) 172kcal…蛋白質14.4g／脂肪9.3ｇ／膳食纖維1.7g
● 材料 (2人份)
雞胸肉…150g
蔥…1/2根 （40g）
西洋芹…1/4根 (20g)
低醣蔬菜汁…100ml
番茄醬…2大匙
咖哩粉、西式高湯粉（顆粒）…各1小匙
醬油、生薑泥…各1/2小匙
● 作法
1. 將蔥和西洋芹切成細末。
2. 在耐熱容器內放入全部食材，充份混合均勻。用保鮮膜約略包覆後放入微波爐（600W）加熱六分鐘。之後取出充份混合均勻，包上保鮮膜後再放入微波爐加熱四分鐘。
Point：若有的話也可以添加印度綜合香料馬薩拉、小茴香和辣椒粉，滋味會更好。也可以依照個人喜好附上萵苣和水煮蛋。
書籍簡介
我瘦了43公斤，7日減醣瘦身菜單
作者： 鈴木沙織( メロン)
譯者： 婁愛蓮
出版社：幸福文化
出版日期：2019/09/04
*作者簡介 *
鈴木沙織
料理研究家，1984年出生於山形縣，身高154公分的她，體重最高竟達84公斤，體脂肪也高於50%，因被醫生警告：會危及生命，而開始立志減肥。剛開始靠自己的減醣方法瘦了11公斤，於30歲時加入塑身機構學習飲食控制技巧，透過飲食調整和訓練，從人生最胖的階段成功減重43kg。
入選塑身機構舉辦的塑身大賞決賽，並參加廣告演出。其外貌的改變更成為話題。依據自身的經驗在部落格和日本食譜分享網站Cookpad中分享減醣食譜，週末主持料理教室「happiness-kitchen」。
譯者簡介
婁愛蓮
畢業於國立雲林科技大學應用外語系，精通日文及英文，從事翻譯近十年時間。
責任編輯：洪婉恬
核稿編輯：陳宛欣
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留言 1
莘雅💫
咖喱飯非常好吃
2019年09月24日02:14
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