31種「超級食物」營養師真心推！嘴饞別亂吃，「超級食物」吃出健康吃出瘦 | Women's Health
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更新於 2024年07月21日11:24 • 發布於 2024年07月21日11:14 • Women's Health Taiwan, Hannah Jeon,Caroline Picard（WH US）COPYRIGHT: Getty Images
覺得心情小鬱卒嗎？試試尚天然又營養的「超級食物」吧！當然，說沒有任何食物是神奇解藥，但像水果、蔬菜、全穀類和精益蛋白質，這種健康的飲食卻能增加飽足感及補充體力，整體來說，就是能將你最好的一面展現出來。
為了要找到心情小鬱卒時吃哪種食物「胃」食自己，我們請教了GHI機構營養師和擁有理學碩士的 Stefani Sassos，以及GHI營養總監同時有理學碩士的 Jaclyn London 營養師，挑出31種超級食物，讓你特別想要提振心情時，可以做的好選擇，不僅營養豐富為健康加分，提振精神和心情，嚐起來也不賴，所以囉，好吃又健康，絕對是二合一的好組合！
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超級食物：營養師狂推的31種
- 綠茶
- 紅椒
- 核桃
- 克菲爾優格
- 秋葵
- 亞麻籽
- 穀物
- 毛豆
- 香蕉
- 巧克力
- 堅果醬
- 杏仁
- 酪梨
- 鮭魚
- 茅屋起司
- 香烤鷹嘴豆
- 菠菜
- 烤紅蕃薯薯條
- 覆盆莓
- 開心果
- 燕麥片
- 抹茶
- 咖啡
- 蘆筍
- 葡萄酒
- 墨西哥沙拉
- 無花果
- 蛋
- 西瓜
- 甜橙
- 莢果
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綠茶
綠茶不僅能減緩感冒症狀，也是心情雀躍的一大幫手！營養師Sasso 就說，綠茶成分含抗氧化劑混合物，有效對抗癌症，並減緩其他慢行疾病罹患的風險。
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紅椒
你知道其實紅色青椒所含的維他命C比甜橙還多嗎？營養師 Sasso 解釋道：「他們因為在梗上停留時間是所有青椒家族中最久的，所含營養也是最高的」
擁有多種維他命和營養素，卡路里低，能為心情大大加分，為終極的快樂食物好選擇。
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核桃
吃核桃會樂「桃桃」是有原因的：不單單只是香氣十足又口感爽脆的點心，它們還是少數植物性飲食中含有健康的 omega-3 脂肪酸，對頭腦以及心臟都有益處多多。
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克菲爾優格
一般優格先去旁邊坐，克菲爾才是新的益生菌代表！
這類發酵牛奶跟優格相似，有許多益生菌的好處它都有，就像營養師 Sasso 說的，吃克菲爾能增加腸道好菌，幫助消化，並提升免疫力。
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秋葵
秋葵又稱為女士手指，這項綠色超級食物被 Sasso 挑為低卡路里、高纖維的蔬菜，所含纖維素屬於可溶性纖維，同時，秋葵也富含多酚類，為很多植物性食物中可以找到的微量營養素，有益於心臟病有效對抗發炎症狀。
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亞麻籽
植物性飲食遇到天天選擇都一樣的窘境嗎？ 試試把亞麻籽加到早餐的麥片或是蔬果汁中吧，Sassos即補充道：「亞麻籽含有omega-3脂肪酸、纖維素，以及木酚素，這些都是由美國心臟協會建議能維持心臟健康的營養素。」
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穀物
不管你是喜歡燕麥、小麥、玉米還是米飯， 一整碗的全穀物就能在一大早同時補充你的高蛋白和膳食纖維，避免在餐前覺得肚子餓到荒，而 the Good Housekeeping Nutrition Lab 還推了幾項優質好選擇：Alpen、Kashi GOLEAN 巧克力脆片，以及經典 Cheerios。
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毛豆
「世界上能吃到最棒的東西其中一項就是豆製食品了！」
營養師London接著說：「毛豆提供天然食用植物蛋白質來源，富含維他命以及減少罹患慢性疾病風險的礦物質，還有讓你有飽足感又心清滿足的纖維素。」
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香蕉
想健康的人就吃香蕉吧，裡頭的維他命B6能預防認知能力降低，減少經前綜合症的情緒起伏症狀，不僅如此，每根香蕉大概就能吃進12％的每日膳食纖維需求，幫助你的消化。
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巧克力
營養師 Jaclyn London 就說：「一天吃一盎司或是含大概150到200卡路里的巧克力，有助於健康，雖然說沒有任何食物是神奇解藥，但我很推薦每天犒賞自己吃一點巧克力。」
而研究顯示出，黑巧克力中含有抗氧化劑，能提升血清素水平，並預防感知能力降低。（不過你應該早就知道巧克力能讓心情愉悅了吧？）
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堅果醬
不管你是喜歡花生口味還是杏仁口味，你應該知道營養專家都激推堅果醬，它們有能補充能量的蛋白質和健康脂肪，而且兩湯匙的量就能讓你有飽足感，不會那麼想吃不健康的食物。
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杏仁
同樣的，一把真正的堅果也有同樣的功效。（在趕時間的話，也不會弄的一團糟）
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酪梨
酪梨吐司不僅視覺上很優，這水果 — 沒錯，這的確是水果 — 還含了對心臟有益的不飽和脂肪、纖維素，以及植物化學成分（也就是植物中的活動元件）來增加飽足感並增加抗病能力。
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鮭魚
把這煎鮭魚當成是健腦食物吧， 在鮭魚中找到的二十二碳六烯酸能幫助中樞神經系統，更別說它還會呵護你的心臟和新陳代謝了。
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茅屋起司
可別低估了傳統的茅屋起司，新鮮的凝乳提供許多蛋白質以及色氨酸，而在許多研究都有顯示，這種胺基酸能提振心情，並提升認知能力。
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香烤鷹嘴豆
植物性蛋白質又再次領先囉，只要加些香料，放進烤箱，這些小傢伙們就能滿足你的味蕾，香香脆脆的，該含的營養像是葉酸、錳和鐵通通都包了。
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菠菜
營養師 London 本人最喜歡的是菠菜的硝酸鹽成分，不僅能降低膽固醇和心臟相關疾病的罹患風險，還可以提升運動表現，所以囉，假如你想要在早上好好運動一番，可以學學大力水手，吃上一整罐的菠菜。
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烤紅蕃薯薯條
只要薯條都是令人快樂的食物， 但紅番薯烘烤的版本特別值得一提，它的維他命B6營養成分是重要的輔因子，能幫助感知能力提升，而且吃中型的紅番薯，就能輕鬆達到每日所需15%的營養。
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覆盆莓
想滿足你吃甜食的慾望，逃離罪惡感，那就選擇你最喜歡的莓果吧，光是一杯覆盆莓就有8克的纖維素，為一天所需的三分之一，糖分也只有5公克，所以囉，你應該懂晚餐的點心要吃什麼了吧！
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開心果
睡不著嗎？試試在飯後嚼個一盎司的開心果吧，這些蛋白質、維他命B6，以及鎂讓你睡的更好，隔天頭腦更清晰。
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燕麥片
你應該知道早餐吃麥片有助於心臟健康，但好處不只這些，它的可溶性纖維能滿足你的口腹之慾，讓飽足感延長，同時，維他命B會讓能量從下肚的食物中消耗。
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抹茶
抹茶所含的咖啡因其實不輸咖啡，為濃縮粉末，換句話說，在下午假如精神不濟，抹茶會是個好選擇。事實上，美國農業部美國人飲食指南中建議，一天攝取300到400毫克的咖啡因能幫助減緩感知能力的下降、提升記憶力，並補充能量。
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咖啡
可別忘了，一杯經典的咖啡就能讓我們快樂！根據一個長達十年的縱向研究，會定期喝咖啡的女性，罹患憂鬱症的機率較低
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蘆筍
覺得有點水腫嗎？晚餐吃點蘆筍吧，它成份含了有益腸道的益菌生以及天冬胺酸，有效增進大家所俗稱的利尿作用。
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葡萄酒
雖然說我們本來就知道喝葡萄酒心情好，但研究的確發現，適量小酌能讓心情更好，當然，也會更長壽，更別忘記紅酒還有大量的抗氧化劑，對頭腦和心臟好處多多。
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墨西哥沙拉
切丁的蔬菜撒上香料，滿足你對墨西哥料理的慾望，有什麼不愛的呢？
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無花果
在無花果中的鉀、鎂、鈣和鐵能讓你睡眠增加，「這些礦物質能增加血液流動和肌肉收縮，正是好睡眠需要的東西」，營養師London說道。
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蛋
蛋有豐富的蛋白質你應該知道，但它同時可以補充膽鹼，也就是助於記憶、心情提振以及肌肉控制的營養素，還有幫助神經功能的維他命B12。
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西瓜
London解釋，「正因為脫水的關係，我們常常發現自己處於能量下滑的階段，是打瞌睡的罪魁禍首」，吃點含水量特別多的水果，像是西瓜，能夠讓你一整個下午精神奕奕。
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甜橙
甜橙又是另一個能讓你補水的好選擇，特別是柑橘所含的電解質（例如鉀即是一種！）能提振精神。
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莢果
莢果又俗稱能食用的豆類種子，在各種料理都能看到他們的身影，從義大利麵（像是鷹嘴豆義大利麵）到薯片（雜豆類薯片），當然還是得小心在加工食品中的糖分、鈉含量以及飽和脂肪，但其中的植物性蛋白質會是個更聰明的選擇，或是純粹在料理中加入小扁豆、豆子和豌豆也是很棒。
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