全球最老的職業足球員怎麼辦到的？他56歲靠「時間營養學」吃出傳奇
【早安健康／蔡經謙報導】4年一次的世界盃才落幕不久，不少民眾仍對賽場上奮力踢球的選手印象深刻。剛滿56歲的日本傳奇、三浦知良日前與葡萄牙甲級足球聯賽簽約，準備進入足球生涯中的第38個球季。而意外的是，他的隊友大多數都沒超過38歲。到底被粉絲暱稱為「King」的三浦知良有什麼魔力、秘訣，可以讓他在這個年紀，仍在賽跑上奔馳呢？若想到老都還精力充沛、疲勞不上身，他的飲食、睡眠秘訣值得參考。
三浦知良是全球最年長職業足球員，曾在巴西、日本、義大利、克羅埃西亞與澳洲踢過球，葡萄牙將是他生涯中征戰的第6個國家，同時他也是日本聯賽最年長進球紀錄保持人，曾表示自己會踢球踢到60歲為止。
到了這把年紀，維持身體狀況最重要的事情是什麼呢？三浦知良曾受訪表示，他難以歸因於1點，訓練、營養均衡與休息都相當重要。而他除了足球訓練外，即使是休息日也會透過皮拉提斯、肌肉鍛鍊、體幹鍛鍊維持體力。不過，他也進一步提出他的飲食、休息秘訣供民眾參考：
透過「時間營養學」掌握用餐時間，高蛋白、低油脂不可或缺
隨著年齡增長，三浦知良的飲食習慣也和年輕時完全不同。他曾透露，年輕時有段暴飲暴食的時期，不僅一天可以喝下2瓶龍舌蘭，還喜歡吃蛋糕、拉麵、炸豬排、壽喜燒，想吃什麼就吃什麼。
不過，過了35歲後，自己的身體開始出現顯著變化，因此飲食也從「數量」轉而注重「品質」。三浦知良後來雇用營養師管理飲食內容，徹底避開不良油脂，並以高蛋白、低脂肪為中心，具體來說，優良蛋白質以雞柳為主，炸物、沙拉醬、奶油、生奶油則會徹底避開。外食時也會透過電話、拍照與營養師聯絡，一同決定菜單。
另一方面，三浦知良也相當重視用餐時間，會以「時間營養學」為根據，決定飲食內容。他表示，同時間進食就能有效率地利用能量與營養，即便有時無法順利進行，仍會盡量維持規律：
- 早餐：6:30～7:00。
- 午餐：12:30～13:00。
- 晚餐：18:30～19:00，新冠病毒後由於沒有比賽，會盡量早吃以免給腸胃帶來負擔，在5:00～5:30吃完晚餐。
- 練習、比賽前：活動身體前2個半小時～3個半小時用完餐。
而三浦知良也實際提供了他大致的早餐菜單供民眾參考，包括白飯、烤魚、納豆、味噌湯、沙拉、季節水果等。此外，他也會每天飲用優酪乳，十分在意自己的腸道環境健康。
不僅如此，曾有相關人士指出，三浦知良為了因應隨年齡增長導致的體力下降，會每天量4、5次體重、體脂肪，並視相關數值變化，改善下一餐的飲食內容，也因此會隨時攜帶體重機，顯見他對的飲食控制相當嚴格。
儘管如此，三浦知良仍有小弱點，他表示自己很喜歡甜食，不僅愛吃麻糬與紅豆餡等和菓子，奶油蛋糕與蒙布朗等西式甜點也是他的最愛。不過，若受不了誘惑吃過多，隔天就會努力運動，不忍耐喜歡的事物，是他不累積壓力的秘訣。
到底為什麼時間營養學可以幫助維持人體健康呢？營養師丁大芳曾撰文說明，同樣的食物在不同時間吃會有不同的吸收效果，若能在對的時間點吃對的食物，不僅能維持身體健康運作，還可提升減肥效能，其秘密就在於「生理時鐘」。大致來說，可將一天區分為3區塊：
- 04:00～12:00：多吃膳食纖維。
- 12:00～20:00：多攝取優良蛋白質（瘦肉、海鮮等）。
- 20:00～04:00：多攝取色胺酸食物（大豆製品、香蕉等），避免油膩、肉類。
日本早稻田大學時間營養學研究所教授柴田重信則建議，早上能吃魚類搭配穀物。魚類中含有的DHA、EPA等脂質若與米飯一同攝取，能促進胰島素分泌，讓生理時鐘從早開始順暢運作，可透過鯖魚罐頭輕鬆補充。
良好休息才能全力以赴！消除疲勞重視睡眠、冷熱交替沐浴法
相信不少民眾隨著年齡漸長，都慢慢地感受到體力大不如前，三浦知良同樣如此，他表示自己年輕時並不重視消除疲勞，一直到40歲後才開始將它列為管理身體狀況的一環，並有計畫地休息。
三浦知良指出，年輕選手出7、8成力就能完成的任務，到了這年紀自己需出10成力才能做到，為了能全力以赴，消除疲勞就相當重要。而判斷疲勞度的標準，雖然也有透過儀器客觀分析，但最重要的仍取決於自己的主觀感受，以及有沒有好好睡眠。
具體來說，由於早上6點就會起床，因此三浦知良會在晚上10點前就寢，平均來說，會每天睡8小時，另外睡眠品質也相當重要，只要睡得好，即便睡眠時間較少，隔天也能輕鬆活動。
另一方面，三浦知良還指出，它會透過「冷熱交替沐浴」消除疲勞，並透過冰敷防止訓練後雙腳發炎，具體作法如下：
- 溫水6分鐘、冷水4分鐘，交替3組（至少2組）
- 溫度依SPA場地不同有多種組合，但多使用41度熱水、18度冷水。
不只三浦知良，多名運動員都曾強調睡眠的重要性。NBA知名球星LeBron James曾表示，睡眠是恢復最重要的事。曾獲得20次大滿貫冠軍的網球選手費德勒（Roger Federer）也曾表示，若不一天睡滿11～12小時，他就覺得不對勁。他相信睡眠可再往後的道路再次帶給人能量。
精神科醫師西多昌規也曾為說明，要讓身體不累積疲勞、恢復活力，良好睡眠非常重要，並提供了6個消除疲勞的好眠習慣，供民眾參考：
- 泡澡提高睡前體溫
- 利用手套、襪子、熱水袋預防手腳冰冷
- 就寢前3小時飲食完畢
- 使用適合自己的寢具
- 重新檢視一整天的生活模式
- 不要過思考睡眠的事